IL GIORNO DEL PETTOmolti ragazzi lavorano con l’unico scopo di caricare più peso possibile su un bilanciere per fare panca piana. Il punto fermo dell’allenamento della forza è uno degli esercizi principali che saranno costantemente uno dei tuoi sollevamenti più pesanti.
Ma dovresti anche ricordare che la panca piana è alimentata da qualcosa di più dei soli muscoli del petto: recluterai le spalle, i tricipiti e persino il core in una certa misura per riuscire a sollevare il massimo. Sapere come quei muscoli giocano un ruolo nell’esecuzione di una solida panca piana e quale gruppo muscolare potrebbe essere la causa del tuo fallimento nel superare un punto morto, per esempio Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, CSCS, e membro del comitato consultivo David Otey, CSCS
“Tendiamo a trascurare quanto il piede di rinforzo conta cinque punti di contatto in tutta la panca piedi e mani”, dice Otey. “Svolgono un ruolo così critico e possiamo imparare molto di questa roba attraverso alcuni di questi esercizi extra che ci metteranno in una posizione migliore per quel bilanciere”.
In altre parole, padroneggiare il re degli esercizi per il petto richiede uno sforzo di tutto il corpo. Quindi è importante familiarizzare con altri esercizi accessori che possono aiutare a migliorare la tua panca piana e trovare un modo per aggiungerli alla tua routine.
5 esercizi per aiutarti a potenziare la tua panca piana
Pressa sopra la testa a metà ginocchio
Da 3 a 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
Spesso il dolore alla spalla o l’instabilità allontanano le persone dall’esecuzione di distensioni su panca, quindi avrebbe senso lavorare sul rafforzamento dei muscoli delle spalle. La distensione sopra la testa a mezza inginocchiata è un ottimo esercizio unilaterale per concentrarsi davvero su un movimento di pressione preciso e concentrarsi solo sulle spalle.
La posizione semi-inginocchiata ti obbliga a pensare a stabilizzare il bacino e anche a tenere la gabbia toracica abbassata e gli addominali contratti, il che aggiunge anche un po’ di allenamento del core al movimento. Fai attenzione, tuttavia, a non inarcare la schiena: rimani dritto e pensa a mantenere questo movimento come una pressa verticale, non inclinata.
Flessioni con resistenza alla fascia
3 serie da 8 a 12 ripetizioni
Se riesci a fare regolarmente 25-30 ripetizioni di flessioni, avrai bisogno di una sfida maggiore per il tuo petto. Aggiungere un po’ di resistenza alle tue flessioni ti aiuterà a ottenere maggiori guadagni nella panca piana. Aggiungendo una fascia di resistenza, lavorerai per aggiungere accelerazione ed esplosività alle tue flessioni, il che dovrebbe tradursi in una panca piana più potente in futuro.
Ancora una volta, è importante mantenere il core attivato durante il movimento: ricorda che vuoi trasferire energia dal basso verso l’alto per una panca esplosiva. Una fascia di resistenza ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Il burnout non è l’obiettivo, invece, lavora per continuare a padroneggiare la forma di lockout. Alcune buone opzioni includono l’esecuzione di questi esercizi come un drop set in un giorno di panca piana o anche inseriti in un giorno di lavoro accessorio.
Stampa JM
Da 3 a 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
Se aumentare il carico della panca piana rimane difficile, è probabile che i tricipiti siano carenti nel reparto forza. Un esercizio unico per risolvere questo problema è chiamato JM press, una variante ibrida di panca piana a presa stretta e skull crusher che darà ai sollevatori un’opportunità unica di esplorare la spinta lontano dal corpo.
La JM press consente di sollevare pesi leggermente superiori rispetto ad altri esercizi per i tricipiti, il che la rende un allenamento altrettanto efficace per le braccia.
Si può eseguire con un bilanciere o un manubrio e all’inizio potrebbe essere un po’ complicato, quindi è bene conoscere questi passaggi di preparazione.
- Assicuratevi di posizionare i gomiti, le spalle e i polsi sopra il petto.
- I manubri dovrebbero essere posizionati più in prossimità delle sopracciglia.
- Creare tensione nelle spalle per stabilizzarsi un po’ di più.
Da lì, lascia che i gomiti scendano verso i lati della gabbia toracica (non allargare i gomiti) mentre il peso scende verso il mento e la clavicola.
Rematore inclinato con supporto toracico
Da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni
Aggiungere il supporto del torace a un row, il movimento di trazione standard, ti consente di concentrarti interamente sulla tua catena posteriore. Mentre questo potrebbe sembrarti estraneo all’esercizio incentrato sul torace, è in realtà un accessorio fondamentale (e spesso trascurato) per migliorare la tua panca piana.
Questo esercizio rafforzerà i dorsali, che svolgono un ruolo chiave quando si tratta di distensioni su panca quando è il momento di stabilizzarsi sulla panca. L’obiettivo è afferrare la barra e posizionare le scapole in una posizione ottimale per far esplodere il peso dal petto. Ma se non si dispone di quella corretta posizione della catena posteriore, gli effetti negativi potrebbero estendersi alla parte anteriore.
Questa fila supportata dal torace ti consente di inarcare la colonna toracica, consentendo al torace di staccarsi dalla panca. Ti consente anche di concentrarti sui trapezi medi e superiori, che entrano in gioco quando si tratta di una configurazione più stretta sulla panca.
Un grande vantaggio del rowing con supporto al torace è che dopo un po’ scoprirai come e dove posizionarlo lungo il busto. Questo è un elemento chiave che si trasferirà alla forma della tua panca piana.
Pressa da pavimento
4 serie da 6 a 8 ripetizioni
A volte può essere utile non utilizzare l’intera gamma di movimento, e l’esempio migliore è la floor press.
Questa variante è più sicura per le spalle, consentendo di sollevare pesi senza lo stesso rischio di infortuni della forma standard di pressatura, e può essere eseguita con una varietà di attrezzi (manubri, bilancieri, ecc.). Il movimento colpisce i tricipiti e funziona alla grande come mezzo per migliorare la parte di “blocco” della panca piana. Una variante simile, la pin press, è un altro esercizio efficace che puoi caricare con peso e lavorare su quel range di movimento più breve, ed è un ottimo movimento accessorio post-panca piana.
