UN SACCO DI RAGAZZI usano il loro pushup max come un diritto di vanteria. Ma se ti dicono che stanno facendo 50, 75 o 100 ripetizioni consecutive, non dare per scontato che siano forti. Molto spesso c’è una ragione diversa per i numeri grandi, e si riduce alla forma del pushup.
“Tutti pensano di poter fare un sacco di flessioni”, afferma Ebenezer Samuel, CSCS, Salute maschile direttore fitness. “Ma nove volte su dieci, le persone che ti dicono di poter fare un sacco di flessioni stanno solo prendendo scorciatoie.”
Ci sono una manciata di errori che le persone commettono quando fanno flessioni che potrebbero farle sentire più forti sul momento, ma in molti di questi casi, stanno abbandonando il movimento di qualità e cortocircuitando i veri effetti di rafforzamento muscolare e di allenamento della forza del pushup. Qui, Samuel spiega i tre trucchi più furtivi per i pushup che le persone usano quando cercano di accumulare ripetizioni.
3 errori comuni nei pushup
Errore n. 1: non completare le ripetizioni.
Spesso vedrai ragazzi in palestra ripetere le flessioni il più velocemente possibile. Se guardi attentamente, potresti notare che completano solo circa il 75 percento della ripetizione, fermandosi appena prima del completo bloccaggio dei gomiti. Questo rende le ripetizioni più facili perché c’è meno tempo sotto tensione in ogni ripetizione. Inoltre, elimina molto lavoro dai tricipiti (i più coinvolti nell’atto di bloccare il gomito), che viene saltato quando tagli le ripetizioni.
Errore n. 2: non stai andando fino in fondo
Questo è l’inverso del primo errore: spesso vedrai persone che non abbassano il petto fino a un pollice da terra, tagliando fuori una parte della parte inferiore della ripetizione. Questa parte bassa della ripetizione è la parte più impegnativa, dove ottieni il massimo allungamento del petto.
“Questa volta è quasi peggio [than the first mistake]anche perché sto riducendo il tempo sotto tensione in quella parte critica di allungamento della ripetizione”, afferma Samuel.
Errore n. 3: sollevi i fianchi mentre sei stanco
In una serie di flessioni a tutto campo, il petto probabilmente inizia ad affaticarsi dopo 30 o 40 ripetizioni. Per combattere questa stanchezza, potresti accidentalmente iniziare a sollevare i fianchi (in una posizione perfetta per le flessioni, il corpo è disposto in una linea piatta dai talloni fino alle spalle). Questo toglie un po’ di tensione dal petto cambiando l’angolazione con cui stai spingendo e richiede meno sforzo dal core.
Come fare un pushup perfetto
Ora che abbiamo visto quali errori non fare, diamo un’occhiata al modo corretto di fare un pushup. Per evitare tutti questi errori, prenditi il tuo tempo con ogni ripetizione. Mantieni la posizione in basso e in alto del movimento per almeno un secondo ciascuna. Ciò significa probabilmente che non sarai in grado di ripetere 100 pushup, va bene così. È meglio fare ripetizioni di alta qualità per un periodo di tempo più breve che ripetizioni di bassa qualità per un periodo di tempo più lungo.
Come farlo:
- Iniziare in posizione di plank alto, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
- Stringi spalle, glutei e core per creare tensione in tutto il corpo. La tua spina dorsale dovrebbe formare una linea retta, con una spina dorsale neutra.
- Piega i gomiti per scendere a terra, fermandoti con il petto a circa un pollice da terra. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Mantieni questa posizione per un secondo.
- Spingi di nuovo verso l’alto dal pavimento, sollevandoti fino alla posizione superiore con i gomiti completamente estesi. Mantieni questa posizione per un secondo prima di passare alla ripetizione successiva.
Serie e ripetizioni: Cerca di fare 3 o 4 serie da 12 o 15 ripetizioni, senza barare sulla tecnica.
