Prolunga la tua vita con questi tre esercizi sportivi efficaci

Un corpo forte ti protegge, non solo in tempi difficili, ma soprattutto nella vita di tutti i giorni. In un articolo recentemente pubblicato su “Independent”, il personal trainer Ollie Thompson spiega quali tre esercizi di forza sono i migliori per una vita lunga e sana secondo la sua esperienza: Possesso, squat divisi bulgari e camminate degli agricoltori.

Tutti e tre sono assolutamente sensibili ed efficaci, specialmente se vengono eseguiti regolarmente, correttamente e progressivamente.

Ma a mio avviso – come ex ufficiale di un’unità speciale, padre di due bambini, scienziati sportivi e allenatore per alte prestazioni e salute – ci sono tre esercizi funzionali che sono almeno altrettanto buoni, se non più adatti a mantenere il corpo in forma, resistente ed efficiente. Soprattutto se li incorpori in un concetto olistico.

Get-up turco-la “regina” degli esercizi funzionali

Quasi nessun esercizio combina forza, mobilità, stabilità, coordinamento e controllo del corpo con la stessa efficacia di quanto il Get-Up turco. Inizi a sdraiarti con un kettlebell (un manubrio della palla) in mano – e ti alzi passo dopo passo senza perderlo.

Perché è così importante:

1. Allena l’intero corpo (nucleo, spalle, fianchi, gambe)
2. Migliora la mobilità e l’equilibrio
3. Promuove la consapevolezza del corpo – un fattore cruciale nella vecchiaia
4. Simula movimenti reali – ad es. B. Alzati da terra

Caricato con la rotazione: il sottovalutato “Extender Life”

La classica passeggiata degli agricoltori è buono, ma se lo espandi, diventa una super arma: con un kettlebell o una banca di sabbia sulla spalla (asimmetrica!) E una rotazione lenta e consapevole dal centro del corpo, questo esercizio diventa una garanzia per la stabilità della fusoliera funzionale, il controllo dell’anca e il atteggiamento.

Perché lavora:

1. GRIPS GRIPS (un indicatore riconosciuto per la durata)
2. Scuole Atteggiamento verticale e muscoli di stabilizzazione profonda
3. Promuove l’intelligenza del movimento

Rafforza la connessione tra la parte superiore e inferiore del corpo

Crawling – Torna alle basi

Sembra semplice, ma è estremamente efficace: strisciando su mani e piedi – come il Orso gattonare O Leopardo striscia – Attiva i muscoli interi profondi, migliora la coordinazione tra il cervello destro e sinistro e rafforzato, le spalle e il nucleo.

Perché questo funziona:

1. Promuove i composti neuronali (particolarmente importanti con l’aumentare dell’età)
2. Migliora il coordinamento e l’equilibrio del corpo completo
3. Stabilizza le articolazioni della spalla e la colonna vertebrale
4. Forma la perseveranza quando eseguita a intervalli

Ma: gli esercizi da soli non sono abbastanza!

Per quanto siano buoni questi tre esercizi: non sostituiscono uno stile di vita olistico. Poiché la vera longevità deriva nell’interazione da movimento, nutrizione, rigenerazione, cooperazione sociale, un atteggiamento di base positivo e – sì, lo dico deliberatamente – una ferma convinzione in qualcosa di più alto.

Mi alzo ogni giorno alle 4 del mattino non perché devo – ma perché posso. Credo nel bene della vita. Credo che la disciplina non sia l’opposto della libertà, ma il loro prerequisito. E credo che un corpo sano possa durare solo in una mente e un cuore sani.

Programma di formazione di 12 settimane per principianti

Chiuso Programma di formazione di 12 settimane per principiantiesercizi funzionali combinati, mobilizzazione, resistenza ed elementi rigenerativi – con l’obiettivo delle basi per per dare una vita lunga, sana ed efficiente.

Settimane 1–4: crea le basi

Frequenza di allenamento:

• 3x allenamento di forza a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì)
• 2x allenamento di endurance a settimana (martedì, sabato, ad esempio camminando rapidamente o ciclismo nella zona 2, 30–45 minuti ciascuno)
• 5-10 minuti di mobilitazione mattutina ogni giorno (ad esempio Katze-Kuh, cerchi di spalla, pendolo delle gambe)

Programma di potenza (cerchio, 3 round, 8-10 ripetizioni)

1. Kettlebell Kreuzlieben (Tensione di base, anca, schiena)
2. Lown con rotazione (Controllo dell’anca, fusoliera)
3. Plank-to-push-up (Core, stabilità delle spalle)
4. Strisciando – orso gattonare (20-30 secondi per round, concentrati sul movimento calmo e controllato)
5. Get-up turco (1–2 ripetizioni per lato, con peso molto leggero o peso corporeo – impara la tecnologia!)

Settimane 5–8: rafforzate e coordinate

Frequenza di allenamento:

• 3x allenamento per la forza (lunedì, mercoledì, venerdì)
• 2x allenamento di resistenza (intervallo di camminata o jogging leggero, 35-50 minuti)
• Mobilitazione prima di ogni sessione di allenamento, anche una volta alla settimana ruoli di fascia

Programma di potenza (cerchio, 3-4 round, 10–12 ripetizioni)

1. Get-up turco (2–3 ripetizioni per pagina, consapevolmente e fluente)
2. Lown con rotazione
3. Carico caricato con rotazione (GO 20 metri per lato, ruota lentamente dal centro del corpo)
4. Orsi striscia all’indietro (Coordinamento, Focus, 20 secondi)
5. Kettlebell kreuzleben con 2 secondi si interrompe sotto

Opzionale: venerdì alla fine della formazione “Blocco di flusso” -Turkish Get-Up + Crawl + Caricato caricato come complesso per 2-3 round senza pausa.

Settimane 9–12: integrazione e intensità

Frequenza di allenamento:

• 3x allenamento per la forza (lunedì, mercoledì, venerdì)
• 2x allenamento di resistenza (zona 2 + 1 unità HIIT a settimana possibile, ad esempio 4 × 3 minuti andare rapidamente, sciolto per 2 minuti)
• Mobilitazione quotidiana + 1x yoga, allungamento o respirazione

Programma di potenza (cerchio, 4 round, 12-15 ripetizioni o tempi di mantenimento più lunghi)

1. Get-up turco con progressione (ad esempio più lento, con kettlebell leggermente più pesante)
2. Lown con rotazione e kettlebell sopra la testa (sopra la testa)
3. Loaded porta con rotazione + banda di slalom luminosa (più intelligenza del movimento)
4. Strisciando o chiusure (chiusure)
5. Plank-to-push-up con spalla toccante

Inoltre:

• 1x a settimana Concienza di attenzione su Respirazione e sistema nervoso (ad es. Respirazione a scatola, 4–4–4–4)
• Piccoli test nella settimana 12: Quanto è fluentemente e stabile il Get-Up turco? Quanto tempo tieni pulito un piano statico? Fino a che punto arrivi a caricamento caricato?

Closing Word con classificazione scientifica

L’esercizio fisico regolare, specialmente sotto forma di allenamento funzionale della forza, è considerato un fattore decisivo per una vita lunga e sana, secondo numerosi studi. Ad esempio, uno mostrato nel 2016 in American Journal of Epidemiology Studio pubblicato secondo cui due unità di allenamento per la forza a settimana possono già ridurre il rischio di mortalità fino al 23 percento.

La Harvard Th Chan School of Public Health sottolinea anche che il movimento in combinazione con un’alimentazione sana, Non fumareil consumo moderato di alcol e uno stile di vita positivo possono estendere significativamente l’aspettativa di vita.

Tutti non grandi segreti. Ma devono anche essere applicati e vissuti quotidianamente. Per me personalmente, profonde e spirituali radici – la mia convinzione in Dio – svolge anche un ruolo essenziale. Perché se non solo rafforzi il tuo corpo, ma mantieni anche il tuo atteggiamento interiore, non solo vivi più a lungo, ma più soddisfatto. Il movimento non è l’obiettivo, ma sempre la strada!