Ti alleni più volte alla settimana e mangi sano, ma il grasso della pancia non vuole cedere? Forse non ti sei concentrato sull’allenamento della forza, ma solo su cardio – errore n. 1. Una dieta sana è anche un buon approccio, ma sapevi che dovresti raggiungere un deficit calorico ogni giorno e mangiare il 30 percento di grassi per perdere lo stomaco?
Al fine di supportarti efficacemente nel tuo progetto “perdere addomozione”, c’è tutto per cui vale la pena sapere sul Una corretta alimentazione, variazioni di allenamento tra cui piano di allenamento di 6 settimane più dieci consigli preziosiQuesto può essere integrato in modo eccellente nella vita di tutti i giorni.
Quale circonferenza addominale è sana?
Molti vorrebbero perdere peso da un puro ideale di bellezza. Ma il grasso della pancia ha anche svantaggi per la salute.
Secondo il Federal Center for Nutrition, una circonferenza della pancia di oltre 80 centimetri nelle donne (pericolosa a 88) e oltre 94 centimetri negli uomini (pericolosa a 102) è considerata malsana. Il contenuto di grassi allo stomaco è quindi compreso tra il 30 e il 35 percento. Da uno stomaco piatto e quindi sano Puoi parlare se il contenuto di grassi è compreso tra il 19 e il 22 percento (donne) o il 13-16 percento (uomini).
Il pericoloso grasso della pancia, chiamato anche grasso vizerale, è soggetto a organi come fegato e pancreas e quindi allarga la circonferenza addominale. Le conseguenze di anni di aumento della quota di grasso della pancia sono malattie come:
- diabete
- Ipertensione
- Arteriosclerosi (calcificazione delle arterie e dei vasi)
- Fegato grasso
- Infiammazione degli organi
La nutrizione ideale
Quello che percepisci come un grasso inquietante -Pölnchen sullo stomaco è il grasso sottocutaneo: il “buono” grasso della pancia. È meglio andare con questo grasso Mescola dall’allenamento di forza e resistenza così come uno dieta a riduzione leggermente calorica sul colletto.
Nelle prossime settimane dice: Corse al deficit calorico. Perché solo con un risparmio calorico di ca. 500 calorie al giorno scioglieranno i chili e il grasso della pancia sono con te. Mancia: Calcola in anticipo il tuo metabolismo di base. Durante il giorno, le calorie possono essere facilmente tenute a mente con un tracker di fitness e un’app calorica.
Un deficit calorico si ottiene attraverso un aumento dei movimenti quotidiani come corsa, ciclismo e scale, resistenza regolare e allenamento a intervalli e attraverso una dieta sana ed equilibrata. Il tabù sono cibi come alcol, bevande zuccherate, dolci, prodotti di grano e pasti pronti.
I grassi e le proteine sono importanti
Invece, concediti grassi sani come avocado, olio di semi di lino, olio d’oliva e noci (mandorle, noci). Non dovresti demonizzare i grassi in nessun casoPerché il corpo ne ha bisogno per produrre il testosterone del corpo. Un alto equilibrio di testosterone e progesterone promuove la perdita di grasso e la struttura della massa muscolare.
ANCHE ANCHE Cibi proteici. Non solo ti aiutano a raggiungere il tuo peso ideale più velocemente e a rimanere pieno più a lungo, ma anche a regolare il metabolismo, la costruzione muscolare e la perdita di grasso. Buoni fornitori di proteine vegetali sono lenticchie, semi di zucca, fagioli, soia e tofu.
Non devi fare a meno dei carboidrati: buoni carboidrati come miglio, quinoa, patate dolci e farina d’avena sono particolarmente utili dopo essersi allenati per riempire i glucoseshift vuoti prima che il corpo tiri fuori l’energia dai muscoli.
I macronutrienti dovrebbero essere distribuiti come segue:
- 45% di carboidrati
- 30% di grasso
- 25% di proteina
Il miglior allenamento per la pancia
Per perdere peso intensamente sullo stomaco, dovresti concentrarti sull’allenamento della forza, sulla costruzione muscolare e sull’allenamento a intervalli brevi e intensivi.
Per quale motivo? Proprio attraverso l’allenamento di forza molto fisica, aumenti la massa muscolare che ti fa bruciare le calorie da solo, per esempio seduto o in piedi. L’enfasi sta su Allenamento per il corpo completo. Non è sufficiente voler addestrare solo la regione addominale, cioè voler addestrare il sei pack. In allenamento, concentrati sulla esigenza di gruppi muscolari più grandi contemporaneamente al fine di creare la massima spesa energetica possibile.
Questo funziona idealmente con i seguenti esercizi di esempio:
Il mix di allenamento ideale
Il mix di allenamento ideale consiste in un allenamento per la forza di 30 minuti su tre o quattro giorni e un addestramento ad intervalli intensivi come allenamento HIIT o allenamento di resistenza sotto forma di jogging, nuoto o ballo per uno o due giorni alla settimana.
Dovresti evitare un allenamento cardio lungo (> 45 minuti) e troppo frequenteAltrimenti la produzione dell’ormone dello stress cortisolo aumenta. Di conseguenza, ti senti più affamato di dolci e quel grasso nell’addome, specialmente nella regione addominale. Anche il livello di testosterone diminuisce. L’ormone della crescita favorisce la costruzione muscolare e stimola la combustione dei grassi ed è quindi importante perdere peso allo stomaco.
Perdere peso sulla pancia: piano di allenamento di 6 settimane
Con il nostro programma di sei settimane, il tuo mezzo del corpo ottiene l’attenzione di cui ha bisogno e merita.
Completi due allenamenti per la pancia e due intervalli vanno a settimana.
È così che funziona: il giorno dell’allenamento, hai scelto quattro esercizi addominali per abbinare il tuo livello (principiante, avanzato o professionale) e fare tre round di 10-15 ripetizioni. È importante fare ogni esercizio con la massima intensità.
Ecco la nostra collezione di esercizi per la pancia:
Quando ti alleni, dovresti assicurarti Intervalli lenti e veloci e sprint brevi da incorporare. In alternativa: Power Walking (qui devi pianificare altri dieci minuti). Ad esempio, eseguire i primi cinque minuti a un ritmo moderato e aumentarlo dopo ogni ulteriore minuto fino a quando non si riduce di nuovo il ritmo dal 15 ° minuto. Alla fine avresti dovuto arrivare al tuo ritmo di partenza.
| Lunedi | Martedì | Giovedì | Sabato | |
|---|---|---|---|---|
| 1. Settimana |
4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | Intervallo da 20 a 30 minuti di corsa | 4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | Intervallo di 20-30 minuti di corsa |
| 2. Settimana |
Intervallo di 20-30 minuti di corsa | Intervallo di 20-30 minuti di corsa | 4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | Intervallo di 30 minuti di corsa |
| 3. Settimana |
4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | 30 minuti di intervallo di corsa più esercizio 3, 6 e 10, ciascuno 3 passaggi | 4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | Allenamento per la resistenza: intervallo di 35 minuti di corsa |
| 4. Settimana |
4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | 35 minuti di intervallo di corsa più esercizio 3, 6, 7 e 10, ciascuno passi ciascuno | 4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | Allenamento di resistenza: intervallo di 35–40 minuti |
| 5. Settimana |
4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | 35–40 minuti intervalli di corsa più esercizio 3, 6, 7 e 10, ciascuno passi ciascuno ciascuno | 4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | Allenamento per la resistenza: intervallo di 40 minuti di corsa |
| 6. Settimana |
4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | 40 minuti di intervallo di corsa più esercizio 3, 6, 7 e 8, ciascuno 3 passa ciascuno | 4 esercizi addominali 10-15 Wdhl., Ogni 3 passaggi | Allenamento per la resistenza: intervallo di 40–45 minuti |
Suggerimenti a lungo termine contro il grasso della pancia
Pochi consigli sono piacevoli per perdere peso sullo stomaco? Ecco i nostri dieci migliori impulsi:
1. Vai in forma
Idealmente, dovresti fare 10.000 passi ogni giorno, secondo l’OMS. Come lo fai? Usa le scale nella metropolitana, al lavoro ea casa. Vai un po ‘intorno al blocco durante la pausa.
Lascia che l’auto sia in garage alcuni giorni alla settimana. Prendi una stazione dall’autobus prima e torna a casa.
Vedrai, queste piccole cose fanno grandi cose. 10.000 passaggi possono consumare fino a 300 calorie. Consumi così tanto con un round jogging di 30 minuti.
2. Trattati sufficiente e buon sonno
Molti considerano “snelle nel sonno” come una frase, ma la durata del sonno e l’intensità del sonno sono cruciali per il tuo successo del pannolino.
Perché? Chi dorme troppo poco (
Meglio: Acquisisci una solida routine del sonno E dormire da sette a otto ore a notte. Gli scienziati hanno anche dimostrato che una riduzione dell’assunzione di calorie può migliorare il sonno.
3. Acqua al limone invece del caffè subito dopo essersi alzato
Dopo la notte di notte, anche se ci svegliamo in mezzo e beviamo qualche acqua sorseggiando, di solito siamo completamente disidratati.
Pertanto, ha senso bere un grande bicchiere di acqua tiepida di limone immediatamente dopo essersi alzato: aumenta direttamente il metabolismo dei grassi, fornisce importante vitamina C e ti rende sveglio come il caffè.
4. Sugar come ricompensa?
Una settimana di allenamento duro e un nuovo piano nutrizionale sano sono dietro di te e vuoi ricompensarti per il fine settimana.
Puoi! Ma È meglio non raggiungere troppo cibi e bevande contenenti zuccheroma premiati con cose dolci senza zucchero bianco, ad esempio crudi, barrette di cioccolato senza zucchero (ad esempio da LoveChock) o anelli di mele secchi. Dolce ricompensa senza rimpianti! Non potrebbe essere migliore.
5. Accendi il grasso
Chili, zenzero, Tabasco e Co. guidano il sudore sulla fronte e fai brillare le fornaci caloriche. Il motivo: gli ingredienti capsaicina (peperoncino) e gingerolo (zenzero) accelerano la perdita e la pulizia dello stomaco e dell’intestino allo stesso tempo.
Il nostro consiglio: uno zenzero sparato al mattino vanta il tuo metabolismo e allo stesso tempo lo rende più attento di una tazza di caffè.
Tuttavia, non deve sempre essere acuto: la cannella, la curcuma e la menta possono anche promuovere la combustione dei grassi.
Galleria di immagini: i migliori alimenti per il tuo grasso bruciando
6. Fai andare la tua digestione
Funziona particolarmente bene con questi alimenti: prugne secche/albicocche, crusca di grano, semi di lino, semi di chia e bucce di psillio. Nel frattempo è anche importante bere molta acqua.
I lassativi, tuttavia, non aiutano a perdere pesopoiché agisce nell’intestino crasso, ma l’assorbimento dei nutrienti è principalmente nell’intestino tenue.
7. Bevi sufficiente
L’acqua e il tè non zuccherato dovrebbero essere sempre la prima scelta, soprattutto per il progetto “Belly Away”. Le bevande leggere che vengono addolcite con dolcificanti non sono consentitePerché hanno un impatto sul tuo rilascio di insulina.
Se vuoi consumare un drink con il gusto in mezzo, sei sicuro con acqua infusa fatta in casa, zenzero o acqua di limone. In totale, dovresti ottenere da due a tre litri di liquido al giorno.
8. Evita l’allenamento di resistenza intensiva
Nell’allenamento cardio, esiste il rischio che la memoria di zucchero dei muscoli venga utilizzata se esiste un numero elevato di ripetizioni o se l’allenamento di oltre un’ora è più di un’ora.
Tuttavia, se non hai un Gylkogen nei muscoli, hai un problema con gli sport di resistenza: il tuo corpo inizia a produrre più stress. Con un aumento del rilascio di cortisolo, a sua volta può conservare più grasso nelle cellule.
9. Impostare destinazioni intermedie
Chiunque si metta troppo in alto fin dall’inizio che è molto utopico e difficile da raggiungere rimarrà solo deluso – e la fede del progetto “perdere peso”. Quindi imposta obiettivi più piccoli, ad esempio prima di tutto nella prima settimana Deficit calorico di 500 calorie Ogni test e tuo Proteine dietetiche e ricche di fibre Test di progettazione.
Puoi anche Uno a due unità di resistenza alla forza come allenamento HIIT, nuoto o jogging In combinazione con a Breve allenamento per la forza piano. Nella settimana seguente ti concentrerai sull’allenamento della forza.
10. Fai pause ed evita lo stress
Solo coloro che si trattano di fasi di riposo, non si mettono sotto pressione e prestano anche attenzione ai giorni di rigenerazione vedranno il successo. Tuttavia, se ti senti sotto stress costante, noterai che da un lato hai un appetito crescente per piatti o dolci unti e dall’altro inciampare anche la digestione.
La carenza minerale correlata allo stress favorisce anche i crampi muscolari e la tensione muscolare.
