Qual è la farfalla inversa?
La farfalla inversa, anche chiamata mosca inversa, è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della spalla posteriore e la parte superiore della schiena. Questo esercizio viene spesso condotto in palestre e a casa per migliorare la postura e stabilizzare le spalle. Secondo l’American Council on Exercing (ACE), questo esercizio è particolarmente efficace per addestrare i muscoli della spalla posteriore.
Ecco come appare una farfalla inversa: sequenza tecnologica e movimento
Alla farfalla inversa inizi a stare in piedi o seduto su una panchina. Tieni una luce a medio in ogni mano, piega leggermente le ginocchia e piega la parte superiore del corpo in avanti con una schiena dritta. Le braccia pendono liberamente. Da questa posizione di partenza, i pesi vengono condotti sul lato fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
Quindi riduci di nuovo i pesi. È importante concentrarsi sulle spalle posteriori e sulla parte superiore della schiena e unire le scapole. Uno studio pubblicato nel “Journal of Strength and Conditioning Research” conferma l’elevata efficacia di questa tecnica per l’attivazione della parte superiore della schiena e dei muscoli della spalla posteriore.
Evita errori tipici
Come per ogni esercizio, la farfalla inversa ha alcuni errori frequenti che dovresti evitare:
- Peso troppo pesante: usa un peso che puoi muoverti in modo controllato. Un peso troppo difficile spesso porta a una tecnologia impura e aumenta il rischio di lesioni.
- Round Back: assicurati che la schiena rimanga dritta durante l’intero esercizio. Una schiena rotonda può portare a lesioni alla schiena, come sottolineato da “Harvard Health Publishing”.
- Ottieni swing: il movimento dovrebbe essere controllato e non eseguito vivace.
- Angolo errato: assicurarsi che le braccia non oscillano troppo in avanti o indietro, ma siano sollevate direttamente di lato.
Muscoli usati nella farfalla inversa
La farfalla inversa mira principalmente alle spalle posteriori (muscolo posteriore) e alla parte superiore della schiena (in particolare i romboidi e il muscolo trapezoidale). Questi muscoli sono cruciali per una postura stabile e il supporto delle scapole.
Quanto peso dovresti ingrassare?
Secondo ACE, una linea guida generale per il peso è compresa tra due e otto chilogrammi per manubrio, a seconda del livello di allenamento. È meglio iniziare con un peso più leggero e concentrarsi sulla tecnologia pulita. Puoi aumentare gradualmente il peso non appena padroneggi perfettamente il movimento.
Quante volte dovresti fare l’esercizio?
Per ottenere risultati ottimali, è necessario installare la farfalla inversa nel programma di allenamento circa due o tre volte a settimana. Una frase di solito è composta da dieci a 15 ripetizioni, con te può fare da due a quattro set.
Varianti di esercizio
Per principianti:
- Treno via cavo: eseguire la farfalla opposta sulla trazione del cavo. Questa variante offre una resistenza uniforme e aiuta a eseguire il detergente per il movimento.
- Meno peso e più ripetizioni: usa un peso leggero e concentrati su un elevato numero di ripetizione per migliorare la resistenza muscolare e perfezionare la tecnologia.
Per avanzato:
- Ein -Arm: eseguire l’esercizio uno -armato per aumentare l’intensità e migliorare la stabilità del bagagliaio.
- Con nastri di resistenza: utilizzare nastri di resistenza invece di manubri per rendere l’esercizio più vario e per cambiare la reazione muscolare.
Conclusione
La farfalla inversa è un esercizio efficace per le spalle forti e sane. Presta attenzione a una tecnica corretta per evitare errori e lesioni. Praticando regolarmente e aumentando lentamente il peso, puoi rafforzare efficacemente i muscoli della spalla e la parte superiore della schiena. Che si tratti di principianti o avanzati, questo esercizio non dovrebbe mancare in alcun piano di allenamento.
