Perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo: funziona? L’allenatore di fitness americano Tamara Pridgett è convinto che entrambi gli obiettivi di allenamento possano essere riconciliati.
L’esperto con cui viene bruciata una semplice strategia allo stesso tempo e promuove la costruzione muscolare – e quindi perde chili superflui.
Costruire muscoli: esperto rivela gli esercizi di forza più efficaci
Al fine di perdere peso in modo rapido ed efficace, Pridgett raccomanda l’allenamento della forza a tutto il corpo. Esercizi complessi come squat, deadlift e push-up sono ideali per costruire muscoli e aumentare la combustione dei grassi perché si rivolgono allo stesso tempo a più gruppi muscolari.
Per questo, il corpo deve spendere più energia – e maggiore è il dispendio energetico richiesto, più calorie vengono bruciate.
Secondo l’esperto, dovresti prima registrare in un piano in quali giorni della settimana vuoi allenarti. Dovrebbero essere da due a tre sessioni di allenamento della forza a settimana per perdere peso.
Se hai già esperienza con l’allenamento della forza, puoi pianificare sessioni di allenamento da tre a quattro settimanali. Se non si desidera fare a meno degli allenamenti di rilassamento come lo yoga o l’allenamento di resistenza, dovresti diffonderli nei giorni rimanenti.
Secondo il Pridgett, almeno da tre a cinque set dovrebbero essere eseguiti con 12-15 ripetizioni ciascuno per allenarsi nell’area ipertrofica così chiamata. In questa fase è possibile ottenere la massima crescita muscolare.
Ma la scelta del peso influisce anche sul successo dell’allenamento. L’80 percento del peso massimo con cui si crea una ripetizione è l’ideale.
La nutrizione svolge un ruolo importante
La rigenerazione dei muscoli è anche importante per un’accettazione sostenibile. Durante una pausa di almeno 24 ore tra i giorni di allenamento, il corpo può riprendersi e i muscoli crescono più velocemente.
L’edificio muscolare può anche essere supportato con una dieta adattata. Il proprio menu dovrebbe consistere in circa il 55 percento di carboidrati (ad esempio pane a grano intero, patate, riso), il 25 percento produce proteine (ad esempio carne, uova, legumi) e i restanti grassi sani del 20 % (noci, oli).
Con la combinazione di allenamento della forza – costituito da esercizi complessi – e una dieta consapevole, secondo l’allenatore, puoi perdere circa da due a quattro chili entro quattro settimane.
Tuttavia, va notato che i muscoli pesano più del grasso. È quindi del tutto possibile sembrare più sottile, ma pesare più peso.
Pertanto, non dovresti essere sconvolto dal numero, ma invece prestare attenzione al tuo sentimento del tuo corpo.
