Quali sono gli allenamenti di intervalli e come usarli per allenarsi

I corridori possono facilmente Fall in una routine di base per i loro allenamenti: allacciato, colpisci il marciapiede, quindi naviga a un ritmo confortevole per tutte le miglia previste. Questo potrebbe essere bene, ma non è sempre il modo migliore per massimizzare i tuoi guadagni per diventare più veloce.

Allo stesso modo cambiare i tipi di esercizi che fai in palestra ti aiuterà a evitare le prestazioni degli altipiani e diventare più forte, variando quanto velocemente e rallentano, attraverso una settimana di allenamento e anche all’interno dello stesso allenamento, può aiutarti ad adagnare la tua corsa. Uno dei modi migliori per farlo è con uno stile di allenamento chiamato Interval Training.

Cosa significa addestramento a intervalli per i corridori

La maggior parte dei corridori si concentra All’accumulo di chilometraggio quando iniziano a correre. Adottare questo approccio per costruire la tua base aerobica è utile, anche per i concorrenti più esperti; Il volume di corse facili era più correlato ai punteggi di prestazioni di corsa a lunga distanza di classe mondiale in un 2021 studio Pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research.

Ma una volta che fai comodamente qualche chilometro con una clip costante più volte alla settimana, ogni volta che cambia il tuo ritmo con il lavoro di velocità ti aiuterà a vedere più progressi. “L’allenamento a intervalli si sta essenzialmente alternando tra la corsa a un ritmo più veloce e impegnativo per una durata specifica, quindi rallentando fino a un ritmo più comodo per il recupero attivo per una certa durata”, spiega Emmons Ackeemun allenatore di corsa certificato USATF e personal trainer certificato NASM per Tonal.

Il modo in cui si rompe un allenamento tra quei periodi di lavoro e riposo dipende dal livello di fitness e dagli obiettivi, dice Nick Savinun allenatore di corsa certificato e personal trainer certificato ACE. “Se stai imparando a correre, potresti correre per quattro minuti, camminare per uno e ripeterlo sei volte per consentire al nostro corpo di adattarsi alle esigenze di una corsa estesa”, spiega. “Se hai più esperienza, potresti voler aumentare la tua velocità sui quattro minuti di lavoro mantenendo il riposo a un jogging facile o una passeggiata.”

I benefici della formazione a intervalli per i corridori

Quasi ogni allenamento Pianifica le distanze di gara da un miglio a una maratona incorporerà un certo livello di allenamento a intervalli, perché la scienza ha costantemente dimostrato che ti rende un corridore migliore.

Per cominciare, “L’allenamento a intervalli può essere un modo efficace per adattarsi a un allenamento duro in un tempo più breve”, afferma Savin. Stai anche facendo più lavoro a una maggiore intensità di quanto faresti in una corsa allo stato stazionario, anche con i periodi di recupero. “Praticando queste intensità più elevate a durate più brevi del tempo per esaurire, puoi fare meglio ad allenare il tuo corpo per poter adattarsi e mantenere velocità più elevate”, aggiunge. Traduzione: il tuo ritmo complessivo migliorerà.

E solo perché stai andando più veloce, ciò non significa che i tuoi guadagni non si applicheranno a distanze più lunghe. L’allenamento a intervalli di sprint ha migliorato significativamente i 3000 metri dei corridori, ha esteso il loro tempo allo sfinimento e ha migliorato il loro potere in un piccolo 2017 studio Pubblicato in Il Journal of Strength and Conditioning Research.

Ciò può sembrare controintuitivo, ma incorporare l’allenamento a intervalli può anche aiutare a costruire la resistenza, afferma Emmons. Alternando periodi di lavoro e di recupero, stai migliorando sia il tuo sistema anaerobico (che non richiede ossigeno per brevi esplosioni di sforzo) E Sistema aerobico (che utilizza ossigeno per alimentare gli sforzi più lunghi e a bassa intensità). Mentre intervalli più veloci possono aiutarti a creare velocità e potenza, gli intervalli di recupero consentono al tuo corpo di ripristinare in modo da poter ottenere più ripetizioni di qualità. Nel corso del tempo, non solo sarai in grado di correre più veloce, ma dovresti anche essere in grado di mantenere quel ritmo per periodi più lunghi.

Brevi esplosioni di velocità coinvolgono anche i muscoli in modo diverso, attivando fibre muscolari a contrazione rapida, che sono responsabili della generazione di forza e potenza, rispetto alle fibre muscolari a contrazione lenta, che ti aiutano a sostenerti durante quegli sforzi più lunghi e a basso intensità.

Un altro grande vantaggio: è stato dimostrato che l’allenamento a intervalli aiuta a ridurre il rischio di lesioni. I maratoneti che incorporavano intervalli nel loro allenamento si sono trovati meno probabilità di farsi male rispetto a quelli che non lo hanno fatto in un 2016 studio di quasi 1.000 corridori pubblicati nel Scandinavo Journal of Medicine & Science in Sports.

Come puoi usare gli allenamenti a intervalli

“Dovresti avvicinarti Allenamento a intervalli come rapporto “, dice Emmons.” Pensa a “lavoro per riposare”: 1: 1, 2: 1, 3: 2; Le possibilità sono infinite a seconda dei tuoi obiettivi. “Diverse lunghezze di intervallo migliorano gli aspetti specifici della nostra forma fisica o” la potenza o le dimensioni dei diversi motori “, afferma Savin.

Per costruire una base di forza e potenza, ad esempio, “potresti provare a correre brevi esplosioni a 400 metri a un ritmo relativamente forte, come un ritmo di gara 5K”, afferma Savin. “Questo ci consente di esercitarci a rimanere forti per lunghi periodi di tempo e adottare l’approccio a intervalli consente alla tua forza 5K di durare più a lungo di una stessa 5K, perché includi periodi di recupero.”

Quando ti alleni per distanze più lunghe, “potresti estendere la durata del lavoro a 1.200 metri (non troppo lontano da un miglio) a un ritmo di mezza maratona”, afferma Savin. “I periodi più lunghi di corsa sotto un grado di affaticamento aiutano anche a replicare i sentimenti in modo più efficace del giorno della gara”.

Se non conosci i tuoi passi, va bene. “In genere uso una scala da 1 a 10 per il tasso di sforzo percepito, con uno lo sforzo più semplice e 10 è il più difficile”, afferma Emmons. Intervalli più brevi corrisponderebbero a un otto a 10 su quella scala, mentre ripetizioni più lunghe richiederebbero un livello di sforzo da qualche parte tra cinque e sette.

Anche il modo in cui ti avvicini ai tuoi intervalli di recupero è importante. “Alla fine, ciò che fai durante il riposo dipende dall’obiettivo dell’allenamento stesso”, afferma Savin. “Se il tuo obiettivo riguarda più la potenza e la velocità, probabilmente si desidera brevi periodi di lavoro e periodi di riposo più lunghi con qualcosa di più vicino a una passeggiata per consentire al corpo di riempire completamente di ripetere i massimi sforzi. Ma se stai cercando un beneficio di resistenza, prolungherai i periodi di lavoro mentre diminuirai la quantità di riposo per mantenere la frequenza cardiaca e la domanda di ossigeno.”

Pensa alla formazione a intervalli come a uno strumento strategico da distribuire all’interno della tua formazione settimanale. Quante volte fai questi allenamenti “dipende assolutamente dalla persona, dal loro livello di fitness, dai loro obiettivi e dall’applicazione degli intervalli stessi”, afferma Savin. “Qualcuno che ha appena iniziato nel loro viaggio di corsa potrebbe avere due o tre giorni a settimana di intervalli a bassa intensità con molti periodi di riposo di camminata o addirittura in piedi, mentre qualcuno che ha corso costantemente per un po ‘può avere solo un giorno di intervallo di intervallo più elevato.”

Maggiore è l’intensità complessiva dell’allenamento dell’intervallo, più a lungo avrai bisogno di recupero e correre in un altro allenamento invece di uscire per una corsa di facile stato stazionario può sovraccaricare il tuo corpo e metterti a rischio di lesioni.

4 allenamenti di corsa a intervalli per una migliore formazione

Non sono sicuro di dove per iniziare? Savin ed Emmons hanno messo insieme alcuni semplici allenamenti a intervalli per i corridori di tutti i livelli. Puoi farlo all’esterno o su un tapis roulant, ma assicurati di riscaldarti e rinfrescarli a un ritmo facile per 10-20 minuti prima e dopo un allenamento.

Allenamento a intervallo per principianti

Questo è pensato per i principianti, dice Savin, ma potresti anche farlo ogni volta che stai tornando agli allenamenti dopo una gara o stai semplicemente cercando qualcosa di semplice per variare i tuoi passi.

Come farlo:

• 2:00 a sette sforzi su 10
• 2:00 Recupero a piedi
• Ripeti da sei a otto volte

Allenamento piramidale

“In questo allenamento a intervalli di costruzione della resistenza, ti sposterai tra il ritmo del tempo (un livello di sforzo da cinque a sette su 10) e un jogging facile”, afferma Emmons. Durante l’allenamento, la quantità di tempo in cui stai dedicando a tale sforzo aumenterà fino a un certo punto e poi diminuirà alla durata iniziale.

Come farlo:

• 1:00 @ Tempo Pace, seguito da 1:00 Jogging
• 2:00 @ Tempo Pace, seguito da 1:00 Jogging
• 3:00 @ Tempo Pace, seguito da 1:30 jogging
• 4:00 @ Tempo Pace, seguito da 2:00 jogging
• 3:00 @ Tempo Pace, seguito da 1:30 jogging
• 2:00 @ Tempo Pace, seguito da 1:00 Jogging
• 1:00 @ Tempo Pace, seguito da 1:00 Jogging

Allenamento a intervallo lungo

L’allenamento dei corridori per gare a lungo distanza può beneficiare di allenamenti che migliorano il loro VO2 Max, afferma Savin. Migliorare il tuo VO2 Max – o la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può usare durante l’esercizio intenso – influenza direttamente la tua capacità aerobica e la capacità di sostenere uno sforzo prolungato nel tempo.

Come farlo:

• 1.200 m a 5k ritmo (o un otto o nove su una scala da uno a 10)
• 3:00 riposo
• Ripeti da quattro a cinque volte

Allenamento a intervallo breve e rapido

“L’attenzione qui è sulla forma, il potere e la coerenza”, afferma Emmons. Noterai che quando la durata degli intervalli di lavoro diminuisce, il tempo per il riposo aumenta. “Mentre lavoriamo, la fatica è inevitabile, quindi per ottimizzare le prestazioni, permettiamo di riposare più”, spiega.

Come farlo:

• Sprint per 40 secondi
• 2:00 Recupero attivo (camminare, jogging facile, allungamenti dinamici)
• Ripeti tre volte
• Sprint per 30 secondi
• 2:30 Recupero attivo (camminata, jogging facile, allungamenti dinamici)
• Ripeti tre volte
• Sprint per 20 secondi
• 2:30 Recupero attivo (camminata, jogging facile, allungamenti dinamici)
• Ripeti tre volte