Non c’è dubbio, gli scricchiolii e altri esercizi addominali classici sono buoni e addestrano il tuo corpo. Con un altro esercizio, puoi ottenere di più dal tuo allenamento.
Gli scricchiolii allenano i muscoli addominali, ma non richiedono molta stabilità per l’esecuzione. Tuttavia, ciò richiede l’intera fusoliera ed è quindi più efficace.
No, non si tratta di assi, ma di alpinisti. L’esercizio di alpinismo è una variante della tavola, ma molto più estenuante perché è più dinamico.
L’esercizio allena l’intero corpo e rivendica anche la resistenza – un vero rounder.
APPLICATORI: Ecco perché l’esercizio è così buono
Il meglio: non hai bisogno di dispositivi per l’esercizio. Hai solo bisogno del tuo peso corporeo, quindi puoi fare l’esercizio ovunque.
“È molto gentile. Questa è la cosa grandiosa: tutti possono farlo, indipendentemente dall’età e dai livelli di fitness “, afferma l’allenatore di formazione funzionale Arline Wagstaff in una conversazione con Business Insider.
Questi muscoli sono rafforzati negli scalatori
- L’intera fusoliera: La fusoliera contiene molto più che “solo” i muscoli che vengono alla luce in un pack da sei. La fusoliera comprende anche i muscoli addominali trasversali (muscoli addominali profondi) e il muscolo della schiena.
- Spalle e braccia: Poiché devi supportarti sulle tue mani durante l’intero esercizio, vengono utilizzate anche le braccia e le spalle.
- MODO MODO: Anche se è principalmente un esercizio centrale, anche i muscoli nella parte inferiore del corpo devono funzionare. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono addestrati per tutta la durata dell’esercizio perché devono garantire la stabilità.
APPLICATORI- Un esercizio per l’allenamento cardio e della forza
“Dato che usi il tuo centro del corpo per stabilizzarti, sei costretto a gravare completamente il tuo corpo. Questo porta al centro del corpo molti più vantaggi degli scricchiolii “, afferma Wagstaff. Inoltre, gli scalatori sono più dinamici e quindi anche la resistenza.
Questi sono i vantaggi degli scalatori
- Rafforzano l’intero muscoli della fusoliera.
- Rafforzano i muscoli di spalle, braccia, glutei e gambe.
- Aumentano la frequenza cardiaca.
- Aumentano la forma fisica e la resistenza.
Gli scalatori sono un ottimo esercizio a pieno corpo che non dovrebbe mancare in alcun piano di allenamento. Poiché l’esercizio fa appello a così tante aree, salvi alcuni esercizi aggiuntivi. Gli scalatori sono quasi un pacchetto all-in-one.
Ecco come fai gli scalatori correttamente
Per prevenire gli infortuni, è necessario prestare attenzione a un’esecuzione corretta. Inizia a una velocità moderata e aumenta il ritmo solo quando ti senti bene e il movimento domina.
- Vai alla posizione push -up e posiziona le mani sul pavimento sul pavimento
- Metti i piedi per entrare in una posizione alta
- Tieni il tuo corpo dritto, allunga le braccia e teso i muscoli addominali
- Tira un ginocchio sul petto guidando la gamba sotto il corpo. L’altra gamba rimane allungata.
- Riportare la prima gamba nella posizione di partenza
- Tirare l’altro ginocchio sul petto mentre i fianchi sono mantenuti stabili
- Ripeti il movimento in un ritmo fluente tirando al petto e riportando nella posizione di partenza
I movimenti dovrebbero funzionare in modo controllato, il nucleo è rimasto teso durante l’intero esercizio. Prova a spostare la parte superiore del corpo il meno possibile mentre tiri le ginocchia in avanti. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta. La schiena non dovrebbe non uscire né il sedere dovrebbe essere esteso troppo in aria.
Mancia: Se questo è ancora troppo pesante, puoi aumentare le mani su una panchina.
I professionisti possono provare a mettere i piedi nei loop di un allenatore TRX. Ciò aumenta la resistenza, il che rende l’esercizio più impegnativo.
APPLICATORI: Così spesso dovresti allenare l’esercizio
Come e quando gli alpinisti sono meglio integrati nell’allenamento dipende dal fatto che vengano eseguiti come parte dell’allenamento di resistenza o dell’allenamento della forza.
- Per l’allenamento di resistenza: Se vuoi completare un HIIT, puoi provare a eseguire gli scalatori per 40 secondi insieme ad alcuni altri esercizi, seguiti da una pausa di 20 secondi.
- Per l’allenamento della forza: Se vuoi integrare gli scalatori nell’allenamento della forza, puoi incorporare gli scalatori delle montagne tra gli esercizi per 30 secondi. Questo tiene il passo con la frequenza cardiaca e garantisce che vengano bruciate più calorie.
La forma è più importante della velocità. Per un HIIT vale la pena aumentare un po ‘il ritmo, perché questo spinge la frequenza cardiaca.
