Gli esperti di fitness spiegano come gli esercizi composti costruiscono muscoli

Vuoi Costruisci i muscoli e vuoi farlo senza spendere un’eternità in palestra per usare ogni singolo equipaggiamento. Per allenamenti efficienti, è necessario programmare esercizi che ti forniscono il massimo per il tuo dollaro.

Gli esercizi composti, o multi-articolazione, richiedono il reclutamento di più gruppi muscolari contemporaneamente, il che consente una maggiore stimolazione muscolare. Pensaci: ci vuole di più per fare un ricciolo di bicipiti o un chinup? Per fare un ricciolo di bicipiti, ti stai concentrando sul bicipite spostandosi sul giunto del gomito. Per fare un mento, stai muovendo la stessa articolazione, i gomiti, ma stai anche usando le spalle e stai lavorando ai muscoli della schiena, agli avambracci e al nucleo.

Affrontare le mosse che si traducono in un maggiore reclutamento muscolare significa che costruirai forza, stabilità articolare, resistenza, E muscolo in modo più efficiente. Ecco perché gli esercizi composti dovrebbero essere il fulcro degli allenamenti di tutti, ma soprattutto per coloro che guardano è costruire muscoli. Ecco cosa devi sapere.

Quali esercizi dovrei fare per costruire i muscoli?

La chiave per la costruzione muscolare è il sovraccarico progressivo, il principio di allenamento che richiede di aumentare lo stimolo di allenamento in modo che i muscoli si adattino. Puoi farlo aumentando il volume (ripetizioni) o cambiando la temperatura per aumentare il tempo sotto tensione, ma dei modi migliori per fare è aumentare la quantità di peso per allenarsi pesantemente.

“L’allenamento pesante, in modo sicuro ed efficiente, ha molti benefici”, ha detto l’allenatore delle prestazioni Curtis Shannon, CSCS Salute degli uomini. “L’allenamento pesante sfida i muscoli non solo concentrando ma eccentricamente.”

Gli esercizi composti si muovono attraverso almeno due articolazioni contemporaneamente, usando diversi gruppi muscolari per completare il rappresentante. Poiché vengono utilizzati più gruppi muscolari, sei in grado di muoverti molto di peso: che può provocare un maggiore costruzione muscolare. I grandi sollevamenti di biglietti che puoi usare per farlo sono squat, deadlift, presse per il petto e pullup. Se stai cercando più esercizi composti da aggiungere alla tua routine, ecco alcuni dei nostri preferiti.

“Il più delle volte, se eseguiti correttamente, i movimenti composti potrebbero coinvolgere l’intero corpo”, Don Saladino, NASM, allenatore di celebrità e MH Membro del comitato consultivo, ha detto Salute degli uomini. “Quando guardi un esercizio come uno squat, anche se tradizionalmente le persone lo usano come un movimento della parte inferiore del corpo, ci sono così tante altre parti del corpo che sono coinvolte.”

Come usare esercizi composti

Gli esercizi composti possono essere fatti ovunque, in qualsiasi momento, ma quando li stai caricando con pesi pesanti, molto probabilmente dovrai essere in palestra.

“Ci sono così tanti modi diversi che puoi impostare movimenti composti, su dove può essere incredibilmente facile da usare”, ha detto Saladino. “Non mi interessa se sto programmando una routine che è due volte a settimana o cinque giorni alla settimana, includo una qualche forma di movimento composto in ogni allenamento.”

Per iniziare, attenersi a tre a cinque set da cinque a 12 ripetizioni, a seconda del carico. Per i tuoi set più pesanti, mantieni le ripetizioni basse: sarai in grado di spingere più pesante per una quantità minore di ripetizioni (e anche solo cinque ripetizioni sono state scientificamente dimostrate per scatenare la crescita muscolare). Programma i tuoi esercitazioni composte prima che qualsiasi isolamento si muova, come ricci di bicipiti, pushdown dei tricipiti o scricchiolii per completare prima il tuo lavoro più di tassazione dell’energia (anche se ci possono essere eccezioni).

Continua ad aumentare la sfida aggiungendo progressivamente il carico o regolando altri fattori come il tempo o aggiungendo schemi di ripetizioni come set di caduta per aggiungere più volume.

4 esercizi composti chiave per costruire muscoli

Tolletto

PERCHÉ: Gli squat potrebbero essere solo l’esercizio composto di tutti gli esercizi composti. La gamma di movimento attraverso l’anca e il ginocchio consente il massimo reclutamento muscolare di glutei, quadricipitanti e muscoli posteriori della coscia. Il nucleo e la schiena funzionano anche per stabilizzare il corpo e il carico. Inoltre, ci sono tonnellate di variazioni per cambiare il focus dell’esercizio.

Come farlo:

• Inizia abbassando sotto la barra e posizionandolo sulla parte superiore della schiena, evidenzialo posizionandolo sul collo. Crea tensione attraverso i tuoi lats e il terzino mentre afferri la barra.
• Raddrizza le ginocchia per eseguire il ridotto il bar e fare un passo indietro. Posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Spingi il sedere indietro e piega le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Mantieni il core fidanzato per mantenere alto il petto.
• Abbassa fino a quando le cosce sono solo più basse parallele a terra o come la mobilità lo consente. Mantieni lo sguardo proprio di fronte a te. Spingi indietro con il peso uniformemente distribuito attraverso i piedi.

Row-over del bilanciere

PERCHÉ: Anche se ti stai muovendo tecnicamente solo attraverso il gomito e la spalla nel bilanciere piegato sulla fila, tutto il corpo è sfidato grazie al posizionamento. Il tuo core, la schiena e la parte inferiore del corpo lavorano tutti insieme per mantenere la postura piegata, salvando la parte bassa della schiena (se il modulo è corretto). Non hai un bilanciere? Puoi eseguire allo stesso modo con manubri o kettlebell.

Come farlo:

• Avvicinati alla barra come faresti con un deadlift: mettiti con i piedi per la larghezza dell’anca, quindi spingi il sedere indietro e la cerniera sui fianchi per piegarsi e afferrare la barra.
• Mantieni la testa in posizione neutra e spremi i glutei e il nucleo per creare tensione.
• Solleva leggermente il busto per aumentare il peso dal pavimento.
• Muoviti al gomito e alla spalla per remare la barra sulla parte superiore della cassa toracica. Cerca di “rompere” la barra contro il petto, facendo una pausa nella parte superiore, se puoi.
• Controlla il peso di nuovo alla posizione di partenza, mantenendo la postura.

Panca

PERCHÉ: Certo, potresti sdraiarti su una panca, ma se stai eseguendo la mossa con la forma corretta, la sentirai praticamente ovunque. Questo esercizio composto colpisce principalmente i muscoli del torace, ma schiaccia anche i tricipiti e aiuta a affinare la forza e la stabilità delle spalle.

Come farlo:

• Sdraiati sulla panchina con i piedi piatti a terra. Mantieni i glutei impegnati e stringi il tuo core pensando di stringere il pulsante dell’ombelico verso la colonna vertebrale.
• Inizia con il bilanciere o i manubri direttamente sulle spalle. Inspira mentre si abbassa, pensa a creare una curva di 45 gradi nei pozzi del braccio. Tieni gli avambracci perpendicolari a terra.
• Espira mentre si preme.

Deadlift

PERCHÉ: Se stai cercando una mossa che illumina tutto il tuo corpo, non cercare oltre il deadlift. Dal momento che stai usando praticamente tutti i muscoli del tuo corpo – i tuoi muscoli della schiena e del core aiutano a stabilizzare il peso, gli avambracci sono tassati per afferrare la barra e i muscoli della parte inferiore della parte inferiore della gamba fanno la maggior parte del lavoro – sarai in grado di muovere un po ‘di peso qui.

Come farlo:

• Inizia con i piedi per la larghezza delle spalle a parte sotto il bar. I tuoi stinchi dovrebbero essere vicini o toccare effettivamente la barra.
• Spingi il sedere indietro e la cerniera in vita per piegarsi verso il basso per afferrare la barra su entrambi i lati delle gambe. Afferralo con entrambe le mani usando un’impugnatura.
• Assicurati che i fianchi siano inferiori alle spalle. Stringi le scapole insieme per raddrizzare la colonna vertebrale, tirando fuori il gioco.
• Mentre sollevi il peso, tieni la barra vicina nel corpo. Spremi i glutei fino a quando le spalle, i fianchi e le ginocchia sono tutte impilate l’una sull’altra.

Vuoi suggerimenti più dedicati per aiutarti a costruire muscoli? Dai un’occhiata al MH Ultimate Guide to Muscle Building, che presenta consigli, esercizi e piani di allenamento necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.