Gambe forti e una schiena sana iniziano da glutei forti. Stabilizza il tuo bacino, ti protegge dai fastidi e ti sostiene in ogni movimento, dalla camminata all’allenamento. Mia Green, istruttrice di fitness e atleta Oner Active, mostra come è possibile lavorare specificatamente su questa base con solo due manubri, anche senza attrezzatura e senza molto tempo.
Secondo Green bisognerebbe allenare i gluteifare attività fisica almeno una volta alla settimana. Sono costituiti da tre muscoli principali – il massimo, il medio e il minimo gluteo – e sono cruciali per la stabilità, la forza e la postura eretta.
Green fa affidamento su un allenamento semplice ma intenso con manubri che esegue regolarmente. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due manubri e la tecnica giusta.
I 4 migliori esercizi con manubri per i glutei
L’allenamento di Mia Green consiste in quattro esercizi di forza funzionale che attivano tutte le aree dei muscoli glutei:
1. Stacco rumeno
Questo esercizio rafforza la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Esegui un piegamento controllato dell’anca mentre avvicini i manubri alle gambe. Questo allena tutta la catena muscolare posteriore e migliora la postura.
2. Spinte dell’anca con polso
Il piccolo movimento aggiuntivo – la “pulsazione” – estende la tensione muscolare e aumenta lo stimolo dell’allenamento. È importante estendere completamente i fianchi e mantenere la tensione nei glutei.
3. Affondi bulgari
Lo squat con una gamba sola rafforza le gambe e i glutei allo stesso tempo e migliora l’equilibrio. Il bacino rimane stabile mentre si sfida in particolare il gluteo medio.
4. Sumo squat
La posizione ampia attiva tutti e tre i muscoli glutei e rafforza anche i fianchi e le cosce. Questo ti aiuterà a migliorare la forza e la mobilità nella zona inferiore del corpo.
Peso e tecnica corretti
Soprattutto all’inizio: Tecnica prima del peso. L’esecuzione dovrebbe rimanere sempre controllata e pulita. Solo quando avrai padroneggiato i movimenti in modo sicuro potrai aumentare il peso.
L’obiettivo è raggiungere quasi il proprio limite nelle ultime ripetizioni di ogni esercizio, ovvero eseguire solo una o due ripetizioni pulite. Questo stimolo promuove specificamente la costruzione muscolare.
Secondo Fit and Well, Green sottolinea che anche gli atleti esperti dovrebbero prestare attenzione alla loro forma: “È davvero importante che la forma sia corretta, indipendentemente dal peso che usi”.
Suggerimento per gli accessori: quando i cinturini da polso aiutano
Nella sua clip su Instagram, Green utilizza i cinturini da polso durante gli esercizi di stacco. Alleviano la forza della presa man mano che i manubri diventano più pesanti e ti aiutano a concentrarti meglio sul movimento.
Tuttavia, i principianti dovrebbero prima allenarsi senza aiuti per sviluppare la loro naturale forza di presa.
Rigenerazione e recupero
Il dolore muscolare è normale dopo un intenso allenamento per i glutei. Il verde consente ai muscoli stressati di rigenerarsi completamente prima di allenarsi nuovamente. Consiglia bagni caldi con sali di Epsom o un leggero massaggio per accelerare il recupero e favorire la circolazione.
Se integri l’allenamento con manubri nel tuo programma di allenamento una o due volte alla settimana, rafforzerai in modo mirato i tuoi glutei, migliorerai la postura e la mobilità e acquisirai notevolmente forza per la vita quotidiana e l’allenamento.
