Assi, sit-up e scricchiolii, ci sono numerosi esercizi per un allenamento addominale efficace. Ma quale di loro rafforza specificamente i muscoli addominali inferiori?
Nel suo video di allenamento su Instagram, l’influenza del fitness Madfit mostra come puoi allenare i muscoli addominali inferiori a casa intensamente senza dispositivi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino di addestramento, dieci minuti e musica motivante.
Muscoli addominali definiti in soli 10 minuti
Se vuoi mettere i muscoli addominali ai limiti personali, non sarai assolutamente trascurato in questo allenamento.
Sebbene non hai bisogno di attrezzature per gli esercizi, le spiegazioni lo hanno e non dovrebbero mai essere sottovalutate.
Prendi semplicemente il tuo tappetino da yoga o una superficie simile e preparati per molti muscoli doloranti.
È così che funziona: ciascuno degli esercizi viene eseguito 45 secondi, tra il mezzo di 15 secondi ciascuno.
1. Passaggi
Il primo esercizio dovrebbe prima ricordare la posizione in cui la parte bassa della schiena dovrebbe essere durante il lavoro. Se si preme la parte bassa della schiena nel pavimento, puoi attivare i muscoli addominali inferiori ed evitare in modo da allenare il flessore dell’anca.
Contrariamente agli altri esercizi, questo viene eseguito per un minuto.
Sdraiati sulla schiena per questo esercizio e metti le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano sulla base: puoi mettere le braccia accanto a te.
Ora cammina con i piedi alternativamente per quanto puoi andare di nuovo in avanti e indietro, quindi hai una prima sensazione su come dovrebbe sentirsi il tuo stomaco durante l’allenamento.
2. Crunch Leg Drop
Per questo esercizio puoi rimanere in superficie nella posizione sdraiata. Metti le mani dietro la testa in modo che le braccia siano piegate.
La testa e le spalle si alzano leggermente dal tappetino in modo che il mento sia diretto verso il torace.
Ora raddrizza le gambe dritte con un angolo di 90 gradi e poi abbassali lentamente, quindi tira le ginocchia sulla parte superiore del corpo e poi allunga di nuovo le gambe.
Assicurati di premere la parte bassa della schiena nel pavimento anche durante questo esercizio per allenare il muscolo addominale in modo più specifico.
3. Circolo delle gambe e polmoni inversi
Puoi anche rimanere sulla schiena per questo esercizio: puoi mettere le braccia accanto alla parte superiore del corpo.
Ora solleva le gambe allungate e conducono di nuovo verso il pavimento in forma circolare. Assicurati che i tuoi piedi non tocchi mai veramente il terreno, ma siano sempre tenuti in aria.
Ora tira le ginocchia sulla parte superiore del corpo con le gambe piegate in modo che il sedere sia sollevato per un breve momento. Quindi le gambe vengono di nuovo raddrizzate e l’esecuzione viene ripetuta.
4. Ampicner al ginocchio per tocco di punta
Entra nella posizione della tavola per questo esercizio di punta dei piedi e i tuoi palmi toccano il pavimento.
Ora conduci un ginocchio piegato verso il torace e quindi allunga una mano al piede opposto.
Assicurati di non allungare troppo il sedere quando ti arrabbi sempre le ginocchia, prova a pensare alla versione della tavola corretta.
5. STAR CRUCK
Sdraiati sulla schiena per questo esercizio e allunga le braccia e le gambe lontano dal tuo corpo – pensa a una stella.
Nel passaggio successivo, prendi le braccia e le gambe allungate su di te in modo che le mani tocchi le gambe stinco.
Assicurati di tenere le braccia e le gambe in aria durante l’esercizio e non decollare.
6. Gocce a gamba Y.
Per questo esercizio rimani sulla schiena, ma ti allevia gli avambracci e piega leggermente le gambe in aria.
Se lo vuoi un po ‘più impegnativo, puoi anche tenere le gambe allungate in aria.
Ora prendi una gamba allungata di lato e sollevalo di nuovo – assicurati che il tallone tocchi il terreno solo molto brevemente.
7. Passeggiate della tavola
Ora vai di nuovo nella posizione della tavola e i palmi e le punte della punta si basano sulla superficie.
Ora fai un piccolo passo a pezzi con le gambe una dopo l’altra.
Ora fai un passo avanti in un passaggio, in modo che le ginocchia siano posizionate approssimativamente sotto i glutei, quindi fai i passi indietro e inizi dalla parte anteriore.
Cerca di mantenere la parte superiore del corpo il più calmo possibile durante l’esercizio.
8. Pulse a gamba L.
Sdraiati di nuovo sulla schiena e fai affidamento sugli avambracci. Ora allunga una gamba dritta in aria.
Raddrizza l’altra gamba in avanti e ora solleva e lo abbassi con piccoli impulsi su e giù – assicurati che la gamba rimanga costantemente in aria e non sia immagazzinata.
Non dimenticare di ripetere l’esercizio con l’altra parte.
9. In & Out to Pulses
Siediti sulla tua superficie e sostieni le mani accanto a te sul pad: un braccia può essere leggermente piegato.
Metti le gambe allungate in avanti in aria e ora conduci le ginocchia nella parte superiore del corpo quattro volte.
Ora siediti e metti i piedi sul pavimento. Ora pulsa con la parte superiore del corpo molto avanti e indietro e poi esegui di nuovo gli in & outs.
