Contrariamente a Freeletics, il calisthenics non si preoccupa di una combinazione di forza, resistenza e velocità, ma per un esercizio concentrato e calmo.
Suggerimento del libro: “Calisthenics – The Ultimate Manuale per l’allenamento del peso corporeo” (da € 29,99 su Amazon.de).
Da dove vengono i calisthenics?
Il programma di addestramento calistenico, in cui l’unico ferro è il bar che appendi, si arrampica, si arrampica e catturato, è diventato popolare attraverso la scena del ghetto e degli allenamenti di strada a New York all’inizio del 2000.
Piccoli gruppi hanno iniziato a integrare impalcature, pali e panchine esistenti nella loro formazione nei parchi sportivi e nei campi da gioco, per esempio, il bar Barians.
Su Internet, i video di atleti femminili e maschili come Jessica Bogdanov, Frank Medrano e Hannibal per King si sono diffusi attraverso i social media come un fuoco in corsa. Nel frattempo, è diventato un mega hype, il numero di sostenitori attivi va in milioni di persone in tutto il mondo – e ce ne sono costantemente di più.
Come funziona la formazione calistenica?
Il termine deriva dalle parole greche di Kalos, che significa “bello” o “buono”, e da Stenos, che può essere tradotto con “forza”. E con “buona forza” puoi anche perseguire questo allenamento.
Solo il tuo peso corporeo viene utilizzato per i movimenti semplici, spesso ritmici. Il peso che si muove negli esercizi è quindi più o meno costante, poiché gli accessori come i pesi aggiuntivi sono tabù.
Il che non significa che non sia anche una stretta extra! I veri amici di allenamento di strada variano gli esercizi e, per esempio, ottengono tutto dalla forza di allenamento dei calisthenics cambiando il braccio della leva o per variazioni.
I migliori esercizi di calisthenics
Indipendentemente dal fatto che si tratti di un principiante o avanzato, questi esercizi di base appartengono a ogni allenamento di calisthenics:
1. Prove dei pull-up)
Possede il treno, le armi e le spalle. L’esercizio è anche la base per molti altri movimenti calisthenici.
Ashley Kalym, autore del lavoro standard “calistenici” sul pull -up: “È relativamente facile da imparare e un esercizio fondamentale per il calisthenics. Apprezzo l’effetto muscolare -costruzione che ha sul retro. È anche molto utile se puoi facilmente tirarti su un bar o un piombo da muro. Puoi anche aumentare in modo pazzo, sono facili e difficili variazioni.”
Suggerimento per i principianti: Manca la potenza per i pull-up reali, fare supporto o pull-up negativi. Alla prima variante, metti una sedia sotto il palo e sostieni il movimento verso l’alto con le gambe. Con tiri negativi, ti delugi lentamente dalla posizione superiore, le gambe o un partner di allenamento aiutano verso l’alto.
2. Pushups (push-up)
I popoli sono il perfetto esercizio completo per il corpo. A seconda della posizione della mano, il carico è diverso sul torace, sulle spalle, sulla schiena, sui tricipiti, sui bicipiti, sulla fusoliera o persino sui glutei.
3. Impless
Alleni il torace, le spalle e i tricipiti con i salti. I principianti possono allenarsi lentamente dal bordo della sedia all’esecuzione libera libera.
4. Kniebensge (squat)
Gli squat sono un vero rounder per gambe, glutei e core. Ad esempio, puoi sopportare gli squat classici sulla larghezza dell’anca, gli squat di sumo – per le cosce interne – o saltare gli squat.
Suggerimento per i principianti: La perfetta variante entry-level per praticare gli squat sono gli squat calici.
5. Lasciare (aumenti della gamba sospesa)
L’esercizio ideale per un corpo forte nel mezzo del corpo: appendi una barra di tiro e solleva lentamente le gambe allungate.
In alternativa, puoi fare l’esercizio mentre sei sdraiato. Assicurati che la parte bassa della schiena tocchi il tappetino e non vai nella schiena vuota.
Allenamento calistenico per principianti e avanzati
Padroneggi le basi? Quindi può iniziare! Qui il professionista di Calisthenics Ashley Kalym ti mostra un potente allenamento completo per il corpo:
Allenamento “Calisthenics workout”
Posizione di rana
Frequenza e ripetizioni
Allenati per risultati ottimali da tre a quattro volte a settimana. Ripeti ogni esercizio 15 a un massimo di 20 volte ogni 3 frasi. Tra circa 60 e 90 secondi pausa.
Non appena gestisci facilmente più ripetizioni, l’intensità dell’esercizio aumenta.
Accessori calisthenics
Per gli esercizi di calisthenics reali hai solo bisogno del tuo peso corporeo. Tuttavia, un po ‘di attrezzatura non può far male: una barra a trazione, maniglie inclinate e guanti di fitness. Sono molto pratici, specialmente per i principianti, per proteggere i palmi.
Allenamenti di calisthenics su Instagram
Sotto l’hashtag #Calisthenicsworkout troverai molti altri esercizi stimolanti da imitare su Instagram – come questo:
Cosa porta i calisthenics?
Contrariamente all’allenamento classico della forza con i pesi o sui dispositivi, l’allenamento vario e funzionale con il tuo peso corporeo promuove anche la capacità di coordinamento.
“Ero solito fare il bodybuilding, ma i movimenti dell’allenamento calisthenico vanno ben oltre”, spiega Sven Kohl, allenatore del “movimento calistenico” della squadra di Lipsia. “Sono più complessi, promuovono l’interazione di tutti i muscoli e portano uno sviluppo muscolare completo e funzionale, che non è possibile ottenere con l’allenamento lineare e monastero nella sala pesi.”
Gli sprint e le colline brevi e dure sono adatte come integratore agli esercizi di peso corporeo, poiché usano anche la resistenza e costano molta energia.
Perdere peso con esercizi di calisthenics, è possibile?
Un bell’effetto collaterale di Calisthenics: non solo diventi più forte, ma anche diminuire.
Come? Il lavoro meccanico del corridoio che fai con l’allenamento calistenico costruisce i muscoli e ne hai bisogno per aumentare in modo sostenibile le vendite di calorie di base.
Se si desidera aumentare ulteriormente l’equilibrio calorico dall’allenamento, puoi anche installare elementi cardio tra gli esercizi. Ad esempio, scatole d’ombra, corda per saltare, jack di salto o ginocchiere gestite sul posto con le ginocchia allevate.
