Le spalle forti sono tra le basi più importanti per una figura atletica. Danno la larghezza della parte superiore del corpo, migliorano la postura e si stabilizzano con molti movimenti. Uno degli esercizi più efficaci per questo è quello Sollevamento lateraleAnche Aumenti laterali chiamato. Questo esercizio di isolamento si concentra sulla parte centrale del muscolo delta – esattamente l’area che garantisce l’ambita larghezza della spalla.
Rispetto agli esercizi di stampa come la pressione delle spalle, questo movimento non riguarda il massimo peso, ma circa Pulisci tecnologia, controllo e sensazione muscolare. Questo è esattamente il motivo per cui il sollevamento delle spalle è perfetto per integrare l’allenamento della forza e costruire la simmetria muscolare.
Eseguire correttamente il lato: tecnologia e atteggiamento
Affinché gli aumenti laterali possano sviluppare il loro pieno effetto, è necessario padroneggiare in modo pulito la tecnologia di base. Secondo “Men’s Health”, il più grande pericolo è lavorare con troppo slancio o sollevare le braccia oltre l’altezza della spalla – quindi il muscolo trapezoidale prende il sopravvento e le spalle perdono lo stimolo di allenamento.
Ecco come procedi correttamente:
- Mettiti sul fianco, in posizione verticale, guarda avanti.
- Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia pendono sul lato del corpo liberamente.
- Tesi il tuo nucleo per evitare una croce vuota.
- Sollevare i manubri sul lato all’altezza della spalla, i gomiti rimangono leggermente piegati.
- Mantieni brevemente la tensione in alto, quindi abbassa lentamente i manubri.
È fondamentale controllare il movimento: Due secondi in più, tre secondi in meno – senza movimenti a scatti.
Varianti per più varietà nell’allenamento delle spalle
Una volta padroneggiata la forma di base, puoi impostare nuovi stimoli attraverso le varianti. Ogni esecuzione rivendica i muscoli della spalla in un modo leggermente diverso. “MODUSX” sottolinea in particolare la versione seduta perché esclude quasi l’amplia attraverso l’oscillazione.
Le varianti popolari del sollevamento laterale sono:
- Esecuzione mentre si è seduta: impedisce i movimenti evasivi e forze le spalle a lavorare.
- Aumenti laterali pre -bevande: Sposta più la concentrazione sulla spalla posteriore.
- Esercizio sul treno via cavo: Tensione costante sull’intero movimento.
- Esecuzione armata: consente un controllo preciso di ciascun lato.
- Set di caduta con sollevamento laterale: Aumenta l’intensità, anche con peso più leggero.
È così che eviti la stagnazione e assicurati che l’allenamento della spalla porti progressi a lungo termine.
Design di addestramento: così tante frasi, ripetizioni e chili sono l’ideale
L’allenamento delle spalle non è impressionare con enormi manubri. Il numero ripetitivo giusto e un peso che le spalle richiedono senza che tu abbia bisogno di slancio è molto più importante. La regola empirica è: da otto a dodici ripetizioni in due o quattro set.
Per i principianti, un peso di Tre, un massimo di cinque chilogrammi per lato. Le persone avanzate possono Da 8 a dodici chilogrammi aumento. È fondamentale fare ogni ripetizione in modo pulito e non cadere nella schiena vuota. Non appena noti che hai bisogno di slancio, il peso è troppo alto.
Suggerimenti per la tua formazione:
- Scegli un peso con cui puoi controllare le ripetizioni.
- Posizionare lateralmente sollevati dopo esercizi di base difficili come le presse per le spalle.
- Aumenta il peso solo se si crea ogni ripetizione tecnicamente in modo pulito.
- Usa i super set per stancarne al massimo le spalle.
Quindi non solo sviluppi la massa muscolare visibile, ma migliora anche la stabilità delle articolazioni della spalla.
Frequenti errori nei rilanci laterali
Molti formatori sottovalutano la rapidità con cui gli errori possono insinuarsi. I blocchi inciampanti più comuni sono:
- Troppo swing dalla parte superiore del corpo
- Sollevare le braccia più in alto dell’altezza della spalla
- Estendere i gomiti e sovraccaricare i giunti
- Lasciare i manubri quando si abbassa
- Ritmo troppo veloce senza controllo muscolare
Gli ultimi punti in particolare sono il veleno per i tuoi progressi: senza un abbassamento controllato, perdi l’eccitazione – e quindi lo stimolo di allenamento più importante.
Conclusione: perché il sollevamento laterale non dovrebbe mancare in alcun allenamento per la spalla
Il sollevamento laterale – noto anche come rilanci laterali – è uno degli esercizi più efficaci per le spalle larghe e rotonde. Allena specificamente il muscolo delta laterale, garantisce la simmetria e dà alla parte superiore del corpo più presenza. È fondamentale padroneggiare la tecnologia, utilizzare varianti ed evitare errori tipici.
Se incorpori regolarmente l’esercizio nel tuo allenamento e aumenti il peso in modo controllato, svilupperai spalle stabili e forti a lungo termine.
