Svegliati in soli 10 minuti

La sveglia suona, il corpo si sente pesante e la testa non è ancora del tutto sveglia. Invece di iniziare la giornata in modo frenetico o afferrare direttamente al telefono cellulare, c’è un’alternativa rilassante: un flusso di pilati corti al mattino. In soli dieci minuti, la tensione può essere allentata, il centro del corpo può essere attivato e il fantasma li allinea al giorno. Pilates è ideale per un inizio delicato la mattina – senza alcun dispositivo, subito dopo essersi alzato sul tappeto.

Perché Pilates è particolarmente buono al mattino

Nelle prime ore, il nostro corpo è ancora in uno stato di rigenerazione. I muscoli sono rilassati, le articolazioni sono piuttosto immobili e la vigilanza intellettuale è spesso ancora molto tempo. Questo è esattamente dove arriva Pilates: attraverso Movimenti controllati, attenti e l’attivazione cosciente dei muscoli profondi Se la circolazione è andata delicatamente, l’atteggiamento viene eretto e il corpo si prepara per i requisiti del giorno.

Al centro ci sono i muscoli del pavimento addominali, posteriori e pelvici profondi. Chiunque attivi questi gruppi muscolari al mattino benefici tutto il giorno da più stabilità, erezione e migliore consapevolezza del corpo. Pilates al mattino si comporta anche come una sorta di ripristino interiore: movimento, respirazione e consapevolezza si combinano per formare un piccolo rituale che porta chiarezza, serenità ed energia.

I migliori esercizi per il mattino

Non tutti gli esercizi di Pilates sono adatti per iniziare la giornata. Al mattino il corpo ha bisogno movimenti delicati e fluidiSveglia le articolazioni e i muscoli e allo stesso tempo attiva. Ideali sono esercizi che mobilitano la colonna vertebrale, approfondiscono il respiro e affrontano i muscoli della fusoliera profonda.

Ecco una selezione di esercizi comprovati di Pilates per la mattina:

Cat-Cow (Cat Cow Movement)

Nello stand a quattro piedi, la schiena e lo stomaco si alternano e si allungavano alternativamente. Ciò migliora la mobilità della colonna vertebrale e evoca i muscoli della fusoliera.

ABS basso (muscoli addominali profondi)

Le gambe passano dalla parte posteriore in una posizione superiore in un tavolo e poi di nuovo sul pavimento una dopo l’altra. Questo allena i muscoli addominali profondi.

Sollevamento toracico (sollevare la testa della testa e delle spalle)

La parte superiore del corpo con il potere dei muscoli addominali è leggermente sollevato. Un dolce rafforzamento per il mezzo del corpo.

Rotolare giù (rotolando nello stand)

Rollite il vertice del vertice per le vertebre – e altrettanto lentamente eretta di nuovo. Allunga la schiena e la gamba, mobilita e promuove la consapevolezza del corpo.

Ponte delle spalle (ponte spalla)

Sollevare il bacino nella parte posteriore: i glutei e i muscoli della schiena vengono attivati, allo stesso tempo si apre l’anca. Un esercizio ideale contro la “sensazione di posti a sedere” al mattino.

Spine Twist SEDED (spina dorsale in seduta)

Promuove la rotazione della colonna vertebrale, migliora la postura e aiuta con la tensione nell’area posteriore.

Cerchi di braccio (cerchi ARM)

Guida le braccia in grandi archi – Ciò promuove la mobilità nell’articolazione della spalla e il coordinamento con la respirazione.

Cerchi per gambe (cerchio delle gambe)

Esegui una gamba estesa in cerchi sopra l’anca: attiva i muscoli addominali e mobilita l’anca.

Cosa dovresti fare a meno della mattina?

Al mattino, non sono raccomandate posizioni di allungamento estreme, carichi alti nel collo (come con gli scricchiolii classici) o esercizi di potenza intensivi. I movimenti rapidi e non controllati possono anche sopraffare la circolazione o portare a tensione. Meglio: Inizia con calma, respira e ascolta il tuo corpo.

Effetto mentale: chiarezza, concentrazione e serenità

Un flusso di pilates corti non ha solo vantaggi fisici, ma anche mentali. La connessione cosciente del respiro e del movimento crea uno stato meditativo che chiarisce la mente. I pensieri di stress possono liberarsi, il focus è sul qui e ora.

Molti riferiscono che si sentono più concentrati dopo il flusso, più rilassato e di buon umore – e quello senza caffeina o smartphone. L’inizio cosciente della giornata sembra un’ancora mentale e può aiutare a rimanere centrati anche in fasi frenetiche.

Per chi è il flusso mattutino di 10 minuti?

Un flusso di pilates corti al mattino è adatto a quasi tutto privato di età, stato di allenamento o esperienza sportiva. Particolarmente beneficio:

• Persone con un’attività seduta o mal di schiena
• I lavoratori con poco tempo per lo sport
• Principianti che vogliono migliorare la loro mobilità e la consapevolezza del corpo
• Atleti che sono alla ricerca di una delicata aggiunta all’allenamento

Ecco come si può costruire un flusso di 10 minuti

Un flusso mattutino Pilates di successo dovrebbe essere chiaramente strutturato, in modo da poter concentrarti interamente sul tuo movimento e respirazione. Guidare gli esercizi se possibile lentamente e consapevolmente fuori da. L’attenzione è rivolta alla connessione tra movimento e respirazione, non sul ritmo o sul numero di ripetizione. La seguente struttura si è dimostrata:

1. Arrivare e respirare (1–2 minuti): Inizia a sedersi o sdraiarsi. Caro la tua attenzione al tuo respiro. Percepisci consapevolmente come il torace si solleva e abbassa. Respirare dentro e sopra la bocca leggermente aperta.
2. Mobilitazione e preparazione (3-4 minuti): Inizia con il ponte delle spalle, continua con i cerchi del braccio e i cerchi delle gambe. Quindi ti svegli le articolazioni e i muscoli.
3. Attivazione dei muscoli della fusoliera (2-3 minuti): Usa esercizi come ABS basso o sollevamento toracico per rafforzare specificamente il centro del corpo.
4. Trasferisci allo stand: Vieni al sedile per la torsione della colonna vertebrale e poi passa allo stand a quattro piedi per la mucca per gatti di esercizio. Dallo stand a quattro piedi si arriva direttamente nella posizione di roll -down e arrotolare lentamente la spina dorsale delle vertebre per le vertebre.
5. Completamento e centraggio (1-2 minuti): Allineati, inspira consapevolmente dentro e fuori, nota il tuo atteggiamento. Forse vuoi aggiungere alcune braccia per iniziare la giornata.

Il flusso è facile da integrare nella vita di tutti i giorni, prima di colazione, dopo essersi alzato o addirittura in un pigiama. I primi effetti sono evidenti dopo pochi giorni: più mobilità, una postura migliore e una sensazione di un corpo vimini.

Questo contenuto proviene da Experts Circle. I nostri esperti hanno una grande conoscenza specialistica nella tua zona. Non fai parte del team editoriale.