Il tuo corpo cambia man mano che invecchi, soprattutto dopo i quarantacinque anni. Fluttuazioni ormonali, livelli di stress più elevati e un metabolismo rallentato causare l’accumulo di grasso in eccesso al centro del corpo. I classici sit-up o crunch non sono necessariamente la soluzione migliore. Spesso mettono a dura prova il collo o la schiena e hanno un effetto minore sui muscoli addominali più profondi.
La buona notizia: Puoi combattere efficacemente il grasso della pancia anche stando in piedi – con esercizi che mettono alla prova il tuo equilibrio, migliorano la postura e attivano tutti i muscoli centrali. Secondo “Eat This, Not That”, gli esercizi in piedi sono più funzionali e utilizzano più gruppi muscolari rispetto ai classici esercizi a terra, il che li rende più efficienti a lungo termine per un core stretto e stabile, soprattutto quando si invecchia.
Perché gli esercizi in piedi funzionano meglio dei sit-up
Gli esercizi addominali in piedi non solo attivano i muscoli retti e obliqui dell’addome, ma anche i muscoli profondi stabilizzanti che proteggono la colonna vertebrale. Inoltre bruciano più energia perché tutto il corpo è coinvolto nel movimento – perfetto se vuoi perdere grasso e allenare allo stesso tempo forza ed equilibrio.
6 esercizi in piedi per un core forte
1. Ginocchiera parallela
Questo movimento riscalda l’intero core e migliora la stabilità.
Ecco come:
- Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sollevare alternativamente un ginocchio fino all’altezza dei fianchi.
- Assicurati che il tallone rimanga leggermente sollevato.
- Esegui il movimento in modo controllato e ripetilo otto volte per lato.
Mancia: Inizia aggrappandoti a un muro o a una sedia per migliorare il tuo equilibrio.
2. Estensione parallela della gamba
Qui alleni in modo specifico i muscoli addominali inferiori.
Ecco come:
- Contrai lo stomaco e solleva un ginocchio all’altezza dei fianchi.
- Quindi allunga lentamente la gamba in avanti senza inarcare la schiena.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Sono sufficienti tre serie da otto ripetizioni per lato.
Mancia: Mantieni la schiena neutra ed evita di inarcarla.
3. Squat al muro modificato
Questo esercizio rafforza contemporaneamente il core e le gambe, con il supporto del muro.
Ecco come:
- Appoggia la schiena contro un muro.
- Scivola verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Mantieni la posizione per cinque secondi e poi spingiti di nuovo verso l’alto.
- Ripeti il movimento cinque volte, per un totale di tre serie.
Mancia: Le ginocchia non dovrebbero mai estendersi oltre le dita dei piedi.
4. Sollevamento laterale del ginocchio
Questa variazione sottopone a sforzo particolare i muscoli addominali laterali.
Ecco come:
- Mettiti lateralmente contro il muro e tieniti con una mano.
- Alza il ginocchio esterno in diagonale verso il gomito opposto.
- Quindi allunga la gamba di lato e tocca brevemente il muro.
- Ripeti otto volte per lato in tre serie.
Mancia: Rimani in posizione eretta: questo rafforza il tuo equilibrio e il tuo core.
5. Tavolo con parete (posizione del tavolo sulla parete)
Un esercizio ideale per la postura e i muscoli centrali.
Ecco come:
- Mettiti di fronte a un muro e metti le mani all’altezza delle spalle.
- Fai qualche passo indietro e piegati in vita finché il tuo corpo non assume la forma di un tavolo.
- Contrai lo stomaco mentre inspiri e rilascia lentamente la tensione mentre espiri.
- Otto ripetizioni in tre serie.
Mancia: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcarla.
6. Ascensore Passé
Ispirato al balletto: per equilibrio, postura e pancia piatta.
Ecco come:
- Appoggiarsi leggermente contro un muro.
- Sollevare una gamba finché il ginocchio non è all’altezza dei fianchi e ruotarla leggermente verso l’esterno.
- Abbassa di nuovo lentamente la gamba senza perdere la tensione.
- Per fare ciò, sollevare il braccio opposto verso l’alto.
- Otto ripetizioni per lato, tre serie.
Mancia: Mantieni brevemente la posizione in alto per allenare ulteriormente il tuo equilibrio.
Conclusione: allenamento completo del corpo invece di una maratona crunch
Gli esercizi addominali in piedi non solo sono più facili per la schiena, ma sono anche più adatti all’uso quotidiano. Migliorano la postura, l’equilibrio e la stabilità e allenano l’intero core. Se ti alleni regolarmente e segui una dieta equilibrata, sentirai presto il tuo stomaco diventare più stretto e il tuo corpo diventare più forte.
