Poiché il corpo viene spinto al suo limite massimo nonostante le unità brevi, la maggior parte degli allenamenti HIIT di solito non dura più di un massimo di 45 minuti e promettono comunque un’efficace perdita di grasso e una costruzione muscolare allo stesso tempo.
Ma quando puoi aspettarti risultati visibili?
Perdi fino a un chilo di grasso a settimana con gli allenamenti HIIT
Rondel King, fisiologo certificato presso il Langone Sports Performance Center della New York University, spiega per primo come funziona l’HIIT in un’intervista a “POPSUGAR”: “L’HIIT innesca reazioni ormonali nel corpo che sono anaboliche, cioè creano crescita muscolare”.
In particolare gli ormoni della crescita, come il testosterone, sono un fattore importante.
Per sfruttare tutti i vantaggi dell’allenamento HIIT, consiglia di dedicare del tempo agli allenamenti due o tre volte a settimana.
Inoltre, per quanto riguarda i primi risultati visibili, dipende interamente dalla persona e dalla sua predisposizione genetica, dice. “Puoi perdere fino a un chilogrammo di tessuto adiposo in una settimana.” Coloro che sono meno allenati possono inizialmente aspettarsi di perdere fino a mezzo chilo di grasso.
Inoltre, l’allenamento della forza può essere completato fino a tre giorni alla settimana per promuovere ulteriormente la combustione dei grassi e la costruzione muscolare.
Rondel invita tuttavia alla cautela nell’allenamento cardiovascolare: l’allenamento di resistenza può essere effettuato fino a quattro volte a settimana, ma non per più di 30 minuti, poiché il cardio può essere catabolico per la crescita muscolare, ovvero può rallentare la costruzione muscolare e può provocare il rilascio degli ormoni dello stress cortisolo.
Questi sono i prerequisiti per risultati visibili
Oltre alle sessioni di allenamento regolari e a una dieta sana, ci sono altri accorgimenti che aumentano o rallentano il successo dell’HIIT.
Ciò include dormire a sufficienza e gestire bene lo stress.
Secondo Jason Machowsky, nutrizionista sportivo certificato e fisiologo dell’esercizio fisico presso il Tish Sports Performance Center dell’Hospital For Special Surgery, un ambiente ad alto stress prolungato può causare un aumento dei livelli di cortisolo. Questo a sua volta ti incoraggia ad aumentare di peso.
“Fondamentalmente, quando le persone sono stressate, tendono a mangiare peggio, a prendere decisioni peggiori, a saltare i pasti o ad evitare di fare esercizio”, spiega.
Un effetto negativo simile si verifica quando si viene privati del sonno. Perché durante il sonno il corpo si riprende dalle attività sportive e produce ormoni della crescita.
Se non dormi abbastanza, la produzione dell’ormone della crescita sarà ostacolata, il che può ritardare lo sviluppo della massa muscolare.
Quindi, se vuoi ottenere il massimo dal tuo HIIT, dovresti prestare attenzione non solo alla continuità delle tue sessioni di allenamento, ma anche alla regolarità di parametri importanti per la salute come sonno e rilassamento sufficienti.
