Le proteine sono uno dei tre macronutrienti più importanti e sono le principali responsabili della rigenerazione muscolare ottimale dopo l’esercizio e della costruzione muscolare.
Ma qual è il momento migliore per consumare proteine per supportare in modo preciso la costruzione muscolare, prima o dopo l’allenamento?
Qui dovresti considerare in anticipo quanto segue: l’alimentazione sportiva ideale e l’apporto proteico dipendono dai tuoi obiettivi sportivi personali. Vuoi semplicemente essere in forma e atletico o aumentare la massa muscolare?
Questa è la quantità di proteine di cui hai bisogno al giorno
La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda per un adulto sano un apporto proteico giornaliero di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per non soffrire di carenza proteica. In totale: da 57 a 67 grammi di proteine al giorno.
Ciò significa: con questa raccomandazione sanitaria minima non è possibile costruire massa muscolare. Il valore di riferimento si applica a persone non addestrate.
Chiunque faccia affidamento su un allenamento intensivo di forza per costruire muscoli o si impegni in allenamenti di resistenza più volte alla settimana, come jogging intensivo o un allenamento HIIT, ha bisogno di circa il doppio delle proteine.
I valori di riferimento per l’apporto proteico giornaliero vanno da 1,8 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma solo per quanto riguarda l’aumento assoluto della massa.
Per le persone ben allenate sono sufficienti 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per ottenere muscoli definiti.
Le proteine in eccesso che il corpo non può più assorbire vengono escrete.
Questo è il momento in cui le proteine hanno più senso
Finora esiste un solo studio scientifico che ha esaminato e confrontato gli effetti delle proteine prima e dopo l’allenamento. In questo studio, i ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi, a ciascuno dei quali è stato somministrato un frullato contenente 25 g di proteine.
Un gruppo ha bevuto il frullato proteico prima dell’allenamento, l’altro dopo l’allenamento. Tutti i soggetti del test si sono allenati lo stesso numero di giorni seguendo lo stesso piano di allenamento.
Risultato: i ricercatori non hanno osservato differenze significative tra i due gruppi.
Ciò significa al contrario: non è particolarmente importante se consumi proteine, come una barretta proteica o un frullato proteico, prima o dopo l’allenamento.
Dal punto di vista nutrizionale si può tuttavia supporre che dopo l’allenamento le cellule muscolari siano più ricettive all’apporto energetico sotto forma di proteine, poiché si rigenerano, hanno la voglia di formare nuove cellule e di rafforzarsi.
I fatti più cruciali e importanti per la costruzione muscolare: la quantità totale di proteine che consumi ogni giorno e il periodo di tempo, ovvero quanti minuti o ore prima e dopo l’allenamento consumi proteine.
Assunzione di proteine dopo l’esercizio
Dopo un allenamento intenso i muscoli sono particolarmente ricettivi alle nuove forniture di energia e proteine. Le riserve di glicogeno sono vuote, le fibre muscolari sono molto tese e desiderano rigenerarsi.
La finestra anabolica fa sì che durante questo periodo i muscoli assorbano come una spugna le proteine fornite.
Quanto dura la finestra anabolica?
Gli studi hanno scoperto che la finestra temporale ottimale per l’assunzione di proteine dopo l’esercizio è molto più ampia di quanto si pensasse in precedenza.
Un tempo si raccomandava la regola dei 30 minuti, secondo la quale si dovrebbero consumare proteine entro i primi 30 minuti dopo l’allenamento per poter fare progressi.
Tuttavia, i due ricercatori americani Alan Albert Aragon e Brad Jon Schoenfeld hanno capito che è sufficiente mangiare o bere proteine di alta qualità entro due o tre ore dopo l’allenamento.
La migliore combinazione per un pasto post-allenamento: proteine di alta qualità e buoni carboidrati. Soprattutto se vuoi costruire massa muscolare, dovresti assolutamente fare affidamento sui carboidrati dopo l’esercizio per prevenire la disgregazione muscolare.
Dieta post allenamento ad alto contenuto proteico
I frullati proteici sono particolarmente adatti come proteine rapidamente disponibili. È facile da digerire e fornisce energia al corpo in brevissimo tempo. Abbiamo esaminato da vicino diverse proteine in polvere nel test delle proteine in polvere.
Ma molti alimenti sono anche buone fonti di proteine.
Queste sono fonti proteiche sane di origine vegetale
Queste sono fonti di proteine animali sane
- manzo
- pollame
- agnello
- Pesce, in particolare tonno, trota e merluzzo bianco
- Uova
- Latticini come ricotta, formaggio Harz e quark magro
Galleria immagini: i 10 migliori alimenti contenenti proteine in sintesi
Quale apporto proteico è importante prima dell’allenamento
Se vuoi costruire massa muscolare, dovresti mangiare un piccolo spuntino pre-allenamento prima dell’allenamento che contenga una combinazione di carboidrati e proteine.
Ad esempio, purea di banane fatta in casa con fiocchi di soia e burro di arachidi, quark magro con frutti di bosco e mandorle o, se non avete tempo, una barretta proteica “da asporto”.
Ma fai attenzione: I frullati proteici direttamente prima dell’allenamento non sono molto consigliabili. Il frullato potrebbe essere pesante per lo stomaco e avere un impatto negativo sull’allenamento.
Conclusione FIT FOR FUN
- Questa quantità di proteine fa bene: Secondo la raccomandazione DGE, 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per costruire massa muscolare (muscoli definiti). Per sostenere un intenso allenamento di forza o per costruire molta massa muscolare (bodybuilding), si consiglia un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,8 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Il tempismo non ha importanza: Non fa alcuna differenza significativa per la costruzione muscolare se si consumano proteine prima o dopo l’allenamento.
- Questo costruisce davvero i muscoli: I fattori decisivi per la costruzione muscolare sono la quantità totale di proteine al giorno, la finestra anabolica di due o tre ore e la combinazione alimentare di proteine di alta qualità e carboidrati complessi.
- Non dimenticare i carboidrati: È importante sapere che i carboidrati sono molto importanti per la costruzione dei muscoli, soprattutto dopo l’esercizio. Le riserve di glicogeno delle cellule muscolari sono quindi vuote. Se questi non venissero reintegrati con un mix di proteine e carboidrati, il corpo otterrebbe l’energia necessaria per la rigenerazione dalla massa muscolare. Ciò significa: invece di costruire massa muscolare, si perde massa e l’allenamento intensivo della forza è stato inutile.
- L’insulina può aiutare: Inoltre, i carboidrati provocano il rilascio di insulina. L’insulina a sua volta ha un effetto anabolico e quindi favorisce la costruzione muscolare.
- Costruire muscoli richiede energia: Se non mangi abbastanza durante il giorno e non hai un surplus energetico compreso tra 300 e 500 calorie al giorno, non aumenterai la massa muscolare. Gli esperti stimano che il corpo abbia bisogno di 2.300-3.600 calorie per sviluppare 500 grammi di massa muscolare. Importante: un allenamento adeguato è un requisito fondamentale, altrimenti l’energia in eccesso verrà convertita in depositi di grasso.
