La creatina è stata a lungo popolare nelle comunità di allenamento di nicchia, ma in questi giorni sta ricevendo più attenzione mainstream e per una buona ragione. “I benefici della creatina vanno ben oltre il solo muscolo e forza”, afferma Michael Ormsbee, PhD, direttore del Florida State University Institute of Sports Sciences and Medicine a Tallahassee, in Florida.
“La creatina è un composto naturale realizzato in tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina”, afferma il dott. Ormsbee. I tuoi muscoli immagazzinano una forma di creatina e la usano per produrre adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia del tuo corpo durante attività ad alta intensità e di breve durata come lo sprint o il sollevamento, spiega.
Per gli allenamenti ad alta intensità come il sollevamento o lo sprint di pesi pesanti, alcune persone usano integratori di creatina per costruire muscoli e migliorare la resistenza. Ma un corpus crescente di ricerche suggerisce che la creatina può supportare più dei semplici muscoli. Può anche migliorare la memoria, la messa a fuoco e la funzione cerebrale generale, poiché anche ATP alimenta il cervello. E prove emergenti suggeriscono che potrebbe supportare la salute del cervello, i livelli di energia e l’invecchiamento sano.
Come ottenere la creatina naturalmente: 8 cibi da provare
“Otteniamo la creatina principalmente dal consumo in forma di cibo o integratore, e il resto è prodotto dal fegato e dai reni”, afferma Marita Radloff, RDN, un dietista incentrato sullo sport nello studio privato a Omaha, nel Nebraska.
Il tuo corpo produce naturalmente metà o da 1 a 2 grammi (g), della creatina di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. La maggior parte delle persone ottiene l’altra metà dalla loro dieta. Non esiste una raccomandazione ufficiale in termini di quanto dovresti ottenere dal cibo o dagli integratori (le linee guida dietetiche per gli americani dagli Stati Uniti Il Dipartimento dell’Agricoltura non raccomanda un’assunzione minima o massima), ma sia Radloff che Ormsbee affermano che il consumo tra 3 e 5 g al giorno è la quantità tipicamente mostrata per migliorare le prestazioni atletiche.
Radloff sottolinea che le persone che mangiano diete a base vegetale o di proteina inferiore possono beneficiare dell’integrazione di creatina, poiché non ne ottengono tanto nelle loro diete.
Ma se non sei vegetariano e preferisci aumentare l’assunzione di creatina attraverso la tua dieta, alcuni alimenti possono aiutarti a portarti lì più velocemente. “Ottenere la creatina dal cibo significa anche che stai ottenendo altri nutrienti: proteine, vitaminiche B, ferro, zinco e grassi sani, a seconda della fonte”, afferma Ormsbee.
Ecco otto alimenti da provare se stai cercando di ottenere più creatina.
1. Cod
Il COD contiene 1,4 g di creatina per libbra, quindi otterrai circa 0,35 g di creatina in una porzione di COD da 4 once (OZ). Oltre ad essere una fonte di creatina naturale, il COD è ricco di selenio, che supporta la funzione tiroidea. È anche ricco di proteine, con 15,1 g per porzione di 3 once.
Il COD contiene meno mercurio di alcuni altri tipi di pesce. Questo rende un tipo sano di pesce da mangiare regolarmente, secondo le linee guida dietetiche più recenti pubblicate congiuntamente dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti e dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, poiché consumare troppo mercurio per un lungo periodo di tempo può danneggiare il cervello, i reni e il sistema nervoso.
2. Beef
Con 2 g di creatina per libbra e 0,5 g per porzione a 4 once (misurato grezzo), la carne è un modo conveniente per aumentare l’assunzione di creatina.
È meglio optare per tagli magri come il top round, il controfilo o il filetto. Troppo grasso saturo è legato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, quindi le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l’assunzione a non più del 10 percento delle calorie quotidiane. Se mangi 2.000 calorie al giorno, sono circa 22 g. Una bistecca di controta magra a 4 once con il grasso tagliato ha 1,57 g di grassi saturi, il che la rende una scelta salutare.
3. Aringhe
Un piccolo pesce oleoso che è popolare nelle cucine del Nord Europa ed è spesso servito in salamoia, Herring è una delle migliori fonti alimentari quando si tratta di creatina. Una libbra di aringhe contiene tra 3 e 4,5 g di creatina.
“Le aringhe sono nella famiglia dei pesci grassi, il che significa che sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono una buona fonte di vitamina D”, afferma Radloff. Il contenuto di vitamina D è particolarmente utile nei mesi invernali, quando una ridotta esposizione al sole significa che il corpo produce meno micronutrienti da solo. E sebbene le aringhe siano relativamente elevate nei grassi, con 7,68 g per porzione di 3 once, solo 1,73 g provengono da grassi saturi. L’importo restante proviene da grassi insaturi, che supporta la salute del cuore.
4. Maiale
Il maiale è una buona fonte di tiamina (vitamina B1), che è importante per il metabolismo energetico che supporta la crescita e la funzione cellulare, afferma Radloff.
Un servizio a 4 once offre anche circa 0,58 g di creatina. I tagli magri come il lombo di maiale sono a basso contenuto di grassi saturi, con solo 1,41 g per porzione da 4 once.
5. Salmone
Il salmone viene spesso propagandato come una grande fonte di acidi grassi omega-3, che sono noti per sostenere la salute del cuore, migliorare la funzione cerebrale e aiutare il corpo a gestire l’infiammazione. Ed è vero: 3 once di salmone atlantico cotto contiene un totale di circa 1,8 g di omega-3, che è più che l’assunzione giornaliera minima raccomandata.
Il salmone è anche un’ottima fonte dietetica di creatina, con un servizio a 4 once che imballa 0,5 g. Poiché il salmone è un pesce a bassa mercurio, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti e l’Agenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti (EPA) raccomandano di mangiare fino a due o tre porzioni a settimana.
6. tonno
Venduto crudo o precotto in lattine stabili a scaffali, il tonno può essere un modo conveniente e economico per includere frutti di mare nella tua dieta. Una porzione a 4 once di tonno grezzo contiene 0,45 g di creatina.
Il tonno è ricco di selenio, che supporta la salute della tiroide, il metabolismo ormonale e la salute riproduttiva. Ha anche la vitamina B12, che supporta la funzione del sistema nervoso e la formazione di globuli rossi. Ma è meglio limitare il consumo di tonno a non più di un servizio a settimana, a causa del suo contenuto di mercurio, secondo la FDA e l’EPA.
7. Chicken
Il pollo disossato contiene circa 0,46 g di creatina per 4 once di carne cruda. Nella stessa porzione, otterrai anche 25,4 g di proteine, insieme a soli 2,96 g di grassi, solo 0,64 g dei quali sono saturi.
“Comprese fonti proteiche magre come il pollo nella tua dieta aiuta a costruire muscoli, supporta il tuo metabolismo, aiuta la produzione di globuli rossi e protegge il cervello e il cuore”, afferma Ormsbee.
8. Place
Un pesce magro e piatto comunemente consumato nei paesi dell’Europa settentrionale, la placca è un’altra buona fonte di creatina, con circa 0,23 g per 4 once. “Alte proteine e a basso contenuto di grassi, questa è un’ottima opzione per coloro che contano le calorie ma che cercano di aumentare le proteine per preservare i muscoli”, afferma Radloff.
Una porzione di placca (100 g di pesce crudo) contiene 91 calorie, 1,19 g di grassi e 18,84 g di proteine. Puoi rosolare, grigliare o fare un bracuso per un pasto veloce, poiché cucina rapidamente in circa quattro o cinque minuti.
Il takeaway
- Il tuo corpo produce naturalmente da 1 a 2 g di creatina al giorno e la maggior parte delle persone in genere ne ottiene un altro da 1 a 2 g dalla loro dieta.
- L’aggiunta di un supplementare da 3 a 5 g di creatina può fornire alcuni benefici in termini di rafforzamento muscolare, costruzione muscolare e miglioramenti cognitivi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come la creatina avvantaggia diversi gruppi di persone.
- Gli esperti di salute affermano che è meglio aumentare il consumo di creatina attraverso la tua dieta anziché con gli integratori e consigliano di mangiare merluzzo, manzo, aringhe, maiale, salmone, tonno, pollo e placca per ottenere più creatina.
