Ti alleni duramente ma non fai progressi? Spesso non è l’uso, ma la scelta degli esercizi, dice “ndmais”. Alcuni movimenti popolari semplicemente non forniscono stimoli sufficienti per l’ipertrofia e il miglioramento delle prestazioni. Allo stesso tempo, molte macchine sono intese come un sicuro aiuto entry-level: buono per i principianti, ma non un turbocompressore per costruire muscoli a lungo termine.
1. Abduzione dell’anca sulla macchina
Certo, senti “qualcosa di strano”. Dal punto di vista biomeccanico, questo isola principalmente il gluteo medio/minimo e parzialmente il tensore della fascia lata, mentre il grande muscolo del sedere (grande gluteo) rimane in gran parte escluso. Questo può essere utile per la stabilità, ma è limitato per lo sviluppo dei glutei. Gli abduttori sono importanti per la stabilità pelvica e l’economia della corsa. Quindi addestrali in modo più intelligente e non semplicemente seduti alla macchina.
Alternative migliori:
- Squat bulgaro e spinte dell’anca per un vero carico massimo dei glutei
- Affondo laterale o abduzione al cavo in posizione eretta per stabilità funzionale
- Variazioni della plancia laterale con fascia per la stabilità pelvica isometrica
2. Pushdown dei tricipiti con la corda
Sebbene questo esercizio sia comodo, spesso non è ottimale: molte persone “tirano” dall’avambraccio in modo che non vi sia più alcun carico sui tricipiti alla fine dell’allungamento. Inoltre il percorso del cavo non soddisfa idealmente il vettore forza. Per sviluppare la massima massa e forza, sono necessari esercizi che carichino costantemente l’estensore del gomito attraverso l’intera gamma di movimento (ROM).
Alternative migliori sono:
- Dip (puliti, con range e progressione)
- Distensione su panca ravvicinata (bilanciere/manubri)
- Prolunghe sopraelevate con SZ/corda per coinvolgimento della testa lunga
3. Alzate laterali da seduti con manubri leggeri
Quando si eseguono sollevamenti laterali da seduti, spesso si dondola o si “aiuta” con il trapezio. Poiché la curva di carico è incoerente, la spalla laterale non funziona in modo efficace durante l’intero range di movimento.
Alternative migliori:
- Sollevamenti laterali con un braccio sulla puleggia inferiore del cavo per una resistenza costante
- Military Press rigoroso (manubri o KH) per sovraccarico progressivo
- Voli inversi (cavo/macchina) per il controllo della spalla posteriore e della scapola
Il modo migliore per avere più muscoli
Secondo “wmn” ci sono molte macchine che ti introducono ai movimenti in modo sicuro: questo è ottimo per i principianti o per la riabilitazione, ma non è automaticamente il modo migliore per sviluppare più muscoli. Se vuoi fare progressi, dovresti fare esercizi con un’ampia gamma di movimenti, una progressione chiara e una progressione sensibile della forza.
Il tuo orario specifico di 4 settimane:
Settimana 1-2: Focus sulla tecnica (più facile), tre unità per tutto il corpo con due serie per alternativa
Settimana 3-4: Progressione (aumento peso/ripetizioni), da tre a quattro serie per esercizio con Rest Intensity Ratio (RIR) 1-2
Tieni traccia del carico, delle ripetizioni e della tensione soggettiva ed elimina gli esercizi che solo “senti” ma che non puoi aumentare progressivamente.
Risultato: meno tempo perso, più stimoli e progressi visibili.
