Se vuoi avere una pancia addestrata, belle gambe o solo una schiena salutare, devi fare sport per rafforzare i muscoli.
Tuttavia, non deve sempre essere un allenamento attivo. Pilates contiene alcuni esercizi che possono anche essere eseguiti sul pavimento. Mostriamo quattro esercizi con cui puoi addestrare tutto il corpo sdraiato.
Pilates: rilassati e costruisci muscoli allo stesso tempo
Pilates è una forma di allenamento olistico del corpo. L’obiettivo è migliorare la forza, la flessibilità, la postura e la consapevolezza del corpo. L’allenamento Pilates combina elementi di ginnastica, yoga, balletto e varie tecniche di respirazione.
L’obiettivo principale di Pilates è il rafforzamento dei muscoli del pavimento addominale, alla schiena e pelvici profondi. Pilates è quindi adatto alle persone che vogliono migliorare o prevenire il mal di schiena. Esercizi speciali sono specificamente attivati e rafforzati.
Pilates aiuta anche a costruire i muscoli per migliorare la flessibilità e promuovere un forte mezzo del corpo. I pilates possono essere praticati da persone di tutte le età e livelli di fitness, poiché gli esercizi possono essere adattati alle esigenze e alle competenze individuali. Tutto ciò di cui hai bisogno per Pilates è un tappetino.
Molti esercizi vengono eseguiti mentre si sdraia. Mostriamo come addestri l’intero corpo con quattro esercizi di Pilates mentre sei sdraiato.
Quattro esercizi di Pilates mentre sdraiavano tutto il corpo
Con questi quattro esercizi alleni l’intero corpo – senza alzarti:
Per gambe forti e un calcio croccante: ponti di glutei
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Metti sulla schiena e piega le ginocchia mentre i piedi sono piatti sul pavimento. I piedi dovrebbero riguardare la larghezza dell’anca e mostrare le dita dei piedi leggermente verso l’esterno.
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Estratto le braccia lungo il corpo e tocca il pavimento con i palmi.
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Tenere i muscoli addominali e premere le spalle saldamente sul pavimento per assumere una posizione stabile.
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Attiva i glutei mettendo pressione sui talloni e sollevando lentamente la piscina. Assicurati che le ginocchia e i fianchi formino una linea retta.
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Mantieni la posizione per alcuni secondi e senti la contrazione dei muscoli glutei.
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Abbassa la piscina nella posizione di partenza senza toccare il pavimento e ripetere il movimento.
A seconda del livello di fitness e dell’obiettivo di allenamento, i ponti di glutei vengono ripetuti per un certo numero. Presta attenzione a una forma corretta ed evita una croce vuota o una goccia nei fianchi.
Un forte mezzo del corpo con scricchiolio del tavolo
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Metti sulla schiena e piega le ginocchia in modo che le gambe stinco siano parallele al pavimento e le gambe inferiori siano nell’angolazione giusta. I piedi dovrebbero sdraiarsi sul pavimento.
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Metti le mani leggermente dietro la testa, con le dita che supportano le orecchie. I gomiti dovrebbero puntare di lato.
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Teso e solleva lentamente i muscoli addominali. Solleva anche le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.
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Concentrati sui muscoli addominali e tira il pulsante dell’ombelico sulla colonna vertebrale per rafforzare il movimento di scricchiolio. Mantieni la posizione per un momento e senti la tensione nei muscoli addominali.
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Tornare alla posizione di partenza in modo controllato. Per fare ciò, abbassare lentamente la parte superiore del corpo sul pavimento, ma senza rimuovere tutto il corpo e ripetere il movimento.
Schiena sana con l’esercizio del nuotatore
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Metti le braccia e le gambe sullo stomaco in modo che il corpo formi una linea retta.
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Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento contemporaneamente e tienilo parallelo al pavimento. La testa dovrebbe essere diretta verso il basso per mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.
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Pagine di cambiamento: teso i muscoli della fusoliera per garantire stabilità. Sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Tieni anche parallelo al pavimento.
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Inoltre, le pagine cambiano sollevando alternativamente le braccia e le gambe, simili al nuoto. Presta attenzione a un’esecuzione fluente e controllata.
Stabilità del corpo migliorata e allenamento del ventre: aumenta le gambe
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Metti piatto sulla schiena e allunga le gambe. Le braccia possono essere sdraiate accanto al corpo o posizionate sotto i glutei per offrire ulteriore supporto.
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Afferrare i muscoli addominali, premere la parte bassa della schiena sul pavimento e premere la colonna lombare per assumere una posizione stabile.
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Solleva lentamente le gambe tenendole insieme e portandole verticalmente a terra. Le gambe si sono allungate e mantengono il più dritto possibile.
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Continuava ancora a teso i muscoli addominali per mantenere il controllo del movimento. Evita una schiena cavata o una goccia nella parte bassa della schiena.
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Affondare le gambe nella posizione di partenza senza toccare il pavimento e ripetere il movimento
Importante: Assicurati di mantenere una buona forma durante l’esercizio ed evitare i movimenti di oscillazione.
