NELL’ETÀ di massima influenza del fitness sui social media, non mancano esercizi che circolano nel tuo feed. Sebbene sia bello avere una vasta libreria di movimenti per mantenere interessanti le tue giornate in palestra, molte di quelle opzioni progettate dagli influencer sono più adatte a ottenere clic che a sviluppare i muscoli. L’allenamento incentrato sul petto, in particolare, ha visto un afflusso particolarmente problematico di contenuti discutibili.
Sebbene ci sia un certo valore nell’avere una gamma diversificata di movimenti (in questo caso hai bisogno di più di semplici distensioni su panca e flessioni, poiché il tuo petto crescerà dalla contrazione mirata che deriva dall’adduzione), c’è anche il limite del troppo. Il direttore fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, CSCS, afferma che il suo tempo sui social media del fitness lo ha esposto ad alcuni degli esercizi per il petto più stupidi che abbia mai visto.
“Stiamo parlando di esercizi che non stimolano realmente il nostro petto, che non ci spingono a raggiungere i nostri obiettivi e che non ci aiutano a ottenere quella buona tensione meccanica di cui abbiamo bisogno per aumentare le dimensioni e la forza del torace”, afferma Samuel.
Molti di questi esercizi hanno l’idea giusta in mente, ma alla fine vengono eseguiti in modo non ottimale. Qui, Samuel fornisce alcuni piccoli accorgimenti che possono renderli efficaci.
3 esercizi per il petto da evitare
Stampa di preghiera
In teoria, la prayer press è pensata per stimolare l’adduzione del torace premendo due piastre insieme e sollevandole e abbassandole in uno schema simile a quello di una tradizionale bench press. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o sdraiati su una panca.
Tuttavia, nessuna delle due opzioni carica in modo ottimale il torace. Se esegui questo movimento in piedi, la gravità carica di più le spalle per controllare il peso. Se lo fai sdraiato, la piastra riduce l’ampiezza del movimento, trascurando un corretto allungamento del torace prima della contrazione. Quindi, la maggior parte del lavoro viene applicata ai tricipiti.
Inoltre, sovraccaricare progressivamente questo movimento è estremamente impegnativo, dice Samuel. Più grande è il piatto e più lo si sbatte insieme, più è scomodo e difficile da posizionare.
Alternativa alla Prayer Press: Cable Fly supportato da panca
Quindi, cosa puoi fare al suo posto? Il cable fly supportato da panca è un esercizio sottovalutato che carica correttamente l’adduzione del torace.
Come farlo:
- Posiziona una panca tra due macchine a cavo. Posiziona la panca in modo che formi un angolo di 30-45 gradi. Fissa l’ancoraggio del cavo in basso.
- Afferrate entrambe le maniglie e appoggiatevi alla panca. Piegate il gomito di circa 30 gradi e abbassate lentamente le braccia fino a trovare un sano allungamento del torace.
- Espira e contrai le braccia per portarle verso la linea mediana.
Serie e ripetizioni: Punta a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Pressa esagonale
L’hex press è molto simile all’esercizio precedente in quanto l’obiettivo è di stringere i manubri insieme mentre si spinge il peso verso l’alto nel tentativo di allenare l’adduzione mentre si spinge. Tuttavia, mentre si tengono i due manubri in una presa neutra con i gomiti vicini al busto, si perde l’angolazione ottimale per creare una vera tensione meccanica nel petto. La tensione qui invece passa attraverso i tricipiti, piuttosto che il petto.
Alternativa alla Hex Press: Press con manubri con fascia elastica
Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, prendi una fascia di resistenza e avvolgila attorno alla schiena. La posizione della fascia enfatizza davvero una compressione nella parte superiore del movimento.
Come farlo:
- Metti una fascia di resistenza attorno alla schiena e falla passare attraverso i palmi. Prendi i manubri.
- Sdraiati e porta i manubri sopra il petto. Abbassa lentamente i gomiti, creando una curva di 45 gradi attraverso l’ascella.
- Trova un buon allungamento attraverso il petto prima di espirare e spingere i manubri verso l’alto. Stringi in alto per combattere la resistenza extra fornita dalle fasce.
Serie e ripetizioni: L’obiettivo è fare 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Pressa inclinata alta
La pressa inclinata alta è solitamente utilizzata per porre l’accento sulla parte superiore del torace. Quando l’inclinazione della panca supera i 30 gradi, tuttavia, la linea di gravità passa più attraverso le spalle che il torace.
Alternativa alla pressa inclinata alta: pressa inclinata a braccio singolo
La pressa inclinata a braccio singolo ti consente di colpire la parte superiore del petto, a patto che tu mantenga l’angolazione della panca a 30 gradi. L’esercizio offre altri grandi vantaggi: muovere un braccio alla volta ti consente di concentrarti sulla connessione mente-muscolo e di concentrarti sul lavoro attraverso un’ampia gamma di movimento, il che ti aiuterà a massimizzare la costruzione muscolare.
Come farlo:
- Posiziona la panca con un’inclinazione di 30 gradi.
- Prendi un manubrio e spingi il braccio del peso dritto sul petto. Puoi estendere il braccio libero di lato per mantenere l’equilibrio. Contrai addominali e glutei per mantenere la postura sulla panca.
- Abbassare lentamente il gomito, un po’ fuori dalla gabbia toracica. Trovare un buon allungamento nel petto prima di espirare e premere di nuovo verso il soffitto.
Serie e ripetizioni: L’obiettivo è fare 3 o 4 serie da 8 o 10 ripetizioni.
Cosa rende un esercizio per il petto un buon esercizio?
CI SONO UN pochi criteri per determinare cosa rende efficace un esercizio per il petto. La prima cosa da cercare in un esercizio è che possa essere progredito. “Dobbiamo essere in grado di andare più pesanti in questi esercizi. In questo modo, man mano che miglioriamo, possiamo caricarli di più”, dice Samuel. Ciò porterà anche a guadagni muscolari.
Il secondo è che l’esercizio deve creare una tensione meccanica significativa attraverso il gruppo muscolare che stai cercando di colpire. Con molti di questi esercizi, l’influenza della gravità e del carico esterno finisce per spostare la maggior parte del lavoro meccanico su altri muscoli vicini, come le spalle e i tricipiti. Vuoi assicurarti che l’attenzione sia concentrata il più possibile sui muscoli pettorali.
