I grassi migliori e peggiori da mangiare con la dieta cheto

10 dei migliori grassi da includere in una dieta cheto

1. Avocado e olio di avocado

Sebbene tecnicamente un frutto, gli avocado offrono una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi sanitari (MUFA). Sono anche pieni di fibre, che rafforza la salute digestiva.

La metà di un avocado contiene 114 calorie, 1,3 grammi (g) di proteine, 10,5 g di grassi, 6 g di carboidrati totali e 5 g di fibre (1 g di carboidrati netti).

Aggiungi avocado a un’insalata, frullato o piatto per la colazione per raccogliere i benefici di questo favorito per il cheto.

L’olio di avocado è anche ricco di MUFA antinfiammatori. Uno dei suoi maggiori vantaggi è che resiste alla cottura in alto calore. L’olio di avocado ha un punto di fumo di oltre 482 gradi F, rendendolo ideale per la friggi e la bruciatura.

Un cucchiaio (TBSP) di olio di avocado ha 124 calorie, 14 g di grassi (1,6 g di grassi saturi) e 0 g di carboidrati.

2. Olio d’oliva

L’olio d’oliva è un punto fermo della dieta mediterranea salutare per il cuore e si adatta anche a una dieta cheto. È anche ricco di grassi monoinsaturi e funziona alla grande per la luce leggera, usando in medicazioni o permessa su carni cotte o verdure come olio di finitura.

“Sappiamo che quando abbiamo grassi nella nostra dieta come Mufas, non solo ci riempiono, ma aiutano a mantenere più bassi i nostri livelli di colesterolo”, afferma Scott Keatley, un dietista-nutruizionista con sede a New York City.

Un cucchiaio di olio d’oliva offre 119 calorie, 13,5 g di grassi totali e solo 2 g di grassi saturi. L’olio d’oliva non contiene carboidrati o fibre.

3. Olio MCT

L’olio MCT (trigliceridi a catena media) è un integratore a base di acidi grassi a catena media. Questi tipi di grassi sono più facilmente digeriti rispetto agli acidi grassi a catena lunga trovati nella maggior parte degli altri alimenti.

Gli MCT vengono rapidamente assorbiti e convertiti in chetoni dal fegato, rendendoli particolarmente utili per le persone con una dieta cheto.

“L’olio MCT può aiutarti a sentirti pieno e rimanere più pieno per più.

Alcune persone prendono il petrolio MCT da solo. Ma puoi anche aggiungere 1 o 2 cucchiaini a frullati a basso contenuto di carboidrati per una spinta extra di grasso o mescolare con olio d’oliva, aceto ed erbe per una vinaigrette a misura di keto.

4. Nuts e noci burri

Nuts e noci possono essere una buona fonte di grassi insaturi. Tuttavia, molti contengono anche carboidrati, quindi assicurati di guardare le etichette per sapere esattamente cosa stai ottenendo, consiglia Whitmire.

Ad esempio, 1 cucchiaio di burro di mandorle offre 98 calorie, 3,4 g di proteine, 8,9 g di grassi, 3 g di carboidrati totali e circa 1,5 g di fibre (circa 1,5 g di carboidrati netti).

Un’oncia (Oz) di mandorle intere (circa 23 dadi) fornisce 164 calorie, 6 g di proteina, 14,1 g di grasso, 6,1 g di carboidrati e circa 3,5 g di fibre (carboidrati netti da 2,6 g).

Quando scegli i burri noci, cerca quelli etichettati “senza zucchero aggiunto” per assicurarti di non aggiungere carboidrati extra alla tua dieta.

5. Semi di chia e semi di lino

Whitmire raccomanda semi di chia e semi di lino perché sono ricchi di acidi grassi omega-3. “Ottenere più di questi grassi migliorerà il rapporto tra omega-6 e omega-3 che consumi, cosa che alcune ricerche suggeriscono ottimizza la salute”, afferma.

Le diete americane tendono ad essere più elevate negli Omega-6 rispetto agli Omega-3, quindi è importante trovare un equilibrio.

Un’oncia di semi di chia ha 138 calorie, 4,7 g di proteine, 8,7 g di grasso, 11,9 g di carboidrati e un enorme 9,8 g di fibre (2,1 carboidrati netti).

Un cucchiaio di semi di lino macinato ha 37 calorie, 1,3 g di proteine, 3 g di grassi, 2 g di carboidrati e 1,9 g di fibre (0 carboidrati netti).

Scegli i semi di lino di terra invece che per consentire al tuo corpo di assorbire meglio gli Omega-3.

6. Pesce grasso

Se non stai adattando il pesce nella tua dieta cheto, ora è un buon momento per iniziare.

L’American Heart Association raccomanda di consumare pesce almeno due volte a settimana, enfatizzando il pesce grasso, che sono ricchi di acidi grassi omega-3 sanitari salutari. Esempi includono:

Salmone
Sardine
Sgombro
Tonno azzurro

Una porzione di salmone da 3 once offre 118 calorie, 19,9 g di proteine, 3,7 g di grassi e carboidrati 0 g.

7. Yogurt greco a grasso pieno

Lo yogurt greco non zuccherato e grasso ha alcuni carboidrati, ma il contenuto di grassi più elevato può renderlo un’opzione salutare per una dieta cheto. Una porzione di 5,3 once fornisce circa 6 g di grassi, 13 g di proteine e 6 g di carboidrati.

“Lo yogurt greco a pieno titolo può essere un’ottima fonte di proteine e grassi in una dieta cheto”, afferma Kaufman. Sottolinea che le versioni aromatizzate non sono friendly perché contengono zucchero aggiunto.

Usa lo yogurt greco per fare un tuffo mescolando erbe e spezie o crea una dolce sorpresa aggiungendo noci, semi, cocco e pennini di cacao.

8. Oggine intere

Le uova sono nutrienti, ricche di proteine e grassi e non hanno carboidrati. I tuorli d’uovo sono ricchi di vitamine del gruppo B e dei potenti antiossidanti luteina e zeaxantina, che supportano la salute degli occhi. Un singolo grande uovo racchiude circa 5 g di grassi, 7 g di proteine, 0 carboidrati e 80 calorie.

Le uova sono anche versatili. Scaracciarli con verdure a basso contenuto di carboidrati, cuocerli o friggere con avocado a fette o mescolare un uovo sodo con maionese. Le uova sodo rendono anche lo spuntino perfetto per afferrare.

9. Cuori di canapa

I cuori di canapa sono la parte interna dei semi di canapa, senza guscio. Sono una delle poche fonti proteiche a base vegetale che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre, sono carichi di nutrienti chiave come vitamina E, calcio, ferro e potassio.

I cuori di canapa sono anche ricchi di grassi sani. Un cucchiaio di cuori di canapa fornisce 5 g di grassi, rendendoli una scelta perfetta per le diete ricche di grassi.

Con un gusto delicato e una consistenza molto simile ai semi di sesamo, i cuori di canapa sono facili da lavorare in tutti i tipi di piatti. Prova a spruzzarli su yogurt, insalate o verdure arrostite; fondendoli in frullati o zuppe; o mescolandoli in morsi di energia. Sono anche molto agitati in salse e medicazioni.

10. Cacao pennini

I pennini di cacao sono una forma di cioccolato crudo non scavato e non trasformato. Solo 1 once fornisce circa 12 g di grassi e un enorme 9 g di fibre.

Il cioccolato fondente è anche un’ottima fonte di polifenoli. I polifenoli sono composti vegetali noti per le loro potenti proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a sostenere la crescita di batteri intestinali sani.

Mescola i pennini di cacao in frullati, morsi di energia o miscuglio per il tiro per il caca per una spinta croccante. Hai un debole per i dolci? Prova a preparare la cioccolata calda cheto sciogliendo i pennini di cacao in latte di cocco non zuccherato sulla stufa. Quindi aggiungi il tuo dolcificante per keto-friendly come Stevia o Monk Fruit.