L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (in breve: HIIT) si basa su unità di allenamento con alta intensità alternate a brevi fasi di riposo per massimizzare il consumo di calorie e la forma fisica cardiorespiratoria – nella metà del tempo di allenamento cardio ordinario.
Cardiori -Il Fitness dice quanto la respirazione e la circolazione sanguigna sono in grado di fornire ossigeno al corpo.
Per quanto sia breve questo allenamento: a volte il tempo non è sufficiente per andare in palestra. Oppure non hai voglia di investire tempo e denaro in palestra.
1. Come Paul ti aiuta nello sport
Il personal trainer certificato Dani Singer ha sviluppato il metodo Paul per le persone che vogliono completare una rapida formazione di 10 minuti a casa. Ed è così che funziona:
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Scegli un esercizio per ciascuna delle seguenti quattro categorie:
P – cardio pliometrico (ad es. Jack di salto)
UN – ABS (ad es. Plank)
U – parte superiore del corpo (ad es. Push-up)
L – MODO MODO (ad es. Squat) - Impostare un timer che segnala ogni 30 secondi (in alternativa è possibile un intervallo online)
- Esegui ogni esercizio per 30 secondi e cambia l’esercizio ogni volta che senti il pezzo del timer.
- Dopo aver eseguito tutti e quattro gli esercizi, riposa per 30 secondi e poi ricomincia fino a raggiungere i 10 minuti.
Mancia: Per il massimo effetto, ti consigliamo di completare tre round in modo da ottenere 30 minuti di allenamento.
Nel video: Paul Workout “elica”
Nel video: Paul allenamento “forbici”
Nel video: Paul Workout “Sky Diver”
2. HIIT: sport per principianti e avanzati
Geoff Tripp, anche un personal trainer certificato, preferisce una diversa forma di allenamento a intervalli ad alta intensità per la casa.
Il suo preferito è un allenamento con numeri di ripetizione variabili, che è adatto sia per i principianti che per i principianti.
Questi cinque esercizi sono la sua arma segreta – a seconda del livello, esegui meno o più ripetizioni:
- Jack di salto: 20 o 40 ripetizioni
- Tolletto: 10 o 20 ripetizioni
- Sollevamento: 10 o 20 secondi
- Tenda tavola: 30 o 40 secondi
- Ponte di glutei a ginocchia singola: 5 o 10 ripetizioni per gamba
Mancia: Se hai appena iniziato con l’allenamento, puoi rimanere con il numero inferiore di ripetizioni, mentre più avanzate può scegliere il numero più elevato.
Completa la routine tre volte con una pausa di 30 secondi tra i round.
Nel video: allenamento HIIT per principianti e avanzati
3. Tre esercizi e un miracolo HIIT
L’esperto di fitness Dempsey Marks ha sviluppato un allenamento HIIT per a casa che non richiede più di dieci minuti.
È meglio mettere un timer per fermare il tempo. Fino all’inizio dell’allarme, è necessario ripetere l’allenatore di fitness dopo questa serie di esercizi il più spesso possibile:
- 40 pattinatori di velocità
Piedi di larghezza dell’anca. Salta dal centro alternativamente a destra (atterraggio sul piede destro, gamba sinistra dietro diagonale) e sinistra (atterrando sul piede sinistro, gamba destra incrociata in diagonale). Le braccia oscillano con. -
10 burpees
Gli hipwiders si trovavano nello squat, metti le mani sulla larghezza della spalla accanto ai piedi sul pavimento. Salta indietro e atterra su una tavola. Vai a push-up e mettilo sul pavimento. Push up, salta indietro nelle tue mani e su. Di nuovo nello squat e ripeti il processo. -
15 ascensori per gambe e anca
Supplemento, le mani giacciono sotto i fianchi. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e muovi le gambe su e giù. Gambe dritte e mantengono la caviglia vicina insieme. Torna alla posizione di partenza. Premi i tacchi dritti come se volessi immortalare la tua impronta sul soffitto.
