Corri molto e regolarmente, ma non sei ancora molto veloce? Molti corridori sono soggetti all’errore, solo per raccogliere diligentemente chilometri.
I corridori beneficiano anche di un forte muscolo delle gambe, un centro stabile del corpo e un buon bilanciamento.
Ti mostriamo come addestrare la tua esplosività, addestrare l’equilibrio e alleviare le articolazioni attraverso esercizi mirati. Quindi nulla ostacola un nuovo momento migliore sulla tua distanza preferita.
1. Cerchio: corre più veloce
Fai i seguenti tre esercizi a peso corporeo come cerchio HIIT: 40 secondi a farfalla, 20 secondi si rompono. Fai un totale di cinque round.
Inizio
MAR10
| Allenato: | Esplosività |
|---|---|
| Nota: | Alla svolta del turno a destra, a volte mancino, cambiare direzione |
| Esecuzione: | Una mano sul pavimento, il buttocchiere, guardare solo. Premere in modo esponente: 7-8 grandi passi, porta le braccia con te. In breve sul pavimento con una mano, torna indietro. |
Salta squat
MAR10
| Allenato: | Forza delle gambe, esplosività e bruciore di grasso |
|---|---|
| Nota: | La punta del piede dovrebbe essere visibile in posizione profonda |
| Accesso: | Un po ‘più lontano della larghezza dell’anca, dello scafo dritto, dell’anca all’indietro e nello squat. Salta via esplosiva, atterra nello squat. |
Eruzione cutanea
MAR10
| Allenato: | Gambe ed equilibrio |
|---|---|
| Nota: | Più intenso: Mantieni brevemente in posizione profonda e pulsio 2x |
| Esecuzione: | Fai un passo indietro e piega il ginocchio a terra, la coscia anteriore è parallela al pavimento, cambia le gambe |
2. Circolo: jogging più sano
Una forte cacca e i muscoli delle gambe allevia il ginocchio e le caviglie durante il jogging. Ecco perché è importante rafforzare le gambe in modo mirato, anche se i corridori spesso pensano che ciò accada automaticamente durante il jogging.
Con i seguenti esercizi, garantisci maggiore stabilità ed elasticità e minimizzi il rischio di lesioni tipiche del corridore: il tallone di Achille ti ringrazierà! I muscoli del nucleo sono spesso troppo deboli nei corridori. Ecco perché gli esercizi di fusoliera non dovrebbero mancare per una postura migliore qui.
Completa i tre esercizi nell’orologio Tabata: 20 secondi Azione seguita da una pausa di 10 secondi. Fai un totale di 10 round di questo cerchio.
Sollevamento del tallone
MAR10
| Allenato: | Stabilità, elasticità del tallone di Achillis |
|---|---|
| Nota: | Con un punto fisso in distanza, l’equilibrio migliora. Tacco bene alto |
| Esecuzione: | Mettiti su una gamba, in posizione verticale, stomaco tese, allunga le braccia per equilibrio. Allentare il tallone della gamba in piedi in modo controllato |
Sollevamento
MAR10
| Addestrato | Gali e cosce |
|---|---|
| Nota: | Il ginocchio, le caviglie e il tallone di achilli alleviano una forte cacca e i muscoli delle gambe |
| Dalla fame: | Imposta, metti i piedi vicino al fondo, braccia lungo il corpo, palmi verso l’alto. Beck High, Po & Belly Firm, spalle in profondità. Alterna una gamba |
Plancia alta con sollevamento delle gambe
MAR10
| Allenato: | Corpo forte nel mezzo del corpo |
|---|---|
| Nota: | Attivamente teso i glutei quando si solleva! Più intenso: Fare una spinta -up con ogni “gamba sopra” |
| Esecuzione: | Mani sotto le spalle, piede sul pavimento, schiena dritta, alla pancia, glutei all’altezza della spalla. Alternativamente una gamba così alta che l’anca rimane dritto |
3. Circle: crea una compensazione
Questo addestramento aggiuntivo per le armi e il seno previene i dispelanze, migliora la postura e la percezione e aumenta la forma fisica di base. Esegui gli esercizi in cinque round: 40 secondi a farfalla, 20 secondi pausa.
Push-up di luccio
MAR10
| Allenato: | Poveri e spalle |
|---|---|
| Nota: | Le spalle devono rimanere in profondità e la parte posteriore è ben allungata |
| Esecuzione: | Stand da 4 piedi: gambe lunghe, sedere al soffitto, i tacchi possono facilmente sollevarsi, le mani più larghe delle spalle, i gomiti si piegano, si dirigono quasi verso il pavimento |
Superuomo
MAR10
| Allenato: | Estensione posteriore |
|---|---|
| Nota: | Non cadere troppo nella croce vuota |
| Esecuzione: | Tesi, teso per lunghi, braccia e gambe, quindi decollano in modo diagonale alternativamente |
Sollevamento
MAR10
| Allenato: | Parte superiore del corpo |
|---|---|
| Nota: | I gomiti rimangono dietro le spalle. Più intenso: Pulsate qualcosa di seguito |
| Esecuzione: | Inizia: mani accanto alle spalle, punte dei piedi sul pavimento, piedi stretti, schiena dritta, stomaco stretto. Smellino profondo fino a quando le braccia sono piegate intorno a 90 ° |
