A causa della gravidanza e della nascita, i muscoli del pavimento pelvico sono più liberi e più deboli di prima.
Un pronunciato muscoli del pavimento pelvico di solito stabile e di solito protegge la vescica e l’intestino. È quindi particolarmente consigliabile che il pavimento pelvico riceva il suo potere dopo la gravidanza.
Se stai cercando un piacevole allenamento del pavimento pelvico, dovresti provare il nuovo allenamento Pilates di Juliana Afram. In soli 16 minuti, mostra esercizi delicati che allenano il pavimento pelvico e allo stesso tempo rafforzano la sua sensazione di corpo.
Con questi esercizi rafforzi il tuo pavimento pelvico
Non hai bisogno di attrezzature per l’allenamento di Pilates. Tuttavia, è vantaggioso usare un pad morbido, come l’uso di un tappetino per proteggere la schiena.
L’allenamento combina vari esercizi che sono principalmente orientati verso il tuo stesso corpo. Le tre aperture del corpo del pavimento pelvico svolgono un ruolo speciale, che cerchi di prestare vari esercizi.
La tua postura beneficia anche di un pavimento pelvico addestrato.
1. Allentamento pelvico
Per il primo esercizio che vai nella schiena.
Ma fai attenzione: dopo la gravidanza è importante che la pressione addominale sia mantenuta il più bassa possibile. Quindi prima fai un passo indietro e supportati sulla gamba anteriore.
Ora lascia via il ginocchio posteriore verso il pavimento e tira la gamba anteriore. Ora siediti da un lato del tuo corpo e sdraiati lentamente sulla schiena.
Per l’esercizio reale, metti i piedi alla larghezza dell’anca e metti le mani sull’addome inferiore. Il tuo sguardo va al soffitto. Ora inizi a spostare il bacino indietro e davanti.
Il movimento rotante garantisce anche che la piscina si allenta.
Prova l’intero raggio di movimento del bacino durante l’esercizio.
2. Sviluppa la sensazione del corpo
La piscina è sciolta e liscia – ora è importante sviluppare una sensazione per i muscoli del pavimento pelvico. Viene fatta una distinzione tra le tre aperture del corpo: vagina, ano e uretra.
Comincia a concentrarsi sui muscoli attorno all’ano e a prenderli in alto. La tensione non deve essere forte, ma solo evidente per sviluppare lentamente una sensazione per il pavimento pelvico.
Ora dividi la tua concentrazione sui muscoli della tua vagina e cerca di causare una sensazione di restringimento. Un cambiamento tra tensione e allentamento e assicurarsi che non vengano utilizzate altre parti muscolari.
Infine, ti concentri sulla tensione muscolare nell’uretra. Per ottenere una contrazione muscolare, puoi fingere di sopprimere la pipì.
3. Tensione del pavimento pelvico
Con la tensione isolata di tutte e tre le aperture del corpo, è necessario sviluppare lentamente una sensazione per il tuo pavimento pelvico. Ora prova a teso i muscoli delle aperture del corpo allo stesso tempo. Una sensazione si sviluppa come se il pavimento pelvico si sollevasse verso l’interno.
Cerca di mantenere la tensione per circa tre secondi e quindi iniziare consapevolmente il rilassamento. Il rilassamento controllato è altrettanto importante per i muscoli del pavimento pelvico quanto il rafforzamento e non dovrebbe essere effettuato in un colpo.
4. Sollevamento della gamba a un lato
Per il quarto esercizio, metti le mani accanto al tuo corpo e accumula di nuovo la tensione nella tua piscina. Ora sollevi una gamba. Il ginocchio si muove sopra l’articolazione dell’anca fino a quando non lo rilasci di nuovo. Non appena il piede si trova di nuovo stabile sul pavimento, si passa all’altra gamba.
Presta anche attenzione a un’esecuzione silenziosa e controllata durante l’esecuzione, che è accompagnata dalla respirazione che scorre. Il bacino non dovrebbe scattare, ma buttarsi sul pavimento.
5. Attivazione dei muscoli addominali profondi
Con il quinto esercizio, ti concentri principalmente sui muscoli addominali profondi, che sono particolarmente importanti per la regressione dopo la gravidanza.
Metti le mani sulle costole e di nuovo cordiali i muscoli delle tre aperture del corpo. Dovresti sentire come il tuo pavimento pelvico si solleva verso l’interno.
Ora fai un respiro profondo e prova a far esplodere una “F” quando espira.
Con questo principio di espirazione, si attiva specificamente i muscoli addominali profondi del tuo corpo.
6. Rotazione laterale delle gambe
Per il prossimo esercizio, vai su una posizione laterale – per questo allunghi un braccio dietro la testa e accendi il lato. Metti la testa sul braccio e angoli leggermente le gambe.
Prima di iniziare l’esecuzione, dovresti assicurarti di sentire anche i muscoli del pavimento pelvico in questa posizione. Ora solleva la parte superiore della gamba e portala all’altezza pelvica. Girare il tallone verso il pavimento e infine tornare alla posizione di partenza.
Il movimento del tallone garantisce una rotazione e una rotazione della gamba. Il ginocchio dovrebbe rimanere nella stessa posizione durante l’esercizio. L’esercizio viene eseguito per entrambe le gambe posando dall’altra parte del corpo.
7. Muscoli addominali diagonali
Vai al livello dei quattro piedi per il settimo esercizio. Le tue mani dovrebbero essere a livello delle spalle e la larghezza dell’anca del ginocchio dovrebbe essere impostata. Ora devi costruire di nuovo la tua base tenendo il pavimento pelvico.
Per l’esecuzione si preme la mano destra e il ginocchio sinistro a terra. Ora immagina di mettere insieme entrambe le parti del corpo per teso i muscoli addominali diagonali. Tuttavia, non esiste un vero movimento.
Cerca di mantenere la tensione per tre secondi e quindi passare all’altra mano e al ginocchio. Assicurati che la schiena rimanga dritto durante l’esercizio e non vada in giro.
8. Kniebugen
Le gambe forti sono importanti per la postura sana e i muscoli del pavimento pelvico: un esercizio particolarmente adatto per questo sono squat. Quindi, per l’ultimo esercizio devi prepararti e posizionare i piedi alla larghezza dell’anca. Le tue mani possono sdraiarsi in modo lettuale sulle cosce.
Ora inizi a lasciare che i glutei scivoli indietro e ti metti in ginocchio come se volessi sederti. Ciò aumenta il carico su gambe e glutei.
Con il movimento verso l’alto, dovresti turbare completamente la piscina per rivendicare pienamente i muscoli.
