La pressa per le gambe è uno dei dispositivi più popolari in palestra quando si tratta di rafforzare specificamente gambe e glutei. A differenza dell’allenamento a squat gratuito, la macchina ti offre una solida pista di movimento. Ciò ha il vantaggio di poter sicuramente imparare l’esercizio come principiante senza doversi preoccupare dell’equilibrio o della tecnologia complessa.
Ma proprio perché il movimento è a LED, gli errori spesso si insinuano. Molti prendono troppo peso o trascurano la posizione corretta del piede. Con un po ‘di conoscenza di base, puoi usare la pressa per le gambe in modo che ti porti un vero effetto di allenamento, indipendentemente dal fatto che tu stia mirando alla costruzione muscolare, più forza o un aspetto meglio definito delle gambe.
Quali muscoli la pressa per le gambe si allena
Con la pressa per le gambe, si rivendica principalmente i quadricipiti, cioè i muscoli della coscia anteriore. Allo stesso tempo, i muscoli glutei, le cosce posteriori e i vitelli funzionano. A seconda della posizione del piede, puoi spostare un po ‘l’attenzione:
- Posizione del piede elevato: Più stress per i glutei e la coscia posteriore
- Posizione del piede profondo: Attenzione più forte sulle cosce anteriori
- Posizione del piede ampio: rivendicare anche l’interno delle cosce
- Posizione del piede stretto: posiziona lo stimolo di più sulle cosce esterne
Ciò consente di utilizzare la pressione delle gambe in modo variabile e richiedere i muscoli delle gambe da angoli diversi. Secondo il “Fitbook”, l’esercizio è adatto sia per i principianti che per gli utenti avanzati, poiché il movimento guidato porta con sé un rischio relativamente basso di lesioni.
Eseguire correttamente la gamba Premere – passo dopo passo
La tecnologia giusta decide se ti alleni in modo efficace e sicuro. Ecco come procedi:
- Controllare l’impostazione: Appoggiati con la schiena saldamente all’imbottitura e mantieni l’anca stabile.
- Seleziona posizione del piede: Metti i piedi sulla piattaforma per la larghezza della spalla, i tacchi rimangono sempre accesi.
- Prendi la posizione di inizio: Le tue ginocchia sono leggermente piegate, non completamente distese.
- Eseguire: Premere la piattaforma verso l’alto, senza slancio.
- Ritorno: Piega lentamente le ginocchia e vai così in profondità che le tue cosce formano almeno un angolo di 90 gradi ma senza la parte posteriore della parte posteriore dal tappezziere.
Importante: Evita di allungare completamente le ginocchia o sollevare i piedi. Con questo proteggi articolazioni e legamenti e ottenere il massimo dall’esercizio. Quello che segue è l’orientamento: Molte donne entrano con 20-40 chilogrammi, uomini spesso con 40 a 60 chilogrammi. Tuttavia, il numero sul display non è importante, ma è possibile eseguire il movimento in modo pulito e controllato.
Errori frequenti sulla pressa per le gambe
Molti atleti si sopravvalutano in peso o lavorano con false tecnologie. Gli errori tipici sono:
- Troppo peso: Il movimento è frenetico e incontrollato.
- Rimuovere completamente le ginocchia: Questo può portare a un sovraccarico nell’articolazione.
- I malati si dissolvono: Di conseguenza, si sposta la forza all’avampiede e le lesioni al rischio.
- Rotondo: Quando la schiena si solleva dallo schienale, il carico sale alla colonna vertebrale.
Come scrive “Atletica”, dovresti migliorare lentamente e preferire iniziare con un peso moderato fino a quando la tecnologia non si trova. Solo allora vale la pena aumentare lo stress passo dopo passo.
A chi è adatta la pressa per le gambe?
La pressa per le gambe è versatile. Può essere un’alternativa significativa o un’aggiunta a esercizi gratuiti come gli squat, specialmente se tu:
- Ancora in piedi all’inizio del tuo allenamento e alla ricerca di un esercizio sicuro di movimento,
- voglio tornare delicatamente dopo un infortunio,
- Vuoi rafforzare i muscoli delle gambe senza aver bisogno di molta potenza della parte superiore del corpo per mantenere un bilanciere.
Una parte inferiore della parte inferiore più forte può essere un vantaggio per lo sport come il ciclismo, la corsa o lo sci. Con la pressa per le gambe si getta una base solida per questo.
Ecco come integri la pressa per le gambe nel tuo allenamento
Quante volte dovresti usare la pressa per le gambe dipende dal tuo obiettivo:
- Costruzione muscolare: Da 3 a 4 set con 8-12 ripetizioni
- Aumento: Da 4 a 6 set con 4-6 ripetizioni con un peso più elevato
- Resistenza alla forza: Da 2 a 3 set con 15-20 ripetizioni con peso più leggero
Pianifica meglio la pressa per le gambe all’inizio dell’allenamento delle gambe quando i muscoli sono ancora freschi. Quindi puoi spostare i carichi più grandi in modo sicuro.
Conclusione: usa correttamente la pressa per le gambe per le gambe forti
La pressione delle gambe è un dispositivo efficace per impostare gambe e glutei. Assicurati di scegliere la posizione del piede giusto e di eseguire la tua tecnologia in modo pulito. Inizia con un peso moderato, aumenta lentamente e assicurati sempre che la schiena e i tacchi rimangano stabili. Quindi beneficiate di un effetto di allenamento sicuro e getta la base per forza, definizione e più stabilità nella vita di tutti i giorni.
