L’indice glicemico (GI) misura l’effetto degli alimenti contenenti carboidrati sulla glicemia. Lo basso cibo indiano GI non è difficile da trovare fintanto che è preparato correttamente. Alcuni degli ingredienti più utilizzati nella cucina indiana hanno bassi valori GI.
Misurare l’indice glicemico
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li abbatte in zuccheri più semplici che entrano nel flusso sanguigno. Gli alimenti sono classificati sulla scala dell’indice glicemico in base alla velocità con cui aumentano il zucchero nel sangue.
Secondo l’Oregon State University, il glucosio puro è valutato a 100 e ogni altro cibo è valutato rispetto a quello. Le valutazioni sono suddivise in tre gruppi: basso, medio e alto. Il basso è compreso tra 0 e 55, il mezzo è da 56 a 69 e alto è 70 e superiore.
Gli alimenti a basso livello di GI contengono in genere carboidrati e fibre complesse, che rimane intatti nel tratto digestivo. Qualcosa che impiega più tempo a Digest rilascerà il glucosio lentamente nel flusso sanguigno.
Ci sono prove contrastanti sull’effetto di salute degli alti cibi GI. Alcuni studi suggeriscono che mangiare alti cibi GI in eccesso può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e persino cancro, avvertono gli esperti della Oregon State University.
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Tuttavia, una meta-analisi di febbraio 2019 pubblicata nel Lancetta ha scoperto che non vi era alcun legame significativo tra cibi GI inferiori e una migliore salute. L’asporto più importante dello studio era che un maggiore assunzione di fibre può portare a una migliore salute e benessere.
Il cibo indiano può essere sano o malsano. L’India è un grande paese e ci sono molte regioni con ingredienti e spezie diverse nelle loro ricette. Sebbene non ci sia una singola cucina indiana, ci sono alcuni cibi popolari che hanno un GI basso.
Prova legumi GI bassi
Chana Masala è un piatto indiano che usa i ceci come base. Chiede inoltre che cipolla, aglio e altre spezie completino il piatto. Mezza tazza di ceci contiene 160 calorie, secondo l’USDA. Offre anche 10 grammi di proteine, 26 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibra, rendendo Chana Masala una buona fonte di nutrienti.
Secondo Harvard Health Publishing, i ceci hanno un valore dell’indice glicemico di 28, con una deviazione standard di 9. Poiché un indice glicemico basso è tecnicamente sotto i 55 anni, i ceci rientrano in questa categoria.
Le lenticchie sono classificate come legumi, nella stessa famiglia della soia. Sono usati in molte cucine a livello internazionale poiché creano una base nutriente per un pasto. Nella cucina indiana, sono usati in piatti come la zuppa vegetariana Dal e potrebbero essere un punto fermo in una dieta indiana glicemica bassa. Mangiare una pianta che include legumi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo uno studio di ottobre 2017 pubblicato in Rapporti di cardiologia attuali.
Ci sono 240 calorie e 20 grammi di proteine in mezza tazza di lenticchie. Otterrai anche 40 grammi di carboidrati e 22 grammi di fibra, secondo l’USDA. Se sei vegetariano o vegano, questi legumi sono buone fonti di carboidrati e proteine. Il loro indice glicemico (32) è leggermente più alto di quello dei ceci, con una deviazione standard di 5.
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Altro cibo indiano GI basso
L’indice glicemico di Naan Bread è alto, ma è uno dei tipi più popolari di pane servito nei ristoranti indiani. C’è un altro pane GI leggermente inferiore che è anche tradizionale. Realizzato con grano, Roti Prata è un tipo di focaccia più croccante di Naan. Viene in genere servito con curry o un altro piatto.
Wheat Roti ha un valore GI di 62, con una deviazione standard di 3, che è considerata moderata, secondo Harvard Health Publishing. È ancora più basso sulla scala GI rispetto al pane integrale e al riso bianco o integrale. Se stai cercando alternative alimentari indiane a basso giurisposta ai tradizionali alimenti ad alto contenuto di carboidrati, il roti di grano è una buona scelta.
Come base per una salsa e un additivo a molti piatti, lo yogurt è un altro cibo indiano a basso livello e un punto fermo in molti tipi di cucina indiana. Anche se non è composto interamente da carboidrati, contiene ancora zuccheri, come la maggior parte dei prodotti lattiero -caseari. Una porzione da 8 once di yogurt ha 10,6 grammi di carboidrati, ma il suo indice glicemico è basso.
