Un ampio posteriore non solo sta per forza, ma forma anche una silhouette estetica. Se vuoi allenare una vasta croce in modo mirato, non hai bisogno di innumerevoli dispositivi o ore di allenamenti. È decisivo Gli esercitazioni giuste si concentrano sul latissimus dorsi (largo muscolo posteriore) e sui muscoli della parte superiore della schiena Seleziona e per integrarli regolarmente nel tuo allenamento.
Si applica quanto segue: qualità prima della quantità. Invece di sovraccaricare la schiena con troppi esercizi di isolamento, dovresti concentrarti su alcuni ma efficaci classici. Secondo “Sportbuzzer”, sono sufficienti cinque esercizi mirati per rendere visibilmente più ampia la schiena, anche senza una palestra. Puoi leggere quali mosse sono indispensabili qui.
Gli esercizi migliori per un ampio retro
1. Prove dei pull-up)
L’esercizio reale per una parte ampia: pull -ups. Si allenano intensamente il latissimus, il muscolo trapezoidale e la spalla posteriore. Più ampia è la maniglia, più forte viene utilizzata la parte posteriore esterna, che è esattamente ciò di cui hai bisogno per la tipica forma a V. I principianti possono iniziare con nastri di resistenza o utilizzare una macchina supportata.
2. ROGARE PRE -BENT con il bilanciere
Secondo “Atletica”, questo esercizio di base è uno dei metodi più efficaci per costruire larghezza e profondità nella parte posteriore. Tieni la schiena dritta durante il remi e tirate saldamente il bilanciere verso l’arco della costola inferiore. Quindi attivi attivamente lat e romboidus.
Aumenta la larghezza della schiena: concentrati sulla tecnologia e la coerenza
3. Latzug al petto
Se non si crea pull -up gratuiti o si desidera impostare ulteriori stimoli, si utilizza il latzug. È importante condurre il peso al torace in modo controllato e non tirare dietro la testa, quindi minimizzi il rischio di lesioni e parli specificamente al latissimus. Presta attenzione alla tecnologia pulita e un numero di ripetizione moderata tra otto e dodici.
4. Single Dumbbell Rudes
Questo esercizio ti aiuta a compensare i disbalcatori muscolari perché ogni pagina funziona individualmente. Il vantaggio: puoi concentrarti completamente sul movimento di una pagina e quindi controllare il lat in modo più specifico. Metti un ginocchio e la stessa mano su una panca piatta, tira il manubrio con l’altro braccio vicino al corpo.
5. Face tira con treno via cavo
Per una schiena davvero forte e larga, hai anche bisogno di spalle posteriori stabili e muscoli della parte superiore della parte superiore attiva. Questo è esattamente dove entrano in gioco i tiri del viso. Tiri una corda con entrambe le mani a livello degli occhi – perfetto per migliorare l’atteggiamento e la salute delle spalle. Questo esercizio è particolarmente raccomandato per gli utenti che siedono molto alla scrivania.
Quindi costruisci la larghezza a lungo termine
Con questi cinque esercizi, stai ponendo la base per un ampio retro, a condizione che ti alleni regolarmente e in modo pulito. Idealmente ti integri Due a tre di questi esercizi nel tuo piano di allenamento settimanale E combinarli con complessi esercizi di corpo pieno come il sollevamento incrociato.
Un’altra chiave per il successo: sovraccarico progressivo. Allinea il peso o il numero di ripetizioni per impostare nuovi stimoli ogni due o tre settimane. E non dimenticare: una schiena forte non solo ha bisogno di una formazione, ma anche alla rigenerazione. Tratta il tuo corpo almeno 48 ore di pausa prima di allenarti di nuovo la schiena.
Conclusione
Se vuoi costruire una parte bassa, non puoi evitare esercizi mirati come tiri, remi o tiri per il viso. Allenati in modo coerente, presta attenzione alla tecnologia e imposta chiare stimoli – Quindi la V verrà presto mostrata nello specchio.
