L’allenamento della forza può Diventa monotono, soprattutto una volta sollevato a lungo. Rep dopo rappresentante degli stessi pochi esercizi può diventare noioso e quando lo fa, a volte gli esercizi possono ottenere un po ‘ pure Creativo quando si tratta di trovare nuove interpretazioni di esercizi stantii. Di solito, tuttavia, le mosse semplici sono le più efficaci. Questo è particolarmente vero quando si tratta di allenare i muscoli del braccio grande con riccioli di bicipiti.
I bicipiti non sono muscoli eccessivamente complicati. Hanno due posti di lavoro: flettere il gomito e toccare (supinare) l’avambraccio. Ciò significa che è relativamente semplice addestrarli in modo efficace.
“Se guardi su Instagram o Tiktok, ci sono otto milioni di esercizi di bicipiti là fuori”, dice MH Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS “La cosa con quegli otto milioni di esercizi di bicipiti è che la maggior parte di loro è completamente stupida. Se rimariamo con gli esercizi più efficaci, è così che farà crescere i nostri bicipiti”.
Se stai cercando di costruire bicipiti sporgenti, ecco cinque esercizi che dovresti saltare e le migliori mosse in cui dovresti sottoporsi a per loro.
Leggi di più: i migliori manubri regolabili per la tua casa, testati da noi
Curl di concentrazione
Questo è un classico movimento per bodybuilder, ma è abbastanza facile da imbrogliare. Molti ragazzi scaveranno il gomito nella loro coscia per ottenere un angolo più semplice, eliminando l’aspetto della “concentrazione” dall’equazione. Inoltre, devi davvero concentrarti per trovare una buona stretta e siamo tutti colpevoli di non prestare abbastanza attenzione al nostro movimento mentre ci alleniamo.
Fallo invece: ragno ricciolo
Avrai bisogno di una panchina inclusa per questo, ma offre tutti gli stessi vantaggi di isolamento del ricciolo di concentrazione, con meno spazio da imbrogliare.
Curl con bilanciere ampia
Questa mossa è in circolazione sin dai primi giorni del bodybuilding. Ma l’ampia presa non ti consente di generare piena forza attraverso i bicipiti. Non sarai in grado di ottenere più una stretta in cima alla mossa di quanto faresti con una presa più ristretta, il che significa che non sarai in grado di mettere così tanto carico.
Fallo invece: bicips del bilanciere della larghezza della spalla standard
La correzione è semplice: portalo a una presa a larghezza delle spalle. I tuoi muscoli saranno in una posizione migliore e sarai davvero in grado di spremere.
Curl a martello incrociato
Questo è un altro SPECIALE BRO Lift. “So che sembra che stiamo attaccando gli esercizi di Bro in questo momento, ma ehi, possono usare un po ‘di lavoro”, afferma Samuel.
Spostare il carico attraverso il corpo finisce per produrre molta rotazione interna alla spalla, mettendoci fuori da una posizione ideale per la contrazione. Non è solo necessario.
Fallo invece: Curl di martello normale
Prendi la parte a cornice cross-body del ricciolo dall’equazione. Il ricciolo di martello è eccezionale così com’è: ti consente di enfatizzare davvero la contrazione eccentrica su ogni singolo rappresentante.
Curl ez-bar seduto
Questo posizionamento funziona attraverso la gamma di movimenti per bicipiti meno utile. Il movimento è tagliato quasi a metà mentre la barra ti colpisce. “Questo mi è sempre sembrato un imbroglione e una perdita di tempo per me”, afferma Samuel.
Fallo invece: in piedi ez-bar riccio
Per fare un allungamento completo, prendi il movimento in una posizione eretta. Sarai in grado di lavorare attraverso una gamma completa di movimento, il che è molto più vantaggioso per la costruzione muscolare.
Pushup del bicipite
Nonostante ciò che i fan di Calisthenics ti diranno, il pushup dei bicipiti non fa davvero nulla per i tuoi bicipiti. Per respingere la posizione originale, stai ancora spremendo attraverso il torace e i tricipiti, indipendentemente dal posizionamento delle mani.
Fallo invece: Chinup
A volte, però, hai bisogno di un esercizio di bicipiti di peso corporeo quando stai cercando di spremere in un allenamento con poca o nessuna attrezzatura. Per farlo, portalo a un chinup. Il chinup GIP (con le mani rivolte verso di te) sfiderà davvero i tuoi bicipiti a spremere mentre sollevi il mento sopra la barra.
Cori Ritchey, CSCS, è un editore associato per la salute e il fitness presso Salute degli uomini, Un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Riferisce su argomenti su salute, nutrizione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare di più del suo lavoro in HealthCentral, Livestrong, Self e altri.
