L’esercizio di bug morto non offre solo vantaggi per i muscoli addominali, ma anche per il flessore dell’anca. Secondo “Sportbuzzer”, il bug morto è uno degli esercizi di potere per il nucleo, ma questo esercizio può fare molto di più. Il fisioterapista e l’allenatore di forza e fitness Dr. Bill Kelley spiega che attiva i flessori dell’anca – un gruppo di cinque muscoli essenziali per efficienti sequenze di movimento – e richiede anche la tua testa.
Perché dovresti integrare i bug morti nel tuo allenamento
Esistono molti modi per costruire più potenza nel nucleo e i bug morti sono sicuramente uno di questi. Jesse Feder, un allenatore esperto, menziona “Nike” che questo esercizio è delicato su ginocchia e polsi. Ciò è particolarmente importante per coloro che soffrono di problemi al ginocchio o hanno polsi deboli. Molti studi dimostrano che l’allenamento di stabilità di base può prevenire lesioni alla schiena. Secondo i ricercatori, i bug morti sono un’aggiunta ideale per ogni allenamento.
L’esecuzione corretta è cruciale
L’esercizio di bug morto può sembrare semplice, ma ci sono aspetti importanti che dovresti considerare. I medici avvertono: “Sicuramente evita la croce vuota quando il braccio e la gamba sono allungati. La schiena deve sempre rimanere in contatto con il pavimento.” I movimenti troppo veloci possono anche essere un ostacolo, poiché i muscoli profondi necessari per la stabilità non sono attivati.
Se non hai mai preso bug morti, ci sono semplici passaggi per eseguire correttamente:
- Sdraiati sulla schiena
- Instrada le braccia verso il soffitto
- Metti le ginocchia fino a quando non formano un angolo di 90 gradi
- Come un braccio e la gamba opposta, mentre la parte posteriore rimane sul pavimento
Variazioni per utenti avanzati
Se hai già integrato il bug morto nel tuo programma, una variante con uno yoga o una palla di medicina potrebbe offrire più sfide. Abbassa la palla tra le braccia e le gambe e esegui gli insetti morti senza cadere nella palla. Ciò richiede di più i muscoli del nucleo. Un’altra opzione sono pesi leggeri come manubri o pesi alla caviglia che richiedono più richieste i muscoli durante la stabilizzazione. Prima di provare tali varianti, il tuo medico consulta, tuttavia, per assicurarti di adattarsi al tuo livello di fitness.
