Il soggiorno diventa uno studio! Pilates è l’allenamento perfetto a casa: rafforza i muscoli profondi, migliora la postura e ti rende più flessibile. Ti mostriamo le basi e gli esercizi più efficaci per la tua formazione a casa.
Nozioni di base e fatti interessanti dell’allenamento di Pilates
Pilates è più di un semplice allenamento: si tratta di un allenamento sistematico a pieno corpo basato sui principi del suo inventore Joseph Pilato. L’attenzione è rivolta al cosiddetto “centrale elettrico”: i muscoli del pavimento addominale, alla schiena e pelvici profondi. Questo centro power stabilizza la fusoliera ed è il punto di partenza per tutti i movimenti.
La cosa speciale di Pilates sono i sei principi di base che conducono ogni esercizio:
- Centraggio (centraggio): Tutta la forza viene dalla potenza. Attiva consapevolmente il tuo centro del corpo.
- Controllo (controllo): Ogni movimento viene eseguito consapevolmente e controllato. Nessun swing, nessun trambusto.
- Concentrazione (concentrazione): Caro la tua piena attenzione all’esercizio e al tuo corpo.
- Precisione (precisione): Qualità prima della quantità! Esatto ogni movimento nel modo più preciso possibile.
- Respirazione (respiro): La respirazione supporta il movimento e fornisce i muscoli con ossigeno. Di solito viene respirato nel torace per mantenere attivamente la centrale elettrica.
- Fiume (flusso): Gli esercizi che si fondono fluentemente, c’è un movimento armonioso.
Pilates senza dispositivi
Pilates è ideale per casa perché non hai quasi bisogno di dispositivi a parte un Matt. Il tuo peso corporeo è il tuo dispositivo di allenamento più importante. Si tratta di rafforzare la connessione tra corpo e mente e sviluppare una nuova consapevolezza dei tuoi movimenti.
I migliori esercizi di Pilates per la casa
Qui troverai una selezione di esercizi di base che puoi integrarti perfettamente nella tua formazione a casa. Presta sempre attenzione ai principi di Pilates, in particolare l’attivazione della tua casa di potenza (tira delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale) e una versione controllata.
1. The Cento (Warm-Up & Core Power)
Questo lo porta: I suini del corpo, rafforzano i muscoli addominali e allena il controllo della respirazione.
Ecco come funziona:
- Supplemento, gambe piegate (principianti) o allungate verso l’alto (avanzato). Sollevare leggermente la testa e le spalle dal pavimento, guarda verso la pancia.
- Braccia lungo accanto al corpo, palme giù.
- Inizia a pompare le braccia con forza dalle spalle (circa 10-15 cm di movimenti).
- Respirare 5 colpi di pompa per lunghi e 5 colpi.
- Ripeti questo 10 volte (= 100 colpi di pompa).
- Importante: Mantieni il collo lungo e la potenza attiva. La parte bassa della schiena rimane (se possibile) a terra.
2. Roll -up (Power Belly e mobilità della colonna vertebrale)
Questo lo porta: Rafforza intensamente i muscoli addominali e mobilita le vertebre della colonna vertebrale per le vertebre.
Ecco come funziona:
- Supplemento, gambe allungate e chiuse, braccia sopra la testa sul pavimento.
- Inale: conduci le braccia al soffitto.
- Espira: solleva la testa, il mento al petto. Rollisci lentamente e controllati verso il seduto verso il sedile, le braccia tirano in avanti in parallelo. Allontanati le gambe nella parte anteriore (allungamento della colonna vertebrale).
- Inale: inizia a rotolare, il bacino si inclinò leggermente indietro.
- Espira: Ruolo per le vertebre ricontrollate nella posizione supina.
- Importante: Usa la potenza intestinale, niente swing! Effettuare il movimento lentamente e precisamente. I principianti possono piegare facilmente le ginocchia.
3. Cerchi a gamba singola (mobilitazione dell’anca e stabilità del bagagliaio)
Questo lo porta: Mobilitare l’articolazione dell’anca e richiede la stabilità della fusoliera.
Ecco come funziona:
- Supplemento, braccia a lungo accanto al corpo, palmi verso il basso. Una gamba si estendeva sul pavimento (o leggermente piegato), l’altra gamba si estendeva al soffitto.
- Attiva Powerhouse! La fusoliera rimane assolutamente silenziosa.
- Disegna piccoli cerchi controllati sul soffitto con la gamba di alto livello – solo 5 volte in una direzione, quindi 5x nell’altra. Il movimento viene dall’articolazione dell’anca.
- Cambiare la gamba.
- Importante: la piscina non deve ribaltarla! Tienilo stabile a terra. Concentrati sul controllo dal centro del corpo.
4. Swan Prep (back force e allungamento della parte anteriore)
Questo lo porta: Rafforzare gli estensori posteriori e apre la parte anteriore del corpo (toracuori, spalle).
Ecco come funziona:
- Scheda, fronte sul tappeto, mani piatte sotto le spalle, gomiti vicino al corpo. Le gambe aprono la larghezza dell’anca.
- Attiva la potenza (allontana delicatamente l’ombelico dal tappetino). Premi leggermente il pubico nel tappetino.
- Inale: solleva la testa, le spalle e il petto lentamente dal tappetino, fai scorrere leggermente le mani. La vista passa verso il basso, il collo rimane a lungo. Le spalle si allontanano dalle orecchie.
- Espira: sdraiati lentamente e controllato di nuovo.
- Importante: La forza viene dalla parte superiore della schiena, non premendo le braccia con pura pressione. Mantieni la tensione nella centrale elettrica
5. Falto della colonna vertebrale (espressione e rilassamento della cucitura vertebrale)
Questo lo porta: Allungare l’intero retro del corpo e mobilitare la colonna vertebrale in avanti.
Ecco come funziona:
- Posizione posti a sedere con gambe ruggite e allungate (un po ‘più larghe del tappetino). Piedi flessi (tiri dita). Agitare la colonna vertebrale per molto tempo. Metti le braccia in avanti in parallelo, all’altezza della spalla.
- Inale: diventa ancora più lungo nella colonna vertebrale.
- Espira: tende al petto sul petto e arrotola le vertebre sul davanti, come se ti stesse rotolando su una palla grande. Le armi si muovono in avanti in parallelo. La parte bassa della schiena rimane in posizione verticale (non ribalta).
- Inale: mantieni e senti il tratto.
- Espira: arrotolati lentamente per le vertebre nella posizione di partenza.
- Importante: tira l’ombelico verso l’interno per fare spazio alla prevenzione. Il movimento è un rotolo, senza lembi dall’anca.
Conclusione
Questi esercizi ti danno un buon inizio per l’allenamento di Pilates a casa. Inizia lentamente, presta attenzione all’esecuzione corretta e ascolta il tuo corpo. Già alcuni esercizi, ma regolarmente e concentrati ti aiutano a rafforzare il tuo mezzo, migliorare il tuo atteggiamento e sentirti più agile e più in forma. Divertiti allenamenti!
