Un infortunio, una malattia o semplicemente il troppo stress: a volte la vita ti costringe a prenderti una pausa dall’allenamento. Ma cosa succede realmente se non fai esercizio per diversi giorni o addirittura settimane? Dopo poco tempo il corpo può iniziare a indebolire i muscoli, soprattutto se prima ci si è allenati regolarmente. Sembra più drammatico di quanto non sia: Con le giuste strategie, la perdita muscolare può essere notevolmente rallentata durante le pause.
“La salute della donna” spiega che le prime perdite di forza e resistenza possono verificarsi dopo circa due settimane senza allenamento. L’impatto della pausa dipende dal livello di forma fisica, dalla dieta e dal livello generale di attività. Chi si allena regolarmente e segue una dieta ricca di proteine è molto più protetto di chi cade completamente in modalità di riposo.
Quando inizia la perdita muscolare?
Gli studi dimostrano che il corpo inizia a scomporre la massa muscolare dopo circa 10-14 giorni di completa inattività. Sono particolarmente colpiti i grandi gruppi muscolari come gambe e glutei. Motivo: il corpo si adatta allo stress minore e risparmia energia dove può. Ciò è particolarmente vero se trascorri gran parte della giornata seduto.
Tuttavia, la forza muscolare si degrada più lentamente rispetto ai muscoli. Ciò significa: dopo la pausa ti sentirai più debole, ma i tuoi muscoli non sono “scomparsi”. Una volta ripreso ad allenarsi, spesso è possibile recuperare i progressi perduti nel giro di poche settimane. Ciò che conta è come organizzi il tuo tempo libero dall’allenamento – e puoi farlo anche senza palestra.
L’esercizio nella vita di tutti i giorni mantiene i muscoli attivi
Anche se sei malato o ferito, di solito puoi integrare almeno piccoli movimenti nella tua vita quotidiana. Secondo “McFit” è importante attivare regolarmente i muscoli leggermente – questo può essere fatto attraverso passeggiate, stretching o esercizi di mobilizzazione. Anche salire le scale o fare una breve passeggiata dopo aver mangiato aiuta a mantenere attivo il metabolismo.
Sebbene queste attività non sostituiscano un allenamento intenso, impediscono al corpo di cadere completamente in modalità di riposo. L’esercizio stimola la circolazione sanguigna, favorisce la conservazione delle fibre muscolari e stabilizza la circolazione. Chi è costretto a letto per lungo tempo può rallentare la perdita muscolare con leggeri esercizi di tensione o allenamento isometrico, cioè tendendo senza muoversi.
Nutrizione: la chiave per prevenire la perdita muscolare
Una dieta ricca di proteine è particolarmente importante durante le pause dall’allenamento. Le proteine forniscono gli elementi costitutivi di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per mantenersi in forma. L’obiettivo è consumare ogni giorno circa 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, idealmente distribuiti tra tutti i pasti.
Le fonti proteiche adatte sono:
- Legumi (ad esempio lenticchie, ceci, fagioli)
- Latticini come quark, yogurt e formaggio
- Uova
- Pesce e carne magra
- Fonti proteiche di origine vegetale come tofu o tempeh
Anche i carboidrati e i grassi sani svolgono un ruolo importante: forniscono energia e supportano i processi ormonali che rallentano la disgregazione muscolare. Se mangi troppo poco o segui una dieta drastica, ciò aumenterà ulteriormente il guasto.
Sonno e rigenerazione: spesso sottovalutati
Dormire bene non è importante solo per la testa, ma anche per i muscoli. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni della crescita, importanti per la rigenerazione e il mantenimento dei muscoli. Pertanto, assicurati di dormire dalle sette alle otto ore a notte.
Lo stress, invece, può avere esattamente l’effetto opposto: l’ormone cortisolo aumenta e favorisce la disgregazione del tessuto muscolare. Se devi fare una pausa, usa il tempo per rallentare mentalmente, dormire a sufficienza e ascoltare il tuo corpo.
Ecco come si rientra dopo la pausa
Quando ti sarà permesso di allenarti di nuovo, aumenta lentamente l’esercizio. Il corpo ha bisogno di alcune sedute per abituarsi allo stress abituale. Inizia con pesi più leggeri o riduci il volume di allenamento a circa il 60%. Dopo due o tre settimane puoi migliorare gradualmente di nuovo.
Un approccio collaudato è il cosiddetto Principio della “memoria muscolare”.: Il tuo corpo “ricorda” gli stimoli dell’allenamento precedenti e ricostruisce i muscoli più rapidamente. Attraverso una combinazione intelligente di allenamento moderato, dieta equilibrata e rigenerazione sufficiente, tornerai rapidamente al tuo vecchio livello di prestazione – o addirittura superiore.
Conclusione
Una pausa dall’allenamento non è la fine del mondo. Se durante questo periodo ti alleni consapevolmente, presti attenzione alle proteine e dormi abbastanza, puoi ritardare significativamente la perdita muscolare. Non appena ricomincerai ad allenarti, rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui il tuo corpo reagisce, fedele al motto: il progresso non è una questione di perfezione, ma di continuità.
