Allenamento: questo esercizio fa una natica stretta

Non preoccuparti se non hai mai sentito parlare degli squat di sumo prima: non devi essere un combattente giapponese.

Gli squat di sumo (chiamati anche Squat Plié) è semplicemente una variante speciale del classico squat, che porta in particolare l’interno delle cosce, dei glutei e dei muscoli della coscia posteriore.

Tuttavia, non solo i muscoli nelle regioni del corpo già citati beneficiano dell’esercizio: fare squat di sumo, l’equilibrio delle prove e rafforza anche l’area centrale.

SUMO SQUATS: come gli squat classici – ma più in profondità

Gli squat di sumo differiscono dagli squat tradizionali principalmente per la posizione dei piedi. Con uno squat normale, le dita dei piedi in avanti o leggermente verso l’esterno, con uno squat di sumo, i piedi sono posizionati più larghi l’uno dall’altro e le dita dei piedi si sono rivelate più verso l’esterno.

Questa è una nuova sfida per il corpo perché altri gruppi muscolari sono affrontati rispetto alla variante ben nota. Il più grande vantaggio degli squat di sumo è che l’atteggiamento più ampio è una sfida unica per i muscoli della coscia interna e gli adduttori.

Ecco come fai sumo squat

In modo da sapere esattamente a cosa devi prestare attenzione quando si esegue l’esercizio, puoi orientarti su queste istruzioni passo-passo.

1. Stai in piedi, i tuoi piedi sono più ampi come una larghezza dell’anca. Raddrizza le dita dei piedi al centro del tuo corpo e apri le punte del piede verso l’esterno con un angolo di 45 gradi.

2. Ora inspira e piega le ginocchia e i fianchi per abbassarsi in un accovacciamento profondo. Puoi piegare meglio le mani davanti al petto. È importante che lo stomaco sia teso e la schiena è allungata.

3. Quando sei arrivato in fondo, mantieni brevemente la posizione. Assicurati che i fianchi e le ginocchia siano sempre paralleli e che le ginocchia non prodiscano oltre le punte della punta.
4. Quando espiri, ti spingi indietro, di nuovo nella posizione di partenza.

Per i principianti, si consigliano tre set con otto a 12 ripetizioni. Se ti alleni più spesso, puoi iniziare con quattro set e fino a 15 ripetizioni.

Per Avanzato: prendi pesi

Indipendentemente dal fatto che si tratti di un kettlebell, una palla di medicina o manubri: se vuoi allenarti in modo particolarmente efficace, puoi semplicemente accettare un peso extra con sumo squat.

È importante iniziare sempre con un peso più leggero e assicurarsi che la tecnologia sia perfettamente prima che il peso venga cambiato.

Ciò non solo riduce il rischio di lesioni, ma l’allenamento sarà divertente a lungo a lungo se non sei piatto per tre giorni con muscoli doloranti.

Sumo squat ideale per l’allenamento HIIT

I singoli squat di sumo sono un ottimo esercizio, ma diventano ancora più efficaci se li combini con altri esercizi cardio o di forza in un allenamento sudato HIIT.

È solo importante che gli altri esercizi corrispondano anche agli squat di sumo. Avrebbe senso, ad esempio, aggiungere lo squat di sumo con un salto successivo – o invece salire su uno stand dopo lo squat.

Prendi le gambe quando torni nella posizione di partenza. Solleva il ginocchio sinistro almeno all’altezza dell’anca e prendi le braccia allungate sopra la testa. Quindi prendi il ginocchio destro la prossima volta.

Se vuoi intensificare l’effetto di allenamento, puoi anche prendere un peso a portata di mano.