Nel tempo rapido di oggi, spesso c’è poco tempo per lunghe sessioni di allenamento. Ma un quarto d’ora al giorno per un allenamento efficace è sufficiente per costruire muscoli, bruciare i grassi e migliorare la resistenza. Questa volta che si fa l’addestramento ha il vantaggio che può essere eseguito in qualsiasi momento e ovunque – senza alcun dispositivo.
Il potere delle unità brevi
Si presume spesso che la formazione debba richiedere almeno un’ora per raggiungere il successo. Ma questo è un errore. Secondo “KKH”, le sessioni di allenamento brevi e intense sono altrettanto efficaci. Offrono una soluzione compatta per tutti coloro che trovano difficilmente tempo per sessioni di allenamento più lunghe nella vita di tutti i giorni.
Struttura e processo
Un piano di formazione raccomandato da “Gofeminin” si estende per tutta la settimana e include vari esercizi ogni giorno.
Lunedì: inizia fortemente la settimana
Lunedì ci concentriamo sui muscoli di base:
- 2 x 20 scricchiolii
- 2 x 15 secondi Supporto laterale (per lato)
- 2 x 20 squat
- 2 x 10 push -ups
Scricchiolio: Durante questo esercizio ti sdraiate sulla schiena, le gambe sono piegate e i piedi si trovano a una piccola distanza dai glutei. La pancia è tesa e la parte superiore del corpo viene lentamente sollevata.
Martedì: muscoli e braccia addominali secondari
Martedì porta una variazione degli scricchiolii e altro ancora per la parte superiore del corpo:
- 2 x 20 scricchiolio in pendenza (per lato)
- Plancia da 2 x 15 secondi
- 2 x 15 gradini di pranzo profondi (per lato)
- 2 x 20 ricci di bicipiti
Scricchiolio inclinato: Ti sdraia sulla schiena, le gambe si piegano. Il gomito sinistro viene spostato sul ginocchio destro e viceversa per attivare i muscoli addominali laterali.
Mercoledì: concentrati su gambe e ritorno
Mercoledì i muscoli delle gambe e della schiena sono in primo piano:
- 2 x 20 coltelli pieghevoli
- 2 x 20 scricchiolio
- 2 x 15 piegare una gamba (per lato)
- 2 x 15 ricci tricipiti
Coltello pieghevole: Siediti in posizione verticale, allunga le gambe sul pavimento e sollevalo mentre appoggi leggermente la parte superiore del corpo.
Giovedì: core intensivo e gambe
Giovedì unisce ulteriori esercizi di base insieme a squat classici:
- 2 x 20 gambe scivolo
- 2 x 15 ruota dell’anca (per lato)
- 2 x 20 squat
- 2 x 10 push -ups
Slide gamba: Sdraiato sul retro con le gambe distese. Lascia che la pianta dei tuoi piedi puntino al soffitto e sollevi il bacino a pochi centimetri dal pavimento.
Venerdì: finitura del corpo completo
Alla fine della settimana c’è un mix di forza e resistenza:
- 2 x 20 secondi Supporto dell’avambraccio
- 2 x 15 nano della parte superiore del corpo (per lato)
- 2 x 15 gradini di pranzo profondi (per lato)
- 2 x 15 immersioni
Supporto dell’avambraccio: Il corpo viene sollevato in modo che il peso sia sugli avambracci e sulle punte dei piedi mentre la pancia rimane stretta.
Sabato: fine settimana con potere
Sempre sabato, l’attenzione rimane sull’allenamento completo del corpo:
- 2 x 20 coltelli pieghevoli
- 2 x 15 secondi Supporto laterale (per lato)
- 1 x 15 piegare una gamba (per lato)
- 1 x 20 squat
- 2 x 20 ricci di bicipiti
A margine: Questo esercizio allena i muscoli addominali e l’equilibrio.
Domenica: rilassamento
La domenica è libera dall’allenamento, ma tutti sono liberi di perseguire attività facili quel giorno.
Questo approccio strutturato mostra come ottenere risultati massimi con uno sforzo minimo. La chiave è la conseguenza e la corretta esecuzione degli esercizi. Uno stile di vita attivo con una dieta equilibrata è il modo migliore per rimanere in forma a lungo termine.
