Nel maggio 2023, Bobby Liu Liu ha iniziato a lavorare con il personal trainer e nutrizionista Adam Enaz. Enaz gli ha insegnato a sollevare pesi e a semplificare la sua dieta. Nel giro di due mesi, la percentuale di grasso corporeo di Liu era diminuita in modo significativo e lui aveva guadagnato forza e massa muscolare, ha detto a Business Insider. In totale ha perso circa quattro chilogrammi di grasso e ha ridotto la circonferenza della vita di sette centimetri. “La gente pensa che sia come morire di fame o che tutti debbano seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o fare tonnellate di cardio, ma in realtà è l’esatto opposto: alti carboidrati, poco cardio e allenamento per la forza”, ha detto Enaz a Business Insider.
Il percorso più semplice verso il successo
Liu, residente a Londra, afferma che la cosa più straordinaria del suo percorso nel fitness è stata che ha fatto i maggiori progressi con il minor sforzo. Concentrandosi sugli elementi essenziali, come un adeguato apporto proteico e un allenamento costante per la forza di tutto il corpo, la sua routine è diventata più semplice e meno stressante. Il risultato è stato una significativa definizione muscolare e la visibilità degli addominali che gli era stato detto che non avrebbe mai avuto. “Non sono mai stato così alto e largo, e per la prima volta nella mia vita ho potuto vedere i miei addominali”, dice Liu.
Obiettivi di fitness realistici: costruire muscoli e perdere il grasso della pancia
Come molti frequentatori di palestra, Liu voleva costruire muscoli e perdere grasso corporeo, soprattutto intorno alla pancia, per apparire snella e atletica. Il suo obiettivo principale era diventare più forte e costruire muscoli. Aveva sempre un po’ di grasso corporeo, quindi i muscoli non potevano essere visti chiaramente.
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Semplice ed efficace: allenamento per la forza di tutto il corpo quattro volte a settimana
Liu continua a lavorare con Enaz e lo incontra di persona una volta alla settimana. Si allena quattro volte a settimana, concentrandosi sull’allenamento della forza con poco o nessun allenamento cardiovascolare. Ogni allenamento dura circa un’ora e comprende esercizi per tutto il corpo. Circa la metà dei suoi esercizi sono movimenti composti come stacchi e distensioni su panca. L’altra metà si rivolge a gruppi muscolari specifici, come i bicipiti con i riccioli del predicatore. Esegue tre serie per ogni esercizio con un massimo di dodici ripetizioni e due minuti di riposo in mezzo. Se riesce a eseguire dodici ripetizioni senza problemi, aumenta il peso: il principio del sovraccarico progressivo.
Progressi nella formazione
Liu ha iniziato la pressa per le spalle con 13,6 chilogrammi per 12 ripetizioni e ora sta facendo 10 ripetizioni con 30 chilogrammi. Ha guadagnato quasi 32 chilogrammi sulla panca. Liu ritiene che lo sforzo di allenamento sia gestibile: “Sono abbastanza stanco, ma non troppo stanco”.
Alimentazione flessibile senza divieti
La dieta di Liu è composta per il 35% da proteine, per il 40% da carboidrati e per il 25% da grassi. Ha gradualmente ridotto il suo obiettivo calorico per bruciare i grassi mentre costruiva i muscoli. In questo quadro, può mangiare quello che vuole. Finché si attiene alle calorie e ai macronutrienti, non ci sono divieti. La differenza più grande nelle sue abitudini alimentari è l’aumento dell’apporto proteico, ad esempio attraverso un frullato proteico e proteine in polvere nella farina d’avena mattutina.
Semplice e mirato
Liu non si preoccupa più delle regole rigide e si concentra invece sull’essenziale. Descrive il suo approccio come semplice e mirato. È rimasto fedele a ciò, ha imparato da esso ed è in grado di andare avanti.
