Fino alla barra del bilanciere con i vetri di peso – e giù nello squat. Questo è un tipico esercizio dall’allenamento della forza.
Ci sono molti pregiudizi da allenarsi con pesi. Due esperti sportivi chiariscono:
Allenamento della forza: i pesi dovrebbero essere così difficili
Il dosaggio corretto dipende dall’allenamento della forza. Per saperlo, l’accompagnamento individuale di un allenatore e un piano adattato ai tuoi obiettivi aiuta, specialmente quando inizi. Questo è quello che dice Johannes Frank. È fisioterapista, allenatore e proprietario di una struttura di fitness a Berlino.
Chiunque riceva di recente non dovrebbe andare direttamente ai propri limiti: “L’allenamento dovrebbe essere gradualmente accumulato in modo che le strutture del corpo possano abituarsi al carico e allo stress più elevato”, afferma il prof. Petra Platen. È professore di medicina dello sport e nutrizione sportiva presso la Ruhr University Bochum.
Per il solito allenamento di forza orientato alla salute, ovvero nessun sport competitivo, da due a tre sessioni di allenamento a settimana sono sufficienti con pesi moderati.
E più tardi? Quindi, secondo Johannes Frank, puoi orientarti a due principi in modo che i muscoli e il numero di fette crescano sul bilanciere.
E sono solo opposti a prima vista: “Prima: tieni una tecnica pulita e un’esecuzione controllata. E in secondo luogo: osare avvicinarsi ai pesi pesanti e dare quasi tutto in ogni frase!” Summers Frank.
Esercizi di isolamento – sì o no?
Efficaci sono solo esercizi che affrontano diversi gruppi muscolari come pull -up o push -up.
Questo non può essere detto neanche in generale. Perché a volte gli esercizi che allenano solo un singolo muscolo e sono quindi chiamati esercizi di isolamento hanno senso.
Ma dal fronte: “efficaci” sono esercizi popolari che hanno un grande impatto sulla propria forma fisica con scarso (tempo) sforzo. Di conseguenza, è già un vantaggio se non solo un muscolo deve funzionare.
“I movimenti come il deadlift sono adatti per un allenamento di forza efficace perché si rivolgono a molti gruppi muscolari allo stesso tempo”, afferma Johannes Frank.
Quando si solleva, puoi aumentare un peso sdraiato sul pavimento, da una posizione bloccata.
“Tuttavia, se sei stato ferito o c’è un peso ad amido tra la schiena e i muscoli addominali nel corpo, questi gruppi muscolari possono anche essere addestrati in isolamento”, afferma Frank.
Dalla seguente domanda, quali esercizi hanno senso: cosa voglio ottenere personalmente? “Ad esempio, se voglio addestrare la forza della maniglia nel braccio destro, allora nessun pushup aiuterà, ma dovrei controllare specificamente i muscoli appropriati nell’allenamento”, afferma Petra Platen. Se vuoi ottimizzare la tua forza della coscia, porterai un po ‘di tiro.
Donne e allenamento della forza: quanti muscoli sono buoni?
“Anche se è difficile di fronte a tutte le immagini dei media: dovremmo concentrarci su ciò che il nostro corpo può fare e non se corrisponde a un ideale ottico”, afferma Johannes Frank.
Ognuno è un individuo – e quindi la forma fisica sembra diversa per tutti. Ma sempre buono, dice l’esperto.
Inoltre: “L’aumento della massa muscolare è individuale”, afferma Petra Platen. In alcune persone, l’allenamento intensivo porta relativamente rapidamente alla costruzione di muscoli. Altre, spesso persone di costruzione fisica sottile, allenano un lupo senza cambiare un’occhiata.
Fai allenamenti di forza soprattutto per l’apparenza?
Un corpo definito che può essere un bel effetto collaterale per molti. La motivazione principale è spesso diversa. Petra Platen afferma: “Negli sport competitivi non fai formazione per la forza per l’apparenza – c’è potere la forma di stress motoria più importante perché si basa su tutto il resto”.
Quindi alleni la forza per migliorare le prestazioni e stabilizzare il sistema muscoloscheletrico.
E che mi dici di sport popolari? “Quasi tutte le persone hanno bisogno di un equilibrio sportivo per la loro vita quotidiana, spesso caratterizzata da attività sedute per poter rimanere agili e attivi nella vecchiaia”, afferma Johannes Frank. L’allenamento della forza regolare fornisce effetti molto più preziosi dei semplici cambiamenti nell’aspetto.
Per inciso, gli anziani ora sono anche raccomandati allenamenti di forza. “Perché se hai molta forza, sei sempre veloce – e puoi prendere la schiena quando inciampare”, dice Frank. Quindi gli esercizi di potere mantengono il corpo più stabile e prevengono le cadute.
Hai bisogno di frullati e barre di proteine?
No, non sono un must, ma tali prodotti possono aiutare in singoli casi. Perché: “In linea di principio, gli atleti della forza hanno un requisito proteico più elevato rispetto alle persone meno attive”, afferma Johannes Frank.
Infine, ci sono proteine nei nostri muscoli. Di conseguenza: “Le dimensioni muscolari aumentano solo se il tessuto dell’edificio che porta alla costruzione dei muscoli è in quantità sufficiente”, afferma Petra Platen.
Pertanto, se fai regolarmente allenamento con i pesi, dovresti tenere d’occhio le proteine: la Società tedesca per la nutrizione (DGE) si riferisce a società specialistiche internazionali che raccomandano agli atleti di consumare ogni giorno da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa raccomandazione si applica da un periodo di addestramento di almeno cinque ore alla settimana.
Chiunque alimenta il braccio di carne e non aggiunge abbastanza fonti di proteine vegetali alla dieta potrebbe non arrivare a questa quantità. “I frullati e le barre delle proteine possono quindi essere un’aggiunta conveniente per coprire l’aumento delle esigenze, ad esempio, immediatamente dopo l’allenamento”, afferma Frank.
Se non stai facendo sport competitivi, non dovresti fare una testa troppo grande intorno alla dieta. Petra Platen ha ancora una mancia per un buon pasto dopo: ad esempio, le patate con uova sono ideali. Non solo contiene molte proteine, ma anche i carboidrati di cui anche il corpo ha bisogno dopo l’allenamento.
