I sit-up sono probabilmente uno degli esercizi più conosciuti e apprezzati quando si tratta di allenare i muscoli addominali.
Ma non importa quanto semplice possa sembrare l’esercizio, spesso si insinuano degli errori durante l’esecuzione, che a loro volta possono avere un impatto notevole sul suo funzionamento.
Esegui correttamente gli addominali: evita questi errori
I sit-up classici sono anche chiamati piegamenti del tronco. Ciò significa sollevare l’intera parte superiore del corpo. Quindi quando fai gli addominali, ti siedi. A proposito, anche questo è diverso dai crunch, in cui solo la parte superiore della schiena viene sollevata dal pavimento.
Stare seduti allena non solo i muscoli retti dell’addome, ma anche i muscoli trasversi dell’addome, i muscoli addominali interni e obliqui e i muscoli addominali posteriori. Inoltre, i sit-up hanno un effetto positivo sulla postura. L’allenamento dei muscoli addominali allevia la tensione sulla schiena, migliorando la postura.
Affinché i sit-up siano efficaci, devono essere eseguiti correttamente. Sfortunatamente, non è sempre così. Se eseguito in modo errato, altri muscoli potrebbero svolgere tutto il lavoro.
Questo vale, ad esempio, se ti tiri su troppo usando i piedi, che, ad esempio, sono bloccati sotto il bordo del divano come supporto.
Anche le donne tendono spesso ad inclinare i fianchi in avanti quando si muovono verso l’alto. Questo fa lavorare i flessori dell’anca e non i muscoli addominali.
Passo dopo passo: ecco come funzionano correttamente gli addominali
Per evitare gli errori sopra menzionati, è importante eseguire correttamente i sit-up. Questo inizia con la posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino e assicurati che tutta la schiena sia a contatto con il pavimento. Piega le gambe e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
- Metti le mani sulle tempie. È meglio non incrociare le mani dietro la testa perché ciò mette a dura prova il collo.
- Sollevare uniformemente la parte superiore del corpo verso le gambe. La forza viene esclusivamente dallo stomaco. Le scapole si sollevano per prime da terra, seguite dalla parte superiore e inferiore della schiena. Mentre ti alzi, espiri.
- Quando sei seduto, abbassa la parte superiore del corpo sul tappetino. Prima la parte bassa della schiena è di nuovo in contatto con il pavimento, poi la parte superiore della schiena e infine le scapole. Inspira mentre lo fai. Infine, il tuo corpo dovrebbe giacere piatto sul pavimento come una tavola.
Ripeti i movimenti su e giù 20 volte in tre o quattro serie. Dovresti fare una pausa di almeno un minuto tra le ripetizioni.
Importante: Durante l’esecuzione degli addominali, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi per tutto il tempo e l’ombelico dovrebbe essere tirato verso l’interno.
