Molti di coloro che si allenano regolarmente in palestra conoscono il problema: il dolore alla spalla o la mobilità limitata rendono i classici esercizi per i tricipiti come le frantumazioni del cranio o le estensioni sopra la testa. Ma ciò non significa che devi rinunciare ad un allenamento efficace delle braccia. Perché con le giuste alternative, il lungo tendine del tricipite – la parte del muscolo che conferisce alla parte superiore delle braccia un aspetto pieno e definito – può essere rinforzato in modo mirato, anche senza sforzo eccessivo.
Come riporta “Men’s Journal”, ci sono diversi esercizi che, secondo i bodybuilder, forniscono lo stesso stimolo alla crescita delle note varianti sopra la testa, solo molto più delicati sulle articolazioni.
Allena i tuoi tricipiti in modo specifico, senza dolore
Il dolore alla spalla spesso deriva da movimenti ripetitivi sopra la testa o da lesioni precedenti. Se vuoi andare sul sicuro, scegli esercizi che alleggeriscono la spalla e sollecitano comunque intensamente i tricipiti. Tre alternative particolarmente efficaci sono:
1. Distensioni su panca con manubri a presa stretta
- Sdraiati su una panca piana e tieni due manubri sul petto con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
- Inizia con i gomiti piegati e i manubri vicini.
- Spingi i pesi verso l’alto in modo controllato finché le braccia non sono dritte e abbassale di nuovo lentamente.
Questa variazione attiva i tricipiti più della classica panca e allo stesso tempo protegge la spalla.
2. Spinta del cavo verso il basso
- Stare in piedi davanti a una puleggia con una puleggia alta.
- Afferra la maniglia o la corda con una presa prona e tieni i gomiti vicini al corpo.
- Premi la maniglia verso il basso finché le braccia non sono diritte e tendi consapevolmente i tricipiti.
Ideale per una sensazione muscolare pulita e una tensione costante durante l’intero movimento.
3. Kickback al cavo (contraccolpo al tricipite al cavo)
- Collegare una maniglia con una sola mano alla puleggia del cavo inferiore.
- Piegati leggermente in avanti, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo e il gomito con un angolo di 90 gradi.
- Estendi il braccio indietro finché non è quasi dritto, quindi riportalo indietro lentamente.
Il vantaggio rispetto ai manubri: la resistenza rimane costante, il che migliora il controllo.
Perché l’allenamento mirato dei tricipiti è così importante
I tricipiti costituiscono circa i due terzi del volume totale della parte superiore del braccio. Quindi, se vuoi braccia forti e definite, dovresti sfidarle specificamente, non solo i bicipiti. L’allenamento del tendine lungo del tricipite supporta anche la stabilità della spalla, che ha un effetto positivo su altri esercizi come flessioni, dip o distensioni su panca.
Un allenamento regolare e indolore non solo porta risultati visibili, ma migliora anche la funzionalità nella vita di tutti i giorni, ad esempio durante il sollevamento, la spinta o il trasporto.
Conclusione: diventa più forte senza dolore
Il dolore alla spalla non deve significare interrompere l’allenamento. Con alternative mirate come distensioni su panca a presa stretta, distensioni ai cavi e kickback puoi rafforzare efficacemente i tricipiti, senza movimenti sopra la testa. Ciò allevia la tensione sulle spalle, ma garantisce comunque la massima stimolazione muscolare e progressi visibili.
Se presti attenzione anche alla mobilità e al riscaldamento, creerai le migliori condizioni per un successo a lungo termine – e braccia forti che vale la pena vedere.
