Allenamento della forza: cinque esercizi senza dispositivi aumentano il chilometraggio

Se non si desidera solo correre più a lungo o più veloce durante la corsa, ma vuoi anche diventare più forte e più potente nel complesso, dovresti incorporare l’allenamento del peso corporeo nel tuo programma.

Una combinazione di esercizi cardio e di forza in relazione allo sprint e all’allenamento a distanza non solo aiuta a bruciare più grassi, ma anche ad aumentare le prestazioni e rafforzare il sistema cardiovascolare.

Per i jogger che hanno abbastanza di fare semplicemente il loro giro o i corridori che si sforzano di una vera spinta nella loro performance, l’integrazione di esercizi di forza nella routine di allenamento è assolutamente utile.

Un ulteriore bonus: l’effetto di Afterburn che contribuisce a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Quindi, se vuoi anche perdere peso, beneficiate degli esercizi aggiuntivi. Inoltre, l’allenamento non diventa mai noioso.

I cinque migliori esercizi di peso corporeo per i corridori

1. Salti tozzo

I salti degli squat promuovono stabilità e forza: entrambe le proprietà di cui hai bisogno durante la corsa. Questo esercizio è ideale quando si tratta di esplosività. Inoltre, ti porta rapidamente ai tuoi limiti.

Soprattutto, i vitelli, le cosce e i glutei sono usati qui. Allo stesso tempo, la frequenza cardiaca si avvicina e ti fa sudare.

Ecco come porti salti squat correttamente:

• Metti i piedi un massimo di larghezza della spalla
• Accidenti sotto l’altezza del ginocchio, tieni la posizione tovalmente corta
• Lasciare il pavimento
• Spalle, fianchi e ginocchia in linea

2. Alpinisti

Gli scalatori sono perfetti per allenarsi nel mezzo del corpo e allo stesso tempo lavorare sulla resistenza. Questo esercizio prende lo stomaco, le spalle e le braccia.

• Ginocchia, fianchi e spalla in linea
• Piede all’altezza di mano
• Fianco sotto l’altezza della spalla
• Scegli quando il piede è all’altezza di mano. Ogni pagina conta come una ripetizione.

Assicurati che i tuoi piedi e le mani siano in linea. La mobilità che vinci sarà utile per la prossima corsa.

3. Switch a tavola

Le assi sono gli interruttori numero uno per l’esercizio fisico e la tavola sono ancora migliori. Questo esercizio non solo affronta i muscoli di base, ma richiede anche un alto grado di tensione e stabilità del corpo.

• Ellbogen sotto le spalle
• Spalle, fianchi e ginocchia in linea
• Estendere completamente i gomiti
• Carino quando i gomiti sono sotto le loro spalle. Ogni pagina conta come una ripetizione.

È importante mantenere l’anca il più stabile possibile mentre ti spingi verso l’alto.

4. Ginocchia alte

Le ginocchia alte non sono solo un classico riscaldante, ma anche perfettamente come parte del tuo allenamento.

I corridori in particolare beneficiano dell’esercizio perché i muscoli attorno ai fianchi sono allungati, compresi i muscoli dei glutei, il che ti aiuta ad avere un raggio di movimento maggiore e una tecnica più efficiente. Presta attenzione a queste cose nell’esecuzione:

• Ginocchio sopra l’anca
• Colon quando le ginocchia sono sopra l’anca. Ogni pagina conta come una ripetizione.

Il nostro adattamento per un suggerimento divertente: Le ginocchia alte sono l’alternativa di resistenza perfetta se si preferisce allenarti all’interno quando piove.

5. Glute Bridge

Nel caso delle corse e degli sprint di montagna, non solo hai bisogno di gambe veloci, ma un forte muscolo di ghup da esplosivo da terra.

Il più grande vantaggio di un POS forte e ben addestrato: prevedi lesioni frequenti di corridore come il ginocchio o problemi con il tendine di Achille.

Nel caso di muscoli glutei insufficientemente addestrati, le forze vengono trasferite nelle gambe durante la corsa, il che può portare a lesioni a lungo termine. Quindi esegui correttamente l’esercizio:

• Spalle continuamente a terra
• Pieni di pane all’anca
• I glutei toccano il terreno
• L’anca si è allungato completamente
• Color quando i glutei toccano il pavimento

Assicurati di mantenere il culo teso quando vengono eseguiti i ponti di glutei.