Ci sono innumerevoli esercizi sui social media che promettono glutei croccanti. Ma non tutti sono efficaci.
Ti mostriamo cosa devi considerare negli esercizi per ottenere il meglio da loro e non perdere tempo. Un esperto rivela perché tre esercizi noti possono anche essere completamente inefficaci.
Glutei del treno – Questi esercizi sono particolarmente efficaci
Se vuoi una natica rotonda, non puoi evitare di allenare i muscoli glutali.
Non è così facile per i principianti sentire consapevolmente i muscoli nel sedere. Questo perché ci sediamo molto nella vita di tutti i giorni e perdiamo quindi la sensazione di come abbiamo davvero teso i muscoli.
Il movimento nella vita di tutti i giorni, come passeggiate e brevi unità sportive, sono un buon inizio verso Knackpo. Per un calcio grassoccio, devi costruire i muscoli nel sedere. E questo può essere fatto solo attraverso forti esercizi con resistenza da pesi o bande termiche.
PO-ARZIONE: ATTENZIONE DELL’esecuzione degli esercizi
L’esecuzione degli esercizi è anche cruciale per il successo, perché incontri solo i muscoli nei glutei. Il personal trainer Matthew Scarfo rivela gli errori più comuni in tre esercizi di PO noti rispetto al pozzo della rivista + bene.
L’allenatore condivide anche i suoi consigli sulla formazione e sulla salute su Instagram:
1. Non colpire i glutei – Kickbacks
I contraccolpi possono essere eseguiti in diversi modi. Uno di questi si chiama Donkey Kicks e non è certo parte integrante dei video di allenamento. Per fare questo, vai a tutti i quattro e premi una gamba. Secondo Scarfo, questo esercizio addestra piuttosto la parte inferiore della gamba invece del sedere.
Per eseguire l’esercizio da solo dai muscoli del gluteo, è necessaria una sensazione muscolare molto buona. Se non lo hai ancora, questo esercizio porta poco per i glutei. Le bande possono rendere ancora più difficile teso il posto giusto.
L’allenatore consiglia di evitare altri esercizi che portano molto di più per i muscoli delle glutei.
2. Falso ritmo a Glute Bridges
I ponti di glutei sono un buon esercizio per i glutei. Tuttavia, secondo Scarfo, vengono spesso condotti a un ritmo troppo veloce, il che significa che perdono il loro effetto. Affinché l’esercizio sia efficace, è importante teso i muscoli della PO nella parte superiore del punto superiore e abbassare lentamente il calcio possibile.
Assicurati di spingerti su tutto il piede e mantenere sempre la tensione nella parte posteriore della gamba e dei glutei.
In questo modo, i ponti di glutei sono davvero un ottimo esercizio e non dovrebbe mancare da nessun po-wokout.
3. Non abbastanza profondità negli squat
Gli squat sono l’esercizio per eccellenza quando si tratta di muscoli nella parte inferiore del corpo. Un errore molto comune che Matthew si osserva che i formatori non scendono abbastanza in profondità.
Perché solo quelli che si accovacciano abbastanza in profondità raggiungono l’intero tratto dei muscoli PO. Con ripetizioni “metà”, così tante ripetizioni non aiutano.
Con un peso aggiuntivo con kettlebell o manubri, puoi portare ancora più eccitazione sui glutei. Ma prendi peso solo se riesci a eseguire facilmente l’esercizio con il peso corporeo.
All’inizio, gli allenatori mancano spesso di mobilità della caviglia e dell’anca per accovacciarsi abbastanza in profondità.
Ma c’è un modo semplice per addestrare la tua mobilità: vai accovacciati il più profondo possibile ogni giorno per un totale di 10 minuti. In questo modo, il tuo corpo si abitua alla posizione e nel complesso diventi più mobile.
Il miglior esercizio di PO secondo il personal trainer
Per Matthew Scarfo, non esiste un esercizio migliore per il sedere come “deadlift romanici”, in tedesco: “Kreuzleben rumeno”. Secondo Scarfo, “questa variante del deadlift ha un rischio limitato di lesioni e ti consente di concentrarti davvero sul tensione dei muscoli di glutura”.
Se aumenti gradualmente il peso, tiri il massimo beneficio dall’esercizio, ha detto il personal trainer.
Per il deadlift rumeno hai bisogno di peso aggiuntivo, che ti aiuterà a sentire il muscolo correttamente all’inizio. Ti piace iniziare con un peso basso.
E così fai deadlift rumeno
- Metti i piedi l’anga dell’anca. Le punte del piede in avanti.
- Prima di sollevare l’asta/kettlebell/manubri, teso il centro del corpo e torna sulle gambe.
- Ora ti raddrizzi fino a un supporto verticale tenendo i glutei e premendo in avanti.
- Quindi controlli di nuovo il tuo peso verso il pavimento.
Immagina il movimento come se qualcuno tira il sedere su un cavo e lo deludesse.
È importante che il movimento di trazione provenga dai glutei e dalla parte posteriore della gamba. Contrariamente alle normali crociate, le gambe rimangono allungate. Non allungare completamente le gambe, ma piegare le ginocchia molto facilmente per non perdere stabilità.
All’inizio ci vuole un po ‘di sensibilità per teso i muscoli giusti. Tuttavia, se hai il trucco, sarai presto felice di aspettare con impazienza un forte gluteo e un sedere croccante.
