Sei appassionato di corsa e non hai proprio voglia di allenarti per la forza? Dovresti riconsiderarlo.
Lo scopo principale dell’allenamento della forza è migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Più stabili sono i muscoli centrali, maggiore sarà la potenza a tua disposizione per le corse di resistenza.
Con maggiore stabilità, puoi utilizzare la forza nei muscoli dove è necessaria. E nello specifico!
Un altro punto: con i giusti esercizi di forza, il rischio di infortuni diminuisce. E non preoccuparti, non devi stringerti nell’attrezzatura in palestra.
Questi sono i migliori esercizi di forza per il tuo core
Esercizio sull’equilibrio della palla
Prendi la tua Pezziball e fai qualcosa per il tuo equilibrio. Questo ti darà la stabilità di cui hai bisogno anche quando corri su terreni irregolari.
- Inizi nella posizione di plank con i piedi sulla palla da ginnastica.
- Quindi porta la palla verso la parte superiore del corpo con le ginocchia dritte, mantenendole dritte. Il tuo sedere si muove verso il soffitto.
- 3 serie da 10 ripetizioni. Se è ancora troppo difficile, puoi prima piegare le ginocchia.
Tergicristalli
Con i tergicristalli alleni i muscoli addominali laterali dalle costole al bacino. La tensione corporea è tutto, quindi ripeti l’esercizio solo finché puoi eseguirlo tecnicamente in modo pulito.
- Ci si sdraia sulla schiena con le braccia tese e le gambe distese in aria (i principianti iniziano con le ginocchia piegate, le persone avanzate allungano le gambe).
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, quindi fai oscillare lentamente le gambe a destra e a sinistra come un tergicristallo.
- Se possibile, esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Ponte sulle spalle con tensione PO:
Ti fanno male i glutei e la parte bassa della schiena dopo una corsa a lunga distanza? Allora questo esercizio è perfetto per te!
- Ti sdrai sul pavimento, le gambe piegate, le braccia accanto al corpo.
- Solleva il bacino in modo che le spalle, il bacino e le ginocchia formino una linea retta.
- Mantieni la posizione 3 volte per 15 secondi.
Tavole
Piena potenza per il centro del tuo corpo: questo ti rimetterà in carreggiata anche durante la corsa. Il supporto dell’avambraccio è molto efficace, anche se utilizzato per brevi periodi.
La pancia, la schiena, le gambe, i fianchi, le spalle, il petto e i glutei sono davvero messi a dura prova. Il planking regolare può anche prevenire il mal di schiena e migliorare la postura!
- Renditi rigido come una tavola e mantieni il corpo a terra in una posizione di flessione o con gli avambracci.
- Fai 3 x 15 secondi. Troppo facile? Quindi estendi il tempo di attesa a 30, 45 o anche 60 secondi!
