I MUSCOLI PIÙ GRANDI nel tuo corpo sono nelle tue gambe. Per questo motivo, gli esercizi per la parte inferiore del corpo come squat e stacchi saranno alcuni degli esercizi con il carico più elevato nel tuo repertorio.
Sollevare carichi maggiori produrrà maggiori guadagni muscolari e di forza, ma comporta anche maggiori problemi di sicurezza. Man mano che passi ai pesi più pesanti, avrai bisogno di uno spotter. Non tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo richiedono aiuto; i movimenti basati sui cardini, come gli stacchi da terra e il buongiorno, non avranno bisogno di uno spazio, afferma Ebenezer Samuel, CSCS, MH direttore sportivo. L’atleta di solito fa meglio a lasciare cadere il bilanciere da solo. I movimenti dominanti del ginocchio come squat, split squat e affondi possono (e dovrebbero) essere individuati in modo sicuro.
Prima di avvicinarti al posto, assicurati di avere una conversazione con il tuo partner sugli obiettivi del sollevamento e su quanto sia impegnativo il carico in modo da essere preparato. Esistono due modi generali per individuare i movimenti dominanti del ginocchio e decidere quale utilizzare dipende dalla dimensione del peso che stai individuando.
Ecco come individuare in modo sicuro gli esercizi per la parte inferiore del corpo come lo squat o l’affondo, a seconda dell’entità del carico utilizzato.
Come individuare gli esercizi per la parte inferiore del corpo
Con pesi più leggeri:
- Inizia in una posizione sfalsata con un piede leggermente davanti all’altro. Allargare la posizione per consentire una buona base di appoggio.
- Una volta che l’atleta solleva la barra, posiziona le mani vicino alla barra, con una presa mista o doppia. L’impugnatura mista sarà solitamente più stabile.
- Fai un piccolo passo indietro per poter lasciare spazio all’atleta.
- Se l’atleta fatica a sollevare il peso, afferra la barra e solleva.
Con pesi maggiori:
- Inizia in una posizione sfalsata con un piede leggermente davanti all’altro. Allargare la posizione per consentire una buona base di appoggio. Se noti un affondo o uno split squat, posizionati di fronte alla gamba posteriore dell’atleta.
- Una volta che l’atleta ha tolto il bilanciere, mettiti dietro di lui. Puoi mettere le mani in due posti: con entrambe le braccia sotto le ascelle, oppure con un braccio avvolto intorno al petto e l’altro dietro. Parla con il tuo partner prima del sollevamento per determinare quale versione preferisce quando esegue uno squat. Se esegui un affondo o uno split squat, utilizza la posizione del petto e della schiena.
- Scendi con loro mentre si abbassano nel movimento. Se iniziano a cedere, applicare una pressione verticale per ripristinare il peso. Se la schiena inizia ad arrotondarsi e comincia a cadere in avanti, esercita una pressione sul petto per riportarlo in posizione eretta.
