Di solito ti alleni con la pressa per le gambe? Peccato, perché pochissimi hanno a casa.
Che ne dici di un allenamento che funziona solo con il tuo peso corporeo anziché con i pesi?
Non preoccuparti: anche senza attrezzature, puoi far bruciare le gambe.
Il nostro allenatore Lealight ha messo insieme un nuovo allenamento in cui mostra vari esercizi per le gambe che possono essere eseguiti anche senza attrezzature o attrezzature per il fitness.
Hai messo la motivazione? Quindi può iniziare!
6 esercizi in soli 7 minuti per le gambe forti
L’intero allenamento contiene sei esercizi che rivendicano diverse aree dei muscoli delle gambe: è incluso tutto, dalle cosce ai glutei.
Dovresti creare un po ‘di spazio per l’esecuzione per evitare lesioni. Dal momento che devi fare salti, dovresti usare un tappetino di allenamento nel tuo allenamento, poiché il rischio di scivolare è ridotto al minimo.
L’allenamento è troppo facile per te? Se vuoi, puoi ovviamente integrare anche manubri o kettlebell nell’allenamento.
Ecco come funziona: l’intero allenamento richiede sette minuti in cui vengono eseguiti sei diversi esercizi. Ogni esercizio viene eseguito 45 secondi e termina con una pausa di 15 secondi.
1. Squat
Uno la ama, l’altro la odia: i classici squat. Ma con questo complesso esercizio irritato l’intero muscolo della parte inferiore del corpo e assicurati la tensione in tutto il corpo.
Metti la larghezza della spalla delle gambe per l’esecuzione. I tuoi consigli per la testa mostrano leggermente verso l’esterno. Per ottenere una maggiore stabilità, puoi allungare le braccia in avanti.
Ora controlli il movimento verso il basso con le ginocchia e lasci che l’anca scivoli all’indietro. Durante il movimento verso il basso, dovresti assicurarti che la schiena rimanga dritta e non cada in una postura storta.
Per la giusta profondità, le gambe dovrebbero essere leggermente al di sotto dei 90 gradi e quindi prendere un angolo leggermente appuntito – ora inizi con il movimento dinamico verso l’alto e ripeti il movimento.
2. Squat con il sollevamento del tallone
Per il secondo esercizio torni in posizione tozza e prendi una posizione stabile. Ora sollevi alternativamente i tacchi in modo che l’intero carico sia sulla punta del piede.
Con questo esercizio incontri principalmente le tue cosce e le natiche, come molto probabilmente ti sentirai il giorno seguente.
3. polmoni incrociati (a destra)
Nessun esercizio fa i glutei meglio dei lettini, ma con il terzo e il quarto esercizio isolate entrambi i lati e quindi imposta stimoli più grandi. Stai in piedi nella posizione di partenza.
Ora la gamba destra si muove dietro la gamba sinistra in modo da poterti accendere. Non appena la gamba destra è stabile, puoi iniziare il movimento verso il basso nutrendo il ginocchio sul pavimento, ma non lo tocca.
Quindi controlli il movimento verso l’alto e ripeti il movimento.
4. Pugno incrociati (a sinistra)
Con il quarto esercizio si passa al carico sulla gamba sinistra e esegui lo stesso movimento di prima.
Assicurati di utilizzare l’intera gamma di movimenti. Il ginocchio non deve toccare il pavimento, ma dovrebbe muoversi il più possibile verso il suolo in modo da usare in modo ottimale i muscoli.
5. Salti di kickback
Per il quinto esercizio si passa allo stand a quattro piedi, ma le ginocchia non toccano il pavimento durante questa postura. Invece, ti sostieni solo sul tappetino di allenamento con i piedi e le mani.
Ora prova a costruire la tensione nei muscoli addominali tirando il pulsante dell’ombelico. L’esercizio effettivo inizia con una tensione del corpo stabile: eseguire piccoli salti in cui i glutei spingono verso il soffitto e allunga le gambe.
Quando si tratta del movimento verso il basso, assicurati di salire delicatamente sul pavimento per ridurre al minimo il carico sulle ginocchia.
6. FROGGER
L’ultimo esercizio è una combinazione di squat e salti. Per fare questo, stare su un lato della testa del tappetino e posizionare la larghezza delle spalle delle gambe come se volessi fare uno squat.
Ora puoi facilmente andare in ginocchio e saltare dall’altra parte del tappetino. Con l’avvento dei tuoi piedi fai uno squat. Nel movimento verso l’alto usi l’oscillazione dinamica per girare con un salto intorno a 180 gradi.
Quindi ripeti questa sequenza di movimento dall’altra parte del tappetino di allenamento.
Bein Workout: dovresti saperlo
Con questi sei esercizi carichi tutti i muscoli importanti nella gamba e rafforzano i muscoli senza attrezzatura di fitness o pesi.
Qualsiasi numero di round dell’allenamento può eseguire se uno, due o tre round – se sette minuti di allenamento duro non sono sufficienti. Ma fai attenzione: i muscoli doloranti appaiono solo il giorno successivo.
L’esecuzione è ancora troppo facile per te? Se hai manubri, kettlebell o oggetti più pesanti a casa, puoi ovviamente integrarli nell’allenamento. Ciò ti consente di aumentare significativamente l’intensità negli esercizi come squat o polmoni.
