I tuoi muscoli desiderano nuovi impulsi nell’allenamento del peso corporeo? I pesi di manubri o caviglia aiutano, ma non c’è nulla nel cambiamento delle prospettive.
Lo prendi con la testa giù e i piedi in aria – o sul muro.
Inoltre, la gravità sfida il tuo corpo in modo molto insolito e sono necessari anche il tuo coordinamento o il tuo senso di equilibrio.
Preparazione: sono richiesti 20 minuti, un muro e un po ‘di spazio
Tutto ciò di cui hai bisogno per l’allenamento a muro è di 20 minuti e una parete libera con spazio intorno a te. Per sicurezza, puoi posizionare un tappetino di fitness davanti a esso.
Tuttavia, si noti che non scivola via. Se il tuo muro è bianco – e dovrebbe rimanere – è meglio allenarsi a piedi nudi. Quindi hai più sosta che sui calzini.
Se hai un muro di facile cura o treno all’esterno, metti le scarpe sportive.
Obiettivi dell’allenamento: muscoli e bruciore di grasso
L’allenamento è dovuto alla selezione degli esercizi e al ritmo per gli utenti avanzati e aiuta a stabilire nuovi stimoli di allenamento per la crescita muscolare in tutto il corpo.
Sul verticale, le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena sono sfidati, l’intero corpo viene affrontato nei Burpees del muro e le gambe e i glutei sono indicati nel sedile del muro e nelle spinte dell’anca, tra altre cose. Non preoccuparti: abbiamo installato esercizi extra per la pancia: qui vengono usati sia gli strani che gli strani muscoli addominali.
Ma non è tutto: perché facciamo l’allenamento insieme come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT in breve), lavori tutto il tempo in un’area di impulso elevato e aumenta correttamente la bruciatura dei grassi.
Ecco come funziona la formazione HIIT
Dieci esercizi ti aspettano, tutti eseguiti sul muro. Ogni esercizio richiede 30 secondi. I dieci secondi nel mezzo servono meno per respirare piuttosto che passare alla posizione successiva. Ci sono due round: dopo il primo, ha luogo una pausa più lunga.
Lo sentirai abbastanza rapidamente: la tua frequenza cardiaca rimane l’intero allenamento – con i salti da parete, gli scalatori e i Burpees del muro che puoi andare davvero a gas.
Se ricevi troppo, ti fermerai in qualsiasi momento o eseguirai gli esercizi a basso impatto, così più lenti. La sicurezza procede sempre. Chiunque perda il contatto con il muro nelle posizioni del verticale si trova semplicemente.
Molto importante: Riscaldati bene, nel video mostriamo come, per favore non saltare questa parte. Dai un’occhiata alle spiegazioni dell’esercizio fisico, metti in pausa il video e prova tutti gli esercizi al tuo ritmo in pace. Se ti senti al sicuro, può iniziare: andiamo, sale!
I dieci esercizi sul muro in dettaglio
Nel riscaldamento puoi aspettarti squat lenti per mobilitare l’intero retro del corpo e la mobilitazione della schiena. Raccogli anche il petto, riscaldi le braccia e le spalle.
Quindi inizia con:
1. Salti da parete
Qui ti scaldi – cosce, fondo e vitelli: vai in ginocchio, tocca il pavimento davanti a te e salti il più alto possibile. In cima tocchi il muro brevemente e delicatamente atterrare. Inizia dalla parte anteriore.
2. sedile da parete con sollevamento del tallone
È stato estenuante? Quindi siediti brevemente – nell’aria! Lega con l’intera schiena sul muro, le articolazioni del ginocchio sono nell’angolazione giusta e qui ti tieni fino a tremare le cosce!
Se vuoi di più, alleni anche i vitelli alternando i tacchi alternativamente e abbassando di nuovo.
3. Push-up in verticale
Posizionare davanti al muro e venire in verticale, appoggiarsi al muro e tenere i piedi sul muro. Se hai la forza, fai piccoli flessioni qui, in modo da poter cadere attentamente con le braccia e premere di nuovo con forza. Presta attenzione a una schiena dritto, la spalla è lontana dalle orecchie.
4. BURPEE MOLTO
Ora diventa un po ‘complicato: ti appoggi sul muro, ma dalla posizione di supporto orizzontale. Prima di tutto, fai un burpee: salti su, atterra, vieni nella tavola sul pavimento e poi, fai attenzione: non saltare di nuovo, come lo sai dalla Bury classica, ma prima il muro dopo l’altro, in modo da sostenere il muro come un albero teso. Torna sulla tavola, salta su e ricomincia. Dai un’occhiata prima di farlo.
5. Trizeps Press
La buona notizia: le tue gambe hanno una pausa. The Bad: le tue braccia no. Qui è necessaria la tua estensione del braccio: fai un passo via dal muro e appoggiati alle braccia distese – circa la larghezza della spalla.
Ora lasciati affondare dalla posizione del braccio allungato sul muro. Premi i gomiti verso l’interno: rimangono vicino alle orecchie.
Il movimento avviene dai tricipiti, lascia che la gravità sia mantenuta e mantieni la schiena dritta. Torna con forza nella posizione di partenza estesa.
6. APPLICI ALLE ALLE ALLE ALLE ALLE
Per gli alpinisti sul muro, torni in posizione di avversaria, per cui ti sostieni con i piedi sul muro. Ora cerca di tirare un ginocchio sul corpo alternativamente verso la pancia. Sembra più facile di quanto non sia. Quindi il classico esercizio addominale diventa un esercizio completo per il corpo!
Può darsi che tu perda la messa a fuoco e il contatto con il muro. Quindi atterra delicatamente e torna in verticale. Cerca di imitare il movimento in modo controllato. Tense tutto in modo da mantenere l’equilibrio. Se diventa troppo estenuante per te, basta attenersi alla classica variante dell’alpinista sul tappeto. Se vuoi di più, porta più velocità.
7. Hip spinge sulla gamba destra
Abbastanza supportato! Vieni davanti al muro in modo da poter prima sostenere comodamente la gamba destra all’angolazione giusta sul muro.
Premi il piede verso l’alto nel ponte a una gamba, la gamba libera si spinge in aria e tira le punte per attivare i muscoli dell’intera gamba. Metti alla prova i glutei e non metterlo completamente sul pavimento in basso: mantieni la tensione.
8. Hip spinge sulla gamba sinistra
Ripeti le spinte dell’anca dall’altra parte. Premi sempre l’anca alta e flette le dita dei piedi. Pensa ai tuoi glutei solidi per attivare particolarmente questi muscoli. Vieni fuori rapidamente e lentamente.
9. alti cinque scricchiolii
Il penultimo esercizio è una variazione di crunch, in cui si entra nella posizione della farfalla e porti le punte del piede sul pavimento di fronte al muro. Ora esci dalla lunga leva con le braccia allungate fuori dalla posizione supina e battono il muro sopra di te. Lentamente di nuovo giù e su con l’oscillazione.
10. Obliques scricchioli
Infine, un esercizio soprattutto per gli strani muscoli addominali: i piedi sono posizionati sul muro dal lato della larghezza dell’anca. Le articolazioni del ginocchio formano un angolo retto. Ora allenta la testa e le spalle dal pavimento e sposta le mani oltre il ginocchio verso il muro: a sinistra, a destra, sempre alternando.
Wow, congratulazioni, hai il primo giro! Ora hai guadagnato un respiro e un bicchiere d’acqua. Studa il sudore e, si spera, ricomincia, nel secondo round! Per domani puoi quindi prenotare una giornata rimanente a una coscienza chiara.
