I forti muscoli del torace proteggono e sostengono così bene
Un torace forte non solo garantisce una postura sana ed eretta, ma protegge anche le costole e gli organi vitali del torace e aiuta a respirare profondamente.
Un apporto ottimale di ossigeno ti mantiene in forma e sveglio e garantisce che nulla ti abbatta così velocemente! L’allenamento del torace e della respirazione consapevole contro lo stress conviene davvero a tutti.
Questi muscoli vengono utilizzati durante l’allenamento del torace
Quando parliamo di muscoli del torace, intendiamo principalmente due muscoli.
Innanzitutto c’è il grande muscolo pettorale, il muscolo grande pettorale, che riveste gran parte della zona costale anteriore.
iStockfoto
Il grande muscolo scoppiato è composto da tre parti:
- parte superiore: Pars Clavicularis, che nasce dalla clavicola, la clavicola
- parte centrale: Pars Sternocostalis, che origina dallo sterno
- parte inferiore: Pars Abdominalis, che nasce dai muscoli retti addominali
Insieme, i tre muscoli pettorali consentono alla parte superiore del braccio di spostarsi in avanti, ruotare verso l’interno o tirare il braccio di lato.
Si allenano sempre insieme, ma a seconda dell’angolo di esecuzione dell’esercizio è possibile colpire un’area in modo ancora più specifico.
Ma non bisogna trascurare il piccolo muscolo pettorale, il muscolo piccolo pettorale, che nasce dalle costole e si attacca alla scapola.
È coinvolto nel far ruotare o abbassare la scapola. Inoltre, il piccolo pettorale è un muscolo ausiliario dei muscoli respiratori che solleva e abbassa le costole.
L’allenamento dei muscoli del torace non è rilevante solo per gli uomini
Anche chi crede ancora nel mito secondo cui le donne non hanno bisogno di un allenamento al seno e che in realtà fa diminuire le dimensioni del loro seno, può stare tranquillo: poiché il seno è costituito principalmente da tessuto adiposo, ciò avviene solo in combinazione con una dieta adeguata, che porta ad una significativa perdita di grasso corporeo.
Nella maggior parte dei casi, quando le donne cambiano la loro dieta, inizialmente perdono peso nel seno, indipendentemente dal fatto che lo allenino o meno.
Al contrario, un allenamento mirato del torace può effettivamente rafforzare questa parte del corpo. Se il tessuto connettivo si allenta, ad esempio con l’età o dopo la gravidanza, il décolleté può essere rinforzato e levigato con gli esercizi giusti.
Esercizi per i pettorali senza pesi
Pressa per pettorali per principianti
iStockfoto
| Formazione: | interi muscoli del torace |
|---|---|
| Difficoltà: | semplicemente |
| Nota: | Tieni le spalle basse e la testa dritta. Unisci saldamente le mani, con i gomiti a un angolo di 90°. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia e fai una breve pausa. |
Mar10
| addestrato: | Muscoli del torace, bicipiti, tricipiti, dorsali, trapezio, muscoli rotondi, deltoide |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Afferra saldamente le estremità dell’asciugamano con una presa prona, tienile all’altezza delle spalle e separale in modo controllato. Mantieni la tensione per 10-20 secondi. |
Push-up classici
Mar10
| addestrato: | Muscoli del torace, estensori delle braccia (muscolo tricipite brachiale), spalla anteriore (Deltoideus pars clavicularis) |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Piega lentamente le braccia, gomiti rivolti verso l’esterno, corpo in linea: tensione del corpo! Scendi finché il tuo naso non tocca il suolo. Alto: le braccia rimangono leggermente piegate. |
Mancia: Per proteggere i polsi, puoi anche fare le flessioni con i pugni. In alternativa, puoi utilizzare una barra per trazioni o maniglie per flessioni.
È più facile in ginocchio oppure puoi iniziare facendo l’esercizio contro un muro.
Aumento delle flessioni
In forma per il divertimento
| addestrato: | Pettorale maggiore e minore, estensore del braccio (muscolo tricipite brachiale), spalla anteriore (deltoideus pars clavicularis) |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Piega lentamente le braccia, gomiti rivolti verso l’esterno, corpo in linea: tensione del corpo! Scendi finché il tuo petto non tocca la panca. Alto: le braccia rimangono minimamente piegate. |
In forma per il divertimento
| addestrato: | Muscoli del torace, estensori del braccio (muscolo tricipite brachiale), spalla anteriore (deltoideus pars clavicularis) |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Piega lentamente le braccia, i gomiti rivolti verso l’esterno, il corpo in linea: non abbassarti! Scendi finché il tuo naso non tocca quasi terra. Alto: le braccia rimangono leggermente piegate. |
Esercizi sul dispositivo
Pressa per il petto
In forma per il divertimento
| addestrato: | Muscoli del torace, tricipiti e parte anteriore della spalla |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Selezionare l’altezza del sedile sulla pressa per pettorali in modo che le maniglie siano all’altezza del petto. Ritorno saldamente sul cuscino. Piedi a terra, ginocchia e gomiti ad angoli di 90°. Non piegare i polsi. Usa un’ampia gamma di movimenti, lavora lentamente. Spingere via: espirare, tirare su: inspirare. |
Pressa per il petto nell’allenatore di fionda
In forma per il divertimento
| addestrato: | Pettorali, deltoidi, tricipiti, muscoli addominali |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | I gomiti, piegati di circa 90°, sono leggermente dietro le spalle. Piega lentamente le braccia, mantenendo le spalle stabili. La tensione del corpo durante l’intero esercizio, soprattutto lo stomaco è fermo. |
Mancia: Più ti appoggi allo sling trainer, più difficile diventa l’esercizio. È possibile regolare autonomamente l’angolazione e quindi il carico facendo un passo avanti o indietro.
Distensione su panca con bilanciere
In forma per il divertimento
| addestrato: | Pettorale maggiore e minore, tricipiti. Di sostegno: parte anteriore del muscolo deltoide, muscolo cartilagineo, muscolo dentato anteriore |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Bilanciere approssimativamente all’altezza degli occhi. Tendere saldamente la parte bassa della schiena in modo da avere la schiena leggermente incavata. Peso verso il petto, inspira, non abbassarlo, tira indietro le spalle, non spingere i gomiti verso l’esterno e mantienili leggermente piegati. Alto: espira. |
Esercizi con manubri
Mosche
In forma per il divertimento
| addestrato: | Muscoli del torace. Supporto: parte anteriore del muscolo deltoide, muscolo dentato anteriore (musculus serratus anterior) |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Spingi saldamente la parte bassa della schiena sulla panca e, se necessario, piega le gambe per evitare la schiena incavata. Tieni i gomiti leggermente piegati e tira indietro le spalle. Lavora lentamente. |
Distensione su panca alternata sulla palla stabilizzata
Mar10 | Tommaso Leidig
| addestrato: | Muscolo pettorale. Muscoli ausiliari: tricipiti, parte anteriore del muscolo deltoide, Muscolo nodoso, dentato anteriore |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Poiché la tua schiena è appoggiata sulla palla, l’esercizio è più facile per la tua schiena. Allo stesso tempo, l’equilibrio e i muscoli centrali vengono messi alla prova. Muovi le braccia in modo controllato con i gomiti ad angolo retto. |
Mar10
| addestrato: | Tricipiti, muscoli pettorali. Muscoli ausiliari: dentato, deltoide. Alzando le anche: parte posteriore delle gambe e dei glutei, muscoli addominali, estensori della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Alzando i fianchi puoi approfondire con i pesi. La schiena rimane dritta, i glutei e il core tesi, lavorare lentamente. Su: inspira, giù: espira. |
Raccomandazioni generali per l’allenamento del torace
Quando alleni il torace, alleni tutte le aree insieme. Le funzioni che interessano il braccio e la spalla di solito interessano anche i tricipiti e i muscoli della spalla, il muscolo deltoide.
Soprattutto la zona sensibile delle spalle è soggetta a lesioni e quindi, come prima di ogni allenamento, dovresti riscaldarti bene: qualche minuto di allenamento cardio e poi l’apertura del torace, la posizione della mucca-gatto dello yoga e i cerchi delle spalle sono l’ideale.
È sufficiente integrare due o tre esercizi in tutto il corpo oppure suddividere l’allenamento ed eseguirli due volte a settimana. Se vuoi costruire muscoli, dovresti eseguire da otto a dodici ripetizioni da tre a quattro serie per esercizio.
Se scegli più esercizi, tre serie saranno sufficienti; se fai un solo esercizio, puoi allenarti da quattro a cinque serie.
Consiglio: anche la tua testolina si allena! Quando ti alleni, pensa sempre a quali muscoli stai prendendo di mira; È stato dimostrato che la Muscle Mind Connection aumenta l’effetto dell’allenamento.
Assicurarsi inoltre che l’allenamento non diventi troppo unilaterale. Se alleni regolarmente il petto, devi rafforzare anche i muscoli avversari, cioè i muscoli della parte superiore della schiena, in modo che non si verifichino squilibri e cattiva postura.
Se vuoi combinare allenamento di forza e resistenza, dovresti andare in acqua: il nuoto allena sia i muscoli del torace che quelli della schiena.
