Come iniziare una dieta: una guida per principianti

Un nuovo piano alimentare può essere scoraggiante. Ecco alcuni consigli degli esperti per aiutarti a rilassarti.

1. Stabilisci obiettivi realistici

Un obiettivo chiaro può aiutarti a rimanere concentrato sulle abitudini alimentari che faranno la differenza e aiutarti a valutare i tuoi progressi.

Utilizza il framework “SMART” per impostare il tuo obiettivo. Secondo l’approccio SMART il tuo obiettivo dovrebbe essere:

Specifico Invece di un obiettivo generale, come “Mangiare più sano”, scegli qualcosa di specifico, come mangiare cinque porzioni di verdura al giorno o limitare l’assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a 30 grammi (g).
Misurabile Dovresti essere in grado di misurare il tuo obiettivo in modo da poter monitorare i tuoi progressi. L’obiettivo di limitarsi a una bibita a settimana, ad esempio, può essere facilmente misurato monitorando l’assunzione.
Raggiungibile Stabilisci un obiettivo che puoi raggiungere. Ad esempio, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, non è realistico aspettarti di perdere 15 chili in un mese. Ma una perdita di peso da 1 a 2 libbre a settimana è salutare per la maggior parte delle persone.
Pertinente Il tuo obiettivo dovrebbe essere pertinente ai tuoi interessi, bisogni e capacità. Ad esempio, se odi cucinare, preparare due nuovi pasti a settimana potrebbe non essere un buon obiettivo per te.
Limitato al tempo Un obiettivo SMART ha una scadenza stimata e può essere sia a breve che a lungo termine. Ad esempio, puoi fissare obiettivi settimanali (come mangiare cinque porzioni di verdura al giorno o preparare la cena ogni sera) per raggiungere un obiettivo a lungo termine (come abbassare la pressione sanguigna di un importo specifico in sei mesi).

2. Scegli una dieta

La dieta giusta per te dipende da una varietà di fattori, inclusi i tuoi obiettivi di salute e eventuali condizioni di salute preesistenti. Ad esempio, hai bisogno di un piano alimentare a basso contenuto di sodio per affrontare l’ipertensione? Oppure è più importante controllare l’assunzione di zucchero per prevenire o gestire il diabete?

Inoltre, prendi in considerazione il tuo stile di vita quando scegli una dieta. “Chiediti cosa è realisticamente raggiungibile per te”, dice Maggie Michalczyk, RDNun dietista-nutrizionista registrato e sviluppatore di ricette a Chicago. Se tendi a trascorrere la maggior parte della giornata lontano da casa, potresti aver bisogno di una dieta con molta flessibilità perché mangerai nei ristoranti.

Tuttavia, non puoi sbagliare scegliendo un piano alimentare sano ed equilibrato, afferma Mills.

Qualunque dieta tu scelga, assicurati di familiarizzare con quali alimenti sono consentiti e quali no, quali ricette preparerai e se avrai opzioni se devi ordinare da un ristorante.

“La dieta migliore è quella che supporta i tuoi obiettivi di salute, si adatta alla tua vita ed è sostenibile a lungo termine”, afferma Raksha Shah, RDNun dietista-nutrizionista registrato nel New Jersey.

3. Prepara la cucina e la dispensa

Una nuova dieta non significa buttare via tutto il cibo e ricominciare da capo. “Lascia che la tua cucina si evolva nel tempo”, afferma Mills. Suggerisce di sostituire o aggiungere uno o due alimenti ogni volta che vai a fare la spesa. Ad esempio, sostituisci il tuo solito pane bianco con pane integrale e prendi alcune verdure o fagioli in scatola (scegli le opzioni con basso o nessun contenuto di sodio) da aggiungere ai pasti.

Considera l’idea di creare una lista della spesa degli alimenti (e delle forniture) che vuoi avere a portata di mano fin dal primo giorno che ti permetterà di seguire la dieta, dice Shah. Pensa agli spuntini da asporto che puoi mangiare se ti viene fame tra un pasto e l’altro.

Erbe, spezie e condimenti senza sale aggiungono varietà e sapore senza aumentare il sodio. Fai scorta di aglio in polvere, cipolla in polvere, origano, condimenti italiani senza sale e qualsiasi altra cosa sembri allettante.

4. Tieni traccia del tuo cibo

Alcune persone scoprono che scrivere cosa mangiano e bevono – e quanto – li aiuta a essere più consapevoli delle loro scelte alimentari. Può aiutarti a ottenere un buon equilibrio di nutrienti identificando le aree in cui potresti essere carente.

La ricerca mostra anche che monitorare il cibo può aiutare chi ha obiettivi di perdita di peso fornendo un’istantanea dell’apporto calorico giornaliero.

In uno studio che ha coinvolto 153 persone iscritte a un programma di perdita di peso di sei mesi, coloro che hanno monitorato il cibo quasi tutti i giorni della settimana durante il periodo di studio hanno perso in media il 10% del loro peso iniziale (anche le persone che hanno monitorato il cibo meno spesso hanno visto risultati – semplicemente non così tanta perdita di peso).

All’inizio il monitoraggio del cibo può sembrare complicato, ma Shah afferma che non si tratta di perfezione o conteggio delle calorie. Invece, è uno strumento che può aiutarti a prendere consapevolezza delle tue abitudini alimentari e assicurarti di ottenere un buon equilibrio di nutrienti. Quindi, fai semplicemente del tuo meglio per identificare i tipi di cibo e le dimensioni delle porzioni che stai mangiando. “Usa l’app per le note sul telefono o mandati un messaggio per semplificare il più possibile il monitoraggio anche quando mangi fuori casa”, suggerisce Michalczyk.

5. Pianifica l’inaspettato

Vacanze, viaggi, emergenze e giornate impegnative possono rendere difficile attenersi al proprio piano alimentare sano. Potresti scoprire di non avere il tempo o l’energia per preparare cibi sani, quindi finisci per ordinare la pizza. Oppure ti senti affamato dopo aver saltato il pranzo, quindi ti abbuffati di snack alla festa in ufficio.

Quando ciò accade (e accadrà), lascia andare ogni senso di colpa. “Ricorda a te stesso che un’azione non annulla tutti i passi positivi che hai intrapreso”, afferma Shah. E, invece di soffermarsi sulla battuta d’arresto, riflettere in primo luogo su ciò che potrebbe averla portata a ciò. “Sei stato troppo restrittivo? Si sono verificate situazioni impreviste? Comprendere la causa ti aiuta a prepararti per la prossima volta”, afferma Shah.

“Le battute d’arresto sono inevitabili, ma non devono far deragliare i tuoi progressi”, aggiunge.

6. Naviga su Mangiare fuori

Non mangerai sempre a casa, quindi è importante pianificare come rispettare il tuo piano alimentare quando visiti un ristorante.

“Il bello di Internet è che ora puoi controllare i menu online”, afferma Taub-Dix. Se puoi, decidi cosa ordinare in anticipo per evitare decisioni impulsive dell’ultimo minuto. Taub-Dix suggerisce di scegliere piatti alla griglia o al forno e di non aver paura di chiedere salse o condimenti come contorno.

7. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera di parlare con il tuo medico

Se stai iniziando un nuovo piano alimentare per perdere peso, è una buona idea consultare il tuo medico di base. Il tuo medico può aiutarti a identificare eventuali problemi di fondo che influenzano la tua capacità di perdere peso, come ad esempio ipotiroidismo (quando la tiroide non produce abbastanza ormoni tiroidei, causando un rallentamento del metabolismo).

Saranno anche in grado di assicurarsi che, mentre riduci le calorie, continui a ricevere vitamine e sostanze nutritive adeguate e, se necessario, suggeriranno integratori. Se soddisfi i criteri e un farmaco per la perdita di peso potrebbe aiutare in combinazione con un cambiamento di dieta e attività fisica, ne discuteranno anche con te, osserva Shah.

Possono anche garantire che il tuo piano alimentare sia adatto a qualsiasi problema di salute, come l’ipertensione o il colesterolo.

8. Consultare un dietista registrato

Un dietista registrato può aiutarti a orientarti nel tuo nuovo piano alimentare. “Un dietista può tenere conto di considerazioni personali come l’anamnesi e l’età e riunire oggettivamente le migliori pratiche abbinate a ricerche basate sull’evidenza per guidarti”, afferma Mills. Anche una sola visita da un dietista registrato, che a volte è coperta da un’assicurazione, può fare la differenza, aggiunge.