Come fare lo Zottman Curl per costruire bicipiti e forti avambracci

I ricci di bicipiti sono Un esercizio di muscleman di alto livello. Accendi il piede in qualsiasi palestra che si rispetti, vai al pavimento di peso libero e guarda per pochi minuti. Inevitabilmente, qualcuno prenderà un set di manubri e potrà il pompaggio. Ma fare lo stesso movimento più e più volte diventa stantio e ci sono diversi fattori che i sollevatori possono modificare per salire di livello per gli allenamenti del giorno. Un modo affidabile in cui i Chasers Pump possono fare una nuova rotazione nella loro sessione di ricciolo è l’assunzione di una variazione sottovalutata che ti permetterà di tirare anche il doppio servizio per allenare gli avambracci. Stiamo parlando del ricciolo di Zottman.

Il ricciolo di Zottman non è nemmeno un po ‘di innovazione iper-tecnica e new age. L’esercizio è in circolazione dal XIX secolo, quando l’uomo forte dei vecchi tempi George Zottman lo ha sviluppato per colpire il bicipite, il brachiale e gli avambracci in una volta sola.

Una volta messo in pratica, raccoglierai ancora più guadagni dal tuo allenamento di riccioli. The Catch: dovrai essere paziente e concentrarti su tutte le fasi dell’ascensore. Dovresti già farlo con ogni esercizio, ma è ancora più importante con il ricciolo di Zottman, che ha un orientamento diverso per le parti concentriche ed eccentriche del movimento.

Per padroneggiare le sottigliezze dell’esercizio, prendi gli appunti come Salute degli uomini Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e Senior Editor Brett Williams, NASM-CPT ti reintroducono a questo classico builder a doppio potenza.

Come fare il ricciolo di Zottman

• Stand con in mano un paio di manubri in posizione neutra. Spremi le scapole e i glutei mentre usi gli addominali per abbassare la cassa toracica e chiusa.
• Crucia i manubri, ruotando i palmi delle mani e girando i mignoli verso l’alto, stringendo i bicipiti in alto.
• Fai una pausa per un conteggio, quindi ruota i manubri in modo che i palmi siano rivolti fuori, ruotando solo agli avambracci. Combatti per mantenere fermi i gomiti mentre muovi i polsi.
• Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione di partenza, prendendo due o tre secondi.
  

Vantaggi del ricciolo di Zottman

A differenza della maggior parte degli altri riccioli, che colpiscono direttamente i muscoli del bicipite (e in alcuni casi come il martello del martello, il brachiale), il ricciolo di Zottman è progettato anche per coinvolgere gli avambracci. L’allenamento diretto dell’avambraccio è troppo spesso ignorato nelle divisioni di allenamento standard, il che è sfortunato poiché i muscoli sono essenziali per le armi proporzionalmente sviluppate e perché gli avambracci forti sono la chiave per una presa forte.

Per colpire gli avambracci, dovrai girare i palmi delle mani e enfatizzare la parte eccentrica (abbassamento) dell’ascensore. Una volta che ti giri i palmi delle mani, sarai nel punto giusto. Oltre a dare agli avambracci un po ‘di attenzione, questa attenzione ti aiuterà anche a rallentare per la fase eccentrica, un principio che dovresti applicare ad altri esercizi per impedirti di correre.

Rendi anche questo un vero esercizio di isolamento del bicipite, poiché ti concentrerai sulla pausa e enfatizzando la stretta nella parte superiore dell’ascensore. Non lesinare su questo aspetto dell’esercizio solo perché addestrerai anche gli avambracci.

I muscoli lavorati dallo Zottman Curl

Come altri riccioli, lo Zottman è un ottimo modo per colpire i muscoli del tuo bicipite. Ma colpirai anche gli avambracci, più specificamente, il muscolo brachioradiale. Ciò arriverà una volta che ruoti i pesi nella parte superiore della prima parte del movimento, verrà sottolineato con la lenta discesa eccentrica.

Comuni errori di riccioli Zottman

L’errore più comune qui è muoversi troppo velocemente. “Se le persone si rannicchiano, si gireranno rapidamente e si abbassano troppo rapidamente, quindi perdi quell’effetto eccentrico, non si ottiene il massimo da ricciolo”, dice Samuel.

Assicurati di muoverti lentamente ad ogni passaggio: lettere e supinare, spremere i bicipiti nella parte superiore, ruotare lentamente, quindi abbassare il conteggio di due o tre secondi. Non semplicemente cadere il peso. Se non riesci a controllare la discesa, usa manubri più chiari.

Come aggiungere il ricciolo Zottman ai tuoi allenamenti

Dal momento che si tratta di un movimento incentrato sull’avambraccio, non cercare di sollevare pesanti con questa mossa accessoria. Prendi pesi che sono da 10 a 15 libbre in meno di quanto faresti normalmente in un ricciolo per circa otto a 10 ripetizioni.

“Non vuoi correre attraverso un mucchio di ripetizioni”, dice Samuel. “Preferirei avere da 8 a 10 buone ripetizioni e apprezzerei davvero quell’eccentrico: metterlo negli avambracci e sentirlo nei tuoi bicipiti.”

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