Gli ultimi giorni prima di una maratona o una mezza maratona spesso sembrano una miscela di anticipazione e nervosismo. Ti sei allenato duramente per settimane, ora va nella fase di riduzione cruciale: la settimana affusolata. Determina se sei sulla linea di partenza con batterie vuote o pieno di energia il giorno della competizione. Ora è importante ridurre lo stress, riempire la memoria e regolare in modo ottimale il corpo alla distanza.
In questa fase non dovresti osare alcun importante esperimento. Al tuo corpo è stato dato gli stimoli di allenamento, le nuove migliori prestazioni non hanno raggiunto ulteriori benefici negli ultimi giorni – al contrario: il sovraccarico può indebolirti il giorno della competizione. Invece, si tratta di riconciliare la pace, la buona alimentazione e le unità brevi mirate.
Riduci la formazione, mantieni forma
La regola più importante: meno è di più. Nell’ultima settimana prima della mezza maratona o maratona, l’ambito e l’intensità sono significativamente ridotti. Le lunghe corse cadono, invece le unità brevi e sciolte sono sul piano. Questi ti aiutano a mantenere lisci i muscoli senza toccare le riserve di energia.
Per la maggior parte dei corridori lo sono Due a quattro corse sciolte Da 20 a 40 minuti sensibili: il numero esatto dipende dalla tua esperienza e dalla tua sensazione del corpo. I principianti spesso beneficiano di due unità, i giocatori avanzati corrono da tre a quattro volte molto rilassati. È importante che tu ti senta bene e non vada oltre.
Un giorno di riposo completo due giorni prima dell’inizio ti assicura di andare in gara con gambe fresche. Il giorno prima della maratona, hai la scelta: o ti concedi la pace assoluta – o fai una corsa molto rilassata di un massimo di 10-20 minuti. Questo breve periodo dovrebbe solo aiutarti a ridurre il nervosismo e mantenere i muscoli liberamente. Decidi la variante che ti sembra meglio. Secondo “Running suggerimenti.ch”, dovresti assolutamente ascoltare il tuo corpo e vedere la fatica come un segno che ulteriori pause sono più importanti dell’allenamento.
Nutrition in the Marathon Week: implementa correttamente il carbolaggio
Almeno tanto quanto l’allenamento è la dieta nella scorsa settimana. Il tuo obiettivo è riempire in modo ottimale i negozi di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ciò riesce con un’assunzione di carboidrati equilibrata, che aumenti deliberatamente da quattro giorni prima della concorrenza.
I carboidrati complessi come pasta integrale, farina d’avena, riso o patate sono particolarmente adatti. Assicurati di combinare i pasti con fonti proteiche come pesce, legumi o carne magra per supportare la rigenerazione. Poco prima della gara, tuttavia, dovresti evitare cibi più difficili e piatti molto ricchi di grassi.
Una tipica strategia di carbolaggio del carbolaggio assomiglia a questa:
- Quattro o tre giorni prima: Porzione normale dei carboidrati, bilanciata con proteine e grassi sani, ad es. B. Pasta integrale con strisce di tacchino e verdure o farina d’avena con yogurt e noci.
- Due giorni prima: Mangiare ricche di carboidrati, aumentando le porzioni leggermente, ad es. B. Riso con salmone e broccoli o patate con formaggio a cagliata e verdure al vapore.
- Un giorno prima: pasti ampliati, leggermente digeribili, ad es. B. Pasta luminosa con salsa di pomodoro o pane bianco con miele e banana.
Budget liquido e sonno
Non solo nutrizione, anche il tuo equilibrio fluido svolge un ruolo centrale. Bevi abbastanza acqua e tè non zuccherato, ma evita di “sovraccaricare” la serata di fronte alla maratona con enormi quantità. Il tuo obiettivo è iniziare bene, innessato senza che tu debba andare in bagno tutto il tempo.
Il sonno è altrettanto importante. Nei giorni precedenti la maratona, dovresti prestare particolare attenzione al sonno notturno regolare e sufficiente. Se dormi male la sera prima della competizione prima dell’eccitazione, questo non è un problema: gli effetti decisivi di recupero portano il tuo corpo nella notte.
Preparazione mentale e organizzazione
L’ultima settimana non è solo fisica, ma anche mentalmente cruciale. Visualizza il corso della gara, immagina come corri in un ritmo uniforme e gestisci la distanza con sicurezza. I pensieri positivi aiutano a ridurre il nervosismo e ad ottenere sicurezza.
È altrettanto importante completare l’organizzazione in tempo utile:
- Controlla il tuo arrivo e l’avvio dei documenti.
- Prepara la tua attrezzatura.
- Non provare scarpe, calzini o gel nuovi. Solo ciò che hai testato in formazione si è dimostrato.
“Runner’s World” ti consiglia di avere il percorso approssimativamente nella tua testa, ma di non lasciarti impazzire da ogni chilometro. Condividi la distanza mentalmente nelle sezioni: la maratona sembra più gestibile.
Conclusione: mantenere la calma e avere fiducia
L’ultima settimana prima della maratona o della mezza maratona non decide più sulla tua forma fisica, ma su quanto ti sia rilassato e si concentra all’inizio. Con allenamento ridotto, carbolaggio intelligente, sonno sufficiente e testa chiara, hai fissato il percorso per una gara di successo. È importante avere fiducia nella tua preparazione. Hai posto la base nelle ultime settimane – ora è il momento di guidare il raccolto.
