8 ricette salutari per panini e wrap che richiedono pochi minuti per essere preparati

I panini sono sempre stati il pasto a basso sforzo per eccellenza. Si dice che abbiano preso il nome da un conte del XVIII secolo che chiese un pasto a base di carne affettata su pane semplicemente per non dover interrompere quello che stava facendo per mangiare.

Questa praticità di consumo immediato potrebbe spiegare perché i panini siano ancora così popolari: secondo un recente sondaggio, l’americano medio ne mangia uno quattro volte a settimana.

Il fatto che i panini siano facili da preparare tanto quanto da mangiare aiuta: non c’è bisogno di accendere il forno, non c’è bisogno di una preparazione noiosa e non sono richieste competenze culinarie.

Nonostante tutti questi benefici, tuttavia, molti panini sono un po’ carenti dal punto di vista nutrizionale. Schiaffeggiare un po’ di proteine lavorate tra le fette di pane non ti fa assumere molte fibre o vitamine, può accumulare sodio a livelli non salutari e può essere pieno di carboidrati raffinati invece dei cereali integrali raccomandati dal Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Ma ci sono modi semplici per affrontare questi problemi. L’USDA ha persino pubblicato un’infografica con suggerimenti su come creare un panino migliore. Un panino ben pianificato può essere un concentrato di nutrienti e un pasto completo di per sé. Per rendere il tuo panino il più sano possibile, segui questi consigli.

Optate per il pane integrale. Cerca un marchio che specifichi “100 percento cereali integrali” o che elenchi i cereali integrali per primi nella lista degli ingredienti. Questo ti garantirà di ottenere il massimo dal tuo budget nutrizionale aggiungendo fibre extra e vitamine del gruppo B che vengono rimosse dal pane bianco durante la lavorazione. Utilizzando fette sottili di pane, una pita o un wrap si ridurranno i carboidrati.
Aggiungere prodotti. Frutta e verdura sono spesso carenti nei panini, ma aggiungono fibre e vitamine. Non devi limitarti alla solita lattuga e pomodoro: avocado, spinaci, germogli e fette di mela o pera sono tutti ottimi condimenti per panini.
Fate attenzione ai condimenti. La maionese e il burro sono ricchi di grassi saturi poco sani, ma le creme spalmabili come l’hummus, il guacamole e il burro di noci aggiungono proteine, fibre e grassi sani al mix.
Scegli proteine meno elaborate. “Carni lavorate” non significa solo bacon e hot dog: anche i salumi rientrano in questa categoria. Uno studio ha scoperto che ridurre il consumo di carne lavorata può ridurre il rischio di diverse malattie croniche, tra cui il cancro del colon-retto, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Gli avanzi di petto di pollo o di tacchino, il tonno o altro pesce, oppure il tofu sono tutte scelte migliori per quanto riguarda le proteine magre.

I panini sono incredibilmente versatili e, con qualche semplice cambio, puoi rendere il tuo prossimo panino non solo più nutriente, ma anche molto più saporito. Ecco otto ricette per aiutarti a iniziare.