Chi sta seduto tutto il giorno alla scrivania conosce il problema: tensione, stanchezza e un corpo che desidera movimento. Gli studi hanno da tempo dimostrato che stare seduti per lunghi periodi di tempo è associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute. Ma nel lavoro quotidiano non sempre c’è tempo per un allenamento completo: è qui che entrano in gioco i cosiddetti microworkout.
Queste mini-unità spesso durano solo pochi minuti, ma possono attivare in modo mirato i muscoli che vengono trascurati nella vita quotidiana in ufficio. Secondo “The Guardian” questi brevi esercizi di forza aiutano a rendere la giornata più attiva – senza bisogno di abbigliamento sportivo o palestra.
1. Il polpaccio si solleva durante l’attesa
Uno degli esercizi più discreti in assoluto: il sollevamento dei polpacci. Stai semplicemente con entrambi i piedi ben saldi sul pavimento, spingi lentamente sulle punte dei piedi e abbassati di nuovo in modo controllato. Questo rafforza polpacci e caviglie e favorisce la circolazione sanguigna.
Mancia: Esegui le ripetizioni mentre il caffè è in preparazione o mentre aspetti l’ascensore.
2. Sedile a muro per gambe forti
Mettiti con la schiena contro un muro, scivola verso il basso finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione. La cosiddetta seduta al muro allena le cosce, i glutei e il busto. Inizia con 30 secondi e aumenta gradualmente. Assicurati che la tua schiena sia completamente piatta e che respiri in modo uniforme.
3. Supporto a gamba singola per un maggiore equilibrio
Questo esercizio migliora l’equilibrio e rafforza i muscoli profondi del core. Stare su una gamba, sollevare leggermente l’altra e mantenere l’equilibrio. Se vuoi, chiudi gli occhi: così sarà molto più difficile.
Dopo circa dieci secondi cambiate lato. Se ti alleni regolarmente, puoi aumentare lentamente la durata.
4. Scale come mini allenamento
Invece di prendere l’ascensore, usa le scale – consapevolmente. Cammina velocemente, fai le scale due alla volta o fai piccoli step mentre sali. In questo modo attivi intensamente i glutei e le gambe. Questo semplice movimento quotidiano è già considerato un allenamento di intensità da moderata ad alta.
5. Flessioni oblique sul muro
Le flessioni non devono sempre essere eseguite sul pavimento. È sufficiente una parete o il bordo di un tavolo. Stare a circa un metro dal muro, piegarsi leggermente in avanti e spingere in modo controllato. Questo rafforza il petto, le spalle e le braccia. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta, come su una tavola.
6. Portare invece di stare seduti: il mini-farmer’s carry
Solleva qualcosa di pesante che hai già in ufficio, come una bottiglia d’acqua piena, una borsa o una cartella. Tira leggermente indietro le spalle, mantieni il peso davanti al corpo e tendi il core. Questo esercizio rafforza le spalle, la schiena e gli avambracci. Importante: non cadere nella schiena vuota!
7. Marciare sul posto
Alzarsi in piedi, sollevando alternativamente le ginocchia all’altezza dei fianchi e rimanendo stabili. Maggiore è il movimento, maggiore è l’effetto sui flessori del core e dell’anca. Puoi farlo ad es. B. farlo durante una telefonata: ideale per attivare la circolazione e i muscoli allo stesso tempo.
8. Piegatura laterale per una maggiore mobilità
Stai in posizione eretta, incrocia le gambe e inclina la parte superiore del corpo lateralmente finché non senti un allungamento nei fianchi e nella vita. Questo movimento delicato allevia la tensione nella schiena e allunga il core. Basta ripeterlo un paio di volte al giorno: questo eviterà anche problemi di postura.
9. Squat ogni tanto
Se scegliessi un solo esercizio, sarebbe questo: squat. Alleni i glutei, le gambe, i fianchi e il core. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, spingere indietro i glutei e abbassarsi lentamente. Da dieci a quindici ripetizioni controllate stimolano la circolazione e i muscoli: l’ideale per le videochiamate senza fotocamera.
10. Camminare alla scrivania
Una tendenza di movimento che sta prendendo piede in questi giorni negli uffici: camminare mentre si lavora. Con un piccolo tappetino da passeggio puoi anche muoverti facilmente mentre scrivi o fai telefonate. Camminare lentamente non solo migliora il dispendio energetico, ma anche la concentrazione e l’umore.
Piccolo movimento, grande impatto
Secondo gli esperti sono sufficienti diverse brevi sessioni di allenamento al giorno per rafforzare i muscoli e favorire la circolazione. È importante fare regolarmente piccole pause, anche solo tre minuti.
Obiettivo per almeno due ore e mezza di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana. Ciò include anche esercizi con il proprio peso corporeo, come squat o flessioni sul muro.
Coloro che stanno seduti molto traggono beneficio dall’incorporare piccoli movimenti nella loro vita quotidiana. Anche semplici abitudini – come salire le scale invece di prendere l’ascensore o sollevare i polpacci mentre ci si lava i denti – si sommano ad un vero e proprio effetto di allenamento.
In questo modo è possibile combinare il fitness con il lavoro quotidiano, senza abbigliamento sportivo, attrezzatura o orari aggiuntivi. Il movimento inizia dove sei: alla tua scrivania.
